Các chương trình tập luyện chuyên sâu cho thể thao được thiết kế tốt luôn bao gồm các hoạt động nhằm phát triển các năng lực đặc thù cho môn thể thao của vận động viên đó. Một tay vợt tennis cần phải trở nên mạnh mẽ hơn, nhanh nhẹn hơn, linh hoạt hơn và cải thiện sức bền. Khi thiết kế các bài tập trong Power Tennis Training, tôi đã nghiên cứu kỹ các bước di chuyển diễn ra trên sân tennis và lựa chọn các bài tập thể lực mô phỏng lại chính các hoạt động đó. Tôi cũng chọn lọc các bài tập giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp, đặc biệt là ở vùng vai. Vì vậy, ví dụ trong chương trình này, bạn sẽ thấy các bài tập hoạt động để cân bằng giữa các cơ xoay trong và xoay ngoài (internal & external rotator muscles) của bạn.

Có thể bạn đang tự nhủ: “Tennis có gì đặc biệt mà tôi lại cần một chương trình tập luyện chuyên sâu đặc thù cho tennis?”. Câu trả lời là tennis đòi hỏi sự tham gia của một số lượng lớn kinh ngạc các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ đóng góp một vai trò cụ thể vào việc thực hiện các kỹ năng chuyên môn. Bảng 1.1 hiển thị các nhóm cơ khác nhau tham gia và cách mỗi nhóm đóng góp vào lối chơi. Bảng này cũng liệt kê các bài tập trong chương trình nhằm cung cấp sự huấn luyện đặc thù cần thiết, giúp mỗi nhóm cơ thực hiện chức năng của mình một cách hiệu quả và an toàn. (Chi tiết của từng bài tập được trình bày từ chương 2 đến chương 4).

Trước khi tôi mô tả các bài tập bạn sẽ thực hiện, hãy để tôi đưa ra một số mẹo tổng quát quan trọng để lên kế hoạch cho các buổi tập hiệu quả.

Phần II sẽ quy định các bài tập tạo nên ba khối tập luyện (mỗi khối kéo dài 4 tuần) của toàn bộ chương trình Power Tennis Training. Bạn sẽ thấy mỗi buổi tập được xây dựng từ các thành phần đã mô tả trong Phần I. Bạn sẽ đạt được nhiều kết quả hơn từ các buổi tập của mình nếu hiểu được một số nguyên tắc tôi đã sử dụng để thiết kế các bài tập này.

Số lượng bài tập

Bạn nên thực hiện bao nhiêu bài tập trong một buổi? Tôi tin rằng có một khoảng thời gian giới hạn mà bạn có thể dành ra trong phòng tạ để vẫn đạt được chất lượng tập luyện cao nhất. Nhìn chung, thực hiện nhiều hơn 10 bài tập tạ trong một buổi là quá nhiều, trừ khi những bài tập đó tác động vào các nhóm cơ nhỏ hơn.

Thứ tự bài tập

Bạn nên sắp xếp các bài tập trong một buổi như thế nào? Tốt nhất là nên thực hiện các bài tập phức hợp (đa khớp – multijoint) trước – khi cơ thể bạn còn sung sức – vì những bài tập này sẽ tạo ra tác động đáng kể nhất đến nền tảng thể lực của bạn. Ngoài ra, việc làm mệt các nhóm cơ nhỏ từ sớm trong buổi tập sẽ ngăn bạn tạo ra cường độ tối đa lên các nhóm cơ lớn hơn. Ví dụ, nếu bạn tập cho cơ tay trước bằng bài tập cuốn tạ (curls) ở đầu buổi, bạn sẽ rất khó thực hiện các bài tập chèo thuyền (rows) nặng cho cơ lưng ở cuối buổi. Đây là lý do tại sao tôi xếp các phần bài tập phức hợp của buổi tập hàng ngày vào ngay đầu buổi.

