Quy trình khởi động tiêu chuẩn cho tất cả các buổi tập Huấn luyện Quần vợt Tăng cường Sức mạnh (Power Tennis Training) bao gồm ba phần sau đây:
- Khởi động chung (General warm-up): Giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp hô hấp của bạn. Phần này bao gồm ít nhất 5 phút hoạt động thể dục hiếu khí (aerobic), chẳng hạn như chạy bộ (jogging) hoặc đạp xe (bicycling). Việc bạn chọn bài tập cardio nào không quan trọng, miễn là cơ thể bạn bắt đầu đổ mồ hôi.
- Khởi động chuyên biệt (Specific warm-up): Chuẩn bị cho các nhóm cơ sử dụng trong tennis vốn phải chịu nhiều áp lực nhất, đặc biệt là vùng cơ vai. Vì vai là một cấu trúc cực kỳ phức tạp, bạn phải thực hiện vài bài tập bổ trợ cho vùng này. Không cần thiết phải dùng tạ nặng; điều quan trọng duy nhất là bạn phải đạt được biên độ chuyển động tối đa (full range of motion) trong từng bài tập để cảm nhận cơ bắp được giải phóng hoàn toàn.
- Giãn cơ vai và cổ tay/cẳng tay (Shoulder and wrist/forearm stretches): Sẽ giúp phát triển và duy trì độ linh hoạt (flexibility) ở các vùng cơ này. Để đạt hiệu quả cảm giác tốt nhất, hãy thực hiện các động tác giãn cơ này sau khi vai của bạn đã được làm nóng kỹ lưỡng bởi cả hai bước khởi động chung và khởi động chuyên biệt.
Bảng 2.1 dưới đây thể hiện cách tôi tổ chức toàn bộ chương trình khởi động:
Bảng 2.1: Quy Trình Khởi Động Tiêu Chuẩn Cho Các Buổi Tập Power Tennis Training
| PHẦN I | KHỞI ĐỘNG CHUNG |
| BÀI TẬP | THỜI GIAN / SỐ LẦN (REPS) |
| Chạy bộ (Jog), đạp xe (Bike), tập máy leo thang (Stair-step), hoặc máy chèo thuyền (Rowing machine) | 5 phút (mức độ nhẹ nhàng/dễ dàng) |
| PHẦN II | KHỞI ĐỘNG CHUYÊN BIỆT |
| BÀI TẬP | THỜI GIAN / SỐ LẦN (REPS) |
| Dumbbell Side Lateral Raise (Dang tạ đơn sang hai bên) | 10 lần (reps) |
| Dumbbell Front Raise (Đưa tạ đơn ra trước) | 10 lần (reps) |
| Lying Faceup External/Internal Rotation (Xoay vai ngoài/trong khi nằm ngửa) | 10 lần (reps) |
| Prone Dumbbell Fly (Nằm sấp dang tạ đòn/tạ đơn tập vai sau) | 10 lần (reps) |
| Arm Circles (Xoay tay) | 20 lần (mỗi chiều) |
| PHẦN III | GIÃN CƠ VAI VÀ CỔ TAY/CẰNG TAY |
| BÀI TẬP | THỜI GIAN / SỐ LẦN (REPS) |
| Shoulder Stretch 1 (Bài tập giãn cơ vai 1) | 15 – 30 giây |
| Shoulder Stretch 2 (Bài tập giãn cơ vai 2) | 15 – 30 giây |
| Wrist/Forearm Stretch (Bài tập giãn cơ cổ tay/cẳng tay) | 15 – 30 giây |
Các Bài Tập Khởi Động
Một lời nhắc nhở nhanh từ tôi:
- Hỏi: Tại sao chúng ta phải trải qua tất cả các bài tập thể chất rèn luyện thể trạng này?
- Đáp: Để nâng cao hiệu suất thi đấu và ngăn ngừa chấn thương. Trước khi bạn bước vào buổi tập luyện phức tạp, cơ bắp của bạn phải được làm nóng và giãn cơ đúng cách.
Để bắt đầu, bạn nên thực hiện từ 5 đến 10 phút tập thể dục hiếu khí (aerobic) liên tục trước mỗi buổi tập nhằm làm tăng nhiệt độ cơ thể và nhịp hô hấp lên đến mức độ cường độ cần thiết, giúp bạn thực hiện buổi tập một cách an toàn và hiệu quả. Loại hình khởi động này, thứ mà tôi gọi là khởi động chung, bao gồm các hoạt động như đi bộ (walking), chèo thuyền (rowing), và đạp xe (bicycling).