• Depth jump with lateral movement: Bài tập bước rơi từ bục kết hợp bật nhảy sang bên
• Hexagon drill: Bài tập di chuyển nhanh theo sơ đồ lục giác
• Jump and reach: Bài tập bật nhảy tại chỗ chạm cao
• Jump over barrier (side): Bài tập bật nhảy ngang qua chướng ngại vật
• Jump to box: Bài tập bật nhảy lên bục gỗ (Box Jump)
• Lateral cone hops: Bài tập bật nhảy ngang qua nấm chiến thuật
• Push-up with clap: Bài tập chống đẩy vỗ tay (Plio Push-up)
• Side-to-side box shuffle: Bài tập di chuyển ngang bước bục liên tục
• Single leg push-off: Bài tập bật nhảy một chân lên bục
• Split squat jump: Bài tập bật nhảy đổi chân tại chỗ (Jump Lunge)
• 30-60-90 box drill: Bài tập bật nhảy góc di chuyển linh hoạt với bục 30-60-90 độ

• Back squat: Gánh tạ đòn trên vai (Squat truyền thống)
• Bench step-up: Bài tập bước lên bục/ghế tập
• Calf raise (machine): Bài tập nhón gót chuối chân với máy tập chuyên dụng
• Calf raise (seated): Bài tập ngồi nhón gót tập cơ bắp chuối
• Leg curl (facedown): Bài tập nằm sấp cuốn chân tập cơ đùi sau
• Leg press: Bài tập đạp đùi bằng máy tập

Theo cùng một nguyên lý, việc phát triển các cơ vùng hông và đùi sẽ cải thiện khả năng đổi hướng nhanh chóng của bạn. Các bài tập chùng chân (lunges) sẽ giúp bạn giảm thiểu chấn thương cho vùng cơ háng. Chúng cũng cải thiện các pha di chuyển ngang (side shuffling), tư thế sẵn sàng (ready position) và sự ổn định khi đón những cú volley tầm thấp. Các bài tập dưới đây sẽ giải quyết điều đó:

• Cross-over lunge: Bài tập chùng chân bước chéo sau
• Front lunge: Bài tập bước tới chùng chân (Lunge truyền thống)
• 45-Degree lunge: Bài tập chùng chân hướng chéo góc 45 độ
• Side lunge: Bài tập chùng chân sang ngang (Lateral Lunge)
• Walking lunge: Bài tập bước đi chùng chân liên tục

• Overhead throw: Bài tập ném bóng thể lực qua đầu về phía trước
• Pullover toss: Bài tập nằm vung ném bóng thể lực từ sau ra trước
• Bench step-up and press: Bài tập bước lên bục kết hợp đẩy tạ/bóng lên cao
• Drop pass: Bài tập đứng thả và bắt bóng thể lực tốc độ cao
• Kneeling side throw: Bài tập quỳ gối ném bóng thể lực sang bên (xoay người)

• Back extension: Bài tập nằm sấp tập nhóm cơ lưng dưới
• Bicycle: Bài tập gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch)
• Glute-ham raise: Bài tập cố định chân hạ nâng người tập đùi sau và mông
• Hip press-up: Bài tập nằm ngửa đẩy hông (Glute Bridge / Hip Thrust)
• Hip roll: Bài tập nằm ngửa xoay vặn hông sang hai bên
• Hip rotation: Bài tập xoay hông tập cơ liên sườn
• Knees pull-in: Bài tập ngồi/nằm co gối rút bụng
• Russian twist: Bài tập ngồi xoay người Nga tập cơ liên sườn
• Side sit-up: Bài tập gập bụng nghiêng sườn
• Sit-up with legs raised: Bài tập gập bụng nhấc cao chân

• Wrist ulnar/radial flexion: Bài tập gập cổ tay nghiêng trụ / nghiêng quay
• Wrist flexion/extension: Bài tập gập và duỗi cổ tay với tạ đơn
• Wrist pronation/supination: Bài tập xoay sấp và ngửa cẳng tay

Tất cả các chuyển động vặn và xoay người bạn thực hiện trong một ngày trên sân đẩy cơ thể vào một quá trình vận động vô cùng khắc nghiệt. Các bài tập khớp vai (shoulder girdle) phát triển các nhóm cơ kết nối vai với thân người. Những bài tập này sẽ giúp giữ cho các cú đánh thuận/ngược tay và đập bóng trên đầu của bạn luôn uy lực, đồng thời ngăn ngừa các chấn thương xảy ra do quá trình vung vợt theo đà (follow-through) hoặc các pha với người cứu bóng hết biên:

• Upright row: Kéo tạ thẳng đứng sát thân người tập cơ cầu vai
• Seated row: Ngồi kéo cáp tập cơ lưng xô (Seated Cable Row)
• Push press: Bài tập đứng đẩy tạ thẳng tay qua đầu có nhún chân lấy đà
• Pullover and press: Bài tập nằm vung tạ qua đầu kết hợp đẩy tạ ngực
• Pullover: Bài tập nằm vung tạ diện rộng qua đầu tập cơ lưng xô/ngực
• Front and back pulldown: Bài tập kéo cáp cơ lưng xô (trước và sau gáy)
• Pec dec: Bài tập ngồi máy ép ngực (Chest Fly Machine)
• Prone fly: Bài tập nằm sấp dang tay với tạ đơn tập cơ vai sau
• Dumbbell row: Bài tập một tay chèo tạ đơn tập cơ lưng xô
• Bench press: Nằm đẩy tạ đòn trên ghế bằng (Tập ngực ngang)
• Incline press (barbell): Nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên (Tập ngực trên)

Các cơ vùng vai thực chất đóng vai trò rất ít trong việc trực tiếp tạo ra tốc độ cho cú đánh của bạn, nhưng chúng lại quan trọng nhất trong việc ổn định vùng vai vào khoảnh khắc chạm bóng (impact). Phòng tránh chấn thương chính là yếu tố then chốt trong các bài tập vai. Nếu kho vũ khí của bạn dựa trên lối chơi tennis thiên về sức mạnh (power tennis), trước tiên bạn phải chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng ra trận thông qua các bài tập sau:

• Lying Dumbbell External Rotation (Nằm nghiêng xoay ngoài khớp vai với tạ đơn)
• Dumbbell Front Raise (Đứng nâng tạ đơn về phía trước)
• Dumbbell Lateral Raise (Đứng dang tạ đơn sang hai bên)
• Arm Circles (Xoay tròn cánh tay)
• Supine Internal/External Rotation (Nằm ngửa xoay trong/xoay ngoài khớp vai)
• Seated Dumbbell External Rotation (Ngồi xoay ngoài khớp vai với tạ đơn)

• Dumbbell Split Jerk (Đẩy tạ kiến tạo tư thế chùng chân / Đẩy tạ đôi tách chân)
• Front Squat to Push Press (Gánh đùi trước kết hợp đẩy tạ qua đầu)

Số lần lặp lại (Repetitions/Reps)

Bạn nên thực hiện bao nhiêu lần lặp lại (reps) cho mỗi bài tập? Số lượng reps sẽ quyết định mức độ căng thẳng của cơ bắp. Nếu bạn chỉ có thể thực hiện một rep duy nhất với một mức tạ cụ thể, áp lực cơ bắp sẽ cực kỳ cao. Nếu bạn có thể làm 2 reps, áp lực cơ bắp sẽ giảm xuống. Tùy thuộc vào tốc độ thực hiện bài tập, số reps thấp hơn có xu hướng tạo ra mức tăng sức mạnh bộc phát (power) lớn hơn.

Ngoài ra, để tránh chấn thương, bạn không nên thực hiện các bài tập cô lập (đơn khớp) với số reps quá ít, chẳng hạn như tập các hiệp chỉ có 1 rep cho bài cuốn cơ tay trước (biceps curls). Tôi đã lên kế hoạch cho số lượng reps trong các buổi tập này một cách cực kỳ cẩn thận.