Bên cạnh bài khởi động chung, quy trình khởi động tiêu chuẩn còn bao gồm một vài bài tập khởi động chuyên biệt, các bài tập này sẽ được minh họa ở những trang tiếp theo. Những bài tập này được thiết kế đặc biệt để làm nóng các vùng cơ thể được sử dụng với tần suất cao trong bộ môn tennis.
DUMBBELL SIDE LATERAL RAISE (Dang Tạ Đơn Sang Hai Bên)
- MỤC ĐÍCH: Để làm nóng và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ vai bên (vai giữa), vốn là vùng cơ được sử dụng rất nhiều trong cú đánh trái tay (backhand).
- THỰC HIỆN: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn và buông tự nhiên ở hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp cùi chỏ quá mức (hyperextended). Nâng tạ đơn sang hai bên cho đến khi cánh tay ít nhất là song song với mặt sàn, sau đó từ từ hạ chúng trở lại vị trí bắt đầu. Không được rướn người về phía trước hoặc ngả ra sau trong suốt quá trình chuyển động, và không cố gắng dùng lực chân để hỗ trợ nâng tạ. Đối với bài khởi động tiêu chuẩn, hãy thực hiện 1 hiệp 10 lần.
- LƯU Ý: Vì bài tập này cô lập rất hiệu quả các nhóm cơ vai bên, bạn không thể sử dụng mức tạ quá nặng. Người tập thường có xu hướng làm cho bài tập này trở nên dễ dàng hơn bằng cách để cánh tay bị trôi về phía trước cơ thể. Hãy tránh điều này, vì nó sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập. Để thực hiện bài tập này trên máy tập kéo cáp (cabled weight machine), hãy đứng một bên của bệ cáp thấp (low pulley row) và dùng tay ở xa máy hơn để nắm lấy tay cầm. Sợi cáp có thể được đặt ở phía trước hoặc phía sau ngực của bạn. Nâng lực cản (kéo cáp) sang bên cho đến khi cánh tay của bạn ít nhất là song song với mặt sàn.
DUMBBELL FRONT RAISE (Đưa Tạ Đơn Ra Trước)
- MỤC ĐÍCH: Để làm nóng và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ vai trước, giúp tạo ra lực (power) cho cú đánh trái tay (backhand).
- THỰC HIỆN: Đặt hai quả tạ đơn lên trên đùi của bạn, lòng bàn tay hướng xuống, với cánh tay hơi cong nhẹ. Nâng tạ về phía trước với cánh tay thẳng cho đến khi chúng song song với mặt sàn hoặc cao hơn một chút. Từ từ hạ về vị trí bắt đầu. Không được ưỡn lưng ra sau trong quá trình tập luyện. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này bằng cách nâng tạ luân phiên từng tay. Đối với bài khởi động tiêu chuẩn, hãy thực hiện 1 hiệp 10 lần.
- LƯU Ý: Tránh xu hướng xoay lòng bàn tay hướng lên trên trong quá trình chuyển động vì điều này sẽ làm kéo theo các nhóm cơ khác tham gia. Ngoài ra, việc đeo đai lưng tập tạ (weight-lifting belt) sẽ giúp bạn duy trì một tư thế tốt.
LYING FACEUP EXTERNAL/INTERNAL ROTATION (Xoay Vai Ngoài/Trong Khi Nằm Ngửa)
- MỤC ĐÍCH: Để làm nóng và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chóp xoay vai (rotator cuff muscles) trong và ngoài. Các nhóm cơ này giúp tạo ra sự kiểm soát (control) tốt khi thực hiện cú giao bóng (serve).
- THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên lưng và cầm một quả tạ đơn ở tay trái. Đặt bắp tay của bạn vuông góc với vai và gập cẳng tay một góc 45 độ. Đặt một chiếc khăn tắm nhỏ dưới cùi chỏ sẽ giúp bài tập này trở nên thoải mái hơn. Từ vị trí bắt đầu này, xoay cẳng tay của bạn ra sau và ra trước như hình minh họa. Đối với bài khởi động tiêu chuẩn, hãy thực hiện 1 hiệp 10 lần.
- LƯU Ý: Hãy sử dụng mức tạ nhẹ cho bài tập này và thực hiện nó thật chậm rãi để cảm nhận rõ dòng chảy chuyển động của khớp vai.
PRONE DUMBBELL FLY (Nằm Sấp Dang Tạ Đơn Tập Vai Sau)
- MỤC ĐÍCH: Để làm nóng và tăng cường sức mạnh cho vùng lưng trên và các nhóm cơ vai sau, vốn được sử dụng rất nhiều trong cú đánh trái tay (backhand).
- THỰC HIỆN: Nằm sấp trên một ghế tập băng dài và hẹp (narrow bench), mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hoặc đứng và gập người về phía trước từ vùng eo. Lòng bàn tay nên hướng vào nhau khi bắt đầu và cánh tay phải thẳng. Giữ hơi thở của bạn và nâng tạ lên vị trí kết thúc (cao hơn phương ngang một chút). Thở ra và từ từ hạ về vị trí bắt đầu. Đối với bài khởi động tiêu chuẩn, hãy thực hiện 1 hiệp 10 lần.
- LƯU Ý:Không được ép thẳng căng cùi chỏ quá mức hoặc ưỡn người lên trên ở thời điểm kết thúc bài tập nhằm mục đích cố gắng nâng mức tạ nặng hơn. Ngoài ra, hãy giữ cho cánh tay thẳng hàng với vai trong suốt bài tập. Việc để cánh tay bị trôi về phía trước có thể giúp bạn nâng được tạ nặng hơn, nhưng nó lại làm thay đổi tác động của chuyển động lên nhóm cơ mục tiêu.
- Bì bài tập này phần lưng của bạn đã được nâng đỡ, nó rất được khuyến khích cho những ai đang bị chấn thương lưng.
ARM CIRCLES (Xoay Tay)
- MỤC ĐÍCH: Để làm nóng các nhóm cơ vai và lưng trên.
- THỰC HIỆN: Đứng với hai chân rộng bằng vai và gần như dang rộng hai tay, song song với mặt sàn. Xoay các vòng tròn nhỏ về phía trước và phía sau như hình minh họa. Đối với bài khởi động tiêu chuẩn, hãy thực hiện 1 hiệp 20 lần (cho mỗi chiều xoay).
- LƯU Ý: Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách cầm các bánh tạ nhẹ hoặc tạ đơn nhẹ (khoảng 2.5 pounds ~ 1.1 kg) ở mỗi tay. Khi cầm tạ trong bài tập này, hãy chắc chắn giữ cánh tay hơi cong nhẹ để giảm thiểu áp lực lên cùi chỏ của bạn.
SHOULDER STRETCH 1 (Bài Tập Giãn Cơ Vai 1)
- MỤC ĐÍCH: Để giãn các nhóm cơ vai.
- THỰC HIỆN: Nằm ngửa với hai tay đặt phía sau bạn như hình minh họa. Nhích người về phía trước chậm rãi cho đến mức bạn thấy thoải mái và giữ nguyên trong 15 đến 30 giây.
- LƯU Ý: Tuyệt đối không giãn cơ đến mức bị đau! Hãy lắng nghe cơ thể.
SHOULDER STRETCH 2 (Bài Tập Giãn Cơ Vai 2)
- MỤC ĐÍCH: Để giãn các nhóm cơ vai.
- THỰC HIỆN: Đứng trước một bức tường và vào tư thế như hình minh họa. Với hai tay đặt trên tường, hãy cúi người về phía trước từ vùng eo xa nhất có thể trong mức thoải mái và giữ nguyên từ 15 đến 30 giây.
- LƯU Ý: Tuyệt đối không giãn cơ đến mức bị đau!
WRIST/FOREARM STRETCH (Bài Tập Giãn Cổ Tay/Cẳng Tay)
- MỤC ĐÍCH: Để giãn các nhóm cơ cổ tay và cẳng tay.
- THỰC HIỆN: Vào tư thế như hình minh họa với hai tay đặt trên một chiếc bàn hoặc ghế băng kiên cố. Rướn người về phía trước xa nhất có thể trong mức thoải mái và giữ nguyên từ 15 đến 30 giây.
- LƯU Ý: Tuyệt đối không giãn cơ đến mức bị đau!
POSTWORKOUT STRETCHES (Các Bài Tập Giãn Cơ Sau Buổi Tập)
- MỤC ĐÍCH: Để ngăn ngừa tình trạng căng cứng cơ (muscle tightness) sau khi kết thúc buổi tập.
- THỰC HIỆN: Vào các tư thế được minh họa bên dưới. Chuyển động thật chậm rãi vào từng tư thế cho đến khi bạn cảm nhận được một sự căng giãn nhẹ nhàng. Giữ mỗi tư thế trong ít nhất 15 giây trước khi từ từ thả lỏng động tác giãn cơ và chuyển sang tư thế tiếp theo.
- LƯU Ý: Hãy hít thở bằng mũi trong suốt quá trình giãn cơ. Đừng vội vã thực hiện cho xong quá trình hạ nhiệt (cool-down) này của bạn.