Số hiệp (Sets)

Bạn nên thực hiện bao nhiêu hiệp (sets) cho mỗi bài tập? Số lượng hiệp nên tỷ lệ nghịch với số lần lặp lại (reps). Nếu số reps cao (10 lần trở lên), thì cần ít hiệp hơn. Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu và một bài tập được chỉ định 10 reps, bạn có thể chỉ cần thực hiện hai hiệp để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu. Nếu chỉ định là 3 reps, có thể sẽ cần từ bốn hiệp trở lên.

Số lượng hiệp cũng được quyết định bởi kinh nghiệm tập luyện của bạn. Để tiến bộ liên tục, các vận động viên có kinh nghiệm hơn sẽ yêu cầu các hiệp bổ sung.

Nhịp độ (Tempo)

Bạn nên thực hiện mỗi bài tập với tốc độ nào? Bạn sẽ đạt được sức mạnh bộc phát dễ dàng hơn nếu bạn thay đổi nhịp độ từ bài tập này sang bài tập khác. Ngoại trừ các bài tập phát triển tốc độ (plyometrics – bài tập nhảy bộc phát). Plyometrics luôn phải được thực hiện ở tốc độ tối đa, mang tính bùng nổ.

Khoảng thời gian nghỉ (Rest Intervals)

Bạn nên nghỉ bao lâu giữa các hiệp? Khi bạn tập với mức tạ nặng trong các bài tập đa khớp (compound), hệ thần kinh của bạn cần nhiều thời gian để phục hồi hơn so với khi bạn tập với mức tạ nhẹ hơn trong các bài tập đơn khớp (isolation).

Ví dụ, bạn có thể cần nghỉ tới 5 phút giữa các hiệp tập bài cử tạ giật nặng (heavy power cleans) nhưng chỉ cần nghỉ 1 minute giữa các hiệp cuốn tay trước (biceps curls). Một quy tắc chung khác về khoảng thời gian nghỉ là các nhóm cơ lớn hơn yêu cầu thời gian nghỉ dài hơn so với các nhóm cơ nhỏ hơn. Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập phức hợp (complexes) (một kỹ thuật mà bạn thực hiện luân phiên giữa hai bài tập trong cùng một buổi tập), tốt nhất là nên giữ khoảng thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt. Tôi đã áp dụng các nguyên tắc này khi lên kế hoạch cho các khoảng thời gian nghỉ trong chương trình Huấn luyện Tennis Sức mạnh (Power Tennis Training).

Mức tạ / Lực cản (Resistance)

Bạn nên sử dụng mức tạ (lực cản) bao nhiêu cho mỗi bài tập? Điều này được quyết định bởi số lần lặp lại được chỉ định cho bài tập cụ thể đó. Giả sử bạn có thể thực hiện 1 rep của một bài tập với 100 pounds, nhưng kế hoạch tập luyện của bạn yêu cầu năm lần lặp lại. Thay vì tính toán phần trăm (xem phần phụ lục), chỉ cần sử dụng mức tạ mà bạn biết chắc sẽ cho phép bạn hoàn thành năm reps. Nói cách khác, hãy để số reps quyết định mức tạ.

Lúc đầu điều này sẽ khó khăn, nhưng kinh nghiệm tập luyện sẽ giúp bạn xác định được mức tạ mình có thể xử lý ngay sau hiệp khởi động đầu tiên.

Sự đa dạng (Variety)

Khi nào bạn nên thay đổi bài tập của mình? Bởi vì cơ thể là một sinh vật thích nghi rất nhanh, các buổi tập phải được thay đổi thường xuyên để tránh sự nhàm chán và chững lại (staleness). Sự đa dạng này có thể đạt được bằng cách thay đổi số reps và sets, các bài tập, và nhịp độ của bài tập. Trong chương trình Power Tennis Training, các biến số tập luyện này liên tục thay đổi để mang lại sự đa dạng tối đa.