Tất cả các thiết bị tạ tự do phải chắc chắn, không có góc nhọn và có lớp đệm lót kiên cố. Một chiếc ghế phẳng (flat bench) thường cao khoảng 18 inches (khoảng 46 cm) và rộng 12 inches (khoảng 30 cm). Đối với bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng (bench press), ghế phải đủ cao để bạn có thể đặt bàn chân phẳng trên sàn mà không bị võng lưng. Ghế cũng phải đủ rộng để không tì chặt vào vai bạn. Giá tập gánh đùi (squat racks) nên điều chỉnh được hoặc đặt ở độ cao thấp hơn mức vai từ 2 đến 4 inches (khoảng 5 đến 10 cm).

Hãy đeo đai lưng tập tạ khi bạn sử dụng tạ nặng hoặc nâng tạ qua đầu. Đai lưng tập tạ hỗ trợ vùng thân người (thân trên) bằng cách giúp nén khí và chất lỏng trong khoang bụng. Áp lực nội ổ bụng này giảm bớt các lực nén gây áp lực lên cột sống. Đai lưng cũng khuyến khích kỹ thuật tốt bằng cách giúp bạn duy trì một tư thế đứng thẳng.

Ưu điểm chính của máy tập so với tạ tự do là sự an toàn — tạ không thể rơi hoặc đè lên người bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn sẽ thấy tính năng này đặc biệt an tâm vì cơ bắp của bạn chỉ mới đang học các kỹ thuật của bài tập. Tuy nhiên, giống như tất cả các bài tập khác, việc hướng dẫn đúng cách là cần thiết để giảm khả năng chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối đa. Đừng để những lợi thế an toàn tự nhiên của máy tập ru ngủ bạn vào một cảm giác an toàn giả tạo.

Nếu phòng gym của bạn có những máy tập mà bạn chưa từng sử dụng, hãy tránh việc tự mày mò thử nghiệm. Hãy yêu cầu một huấn luyện viên hướng dẫn trực tiếp 1-1 với bạn để bạn có thể thu được lợi ích tối đa từ các bài tập. Vì mỗi loại máy đều có những đặc tính riêng, hãy hỏi các chuyên gia về những chiếc máy này thay vì tự mình cố gắng tìm hiểu chúng. Và nếu bạn bị chấn thương mãn tính, bạn có thể cần tránh một số máy tập làm trầm trọng thêm tình trạng đó. Nếu máy có sẵn dây đai an toàn, hãy sử dụng chúng. Ngoài ra, hãy đọc tất cả các biển báo cảnh báo và hướng dẫn bổ sung được cung cấp trên máy. Cuối cùng, không sử dụng bất kỳ máy nào hoạt động không mượt mà, và hãy báo cáo sự cố cho nhân viên có thẩm quyền.

Một vài hướng dẫn về hiệu suất có thể áp dụng cho hầu hết mọi loại máy tập tạ (exercise machine). Cơ thể của bạn phải được đặt vào vị trí phù hợp với máy trước khi thực hiện bài tập. Bạn nên luôn luôn định vị bản thân theo một tư thế thẳng và thẳng hàng (aligned manner). Trên những chiếc máy có ghế ngồi và tựa lưng điều chỉnh được, hãy căn chỉnh phần tâm của vùng cơ thể bạn đang tập luyện sao cho thẳng hàng với tâm của hệ thống ròng rọc (pulley apparatus). Hãy tránh vặn vẹo hoặc dịch chuyển trọng lượng cơ thể trong suốt quá trình tập. Nếu máy có tay nắm (handgrips), đừng bóp chặt chúng khi đang tập; hãy nắm lấy chúng bằng một lực nắm lỏng, thoải mái (loose, comfortable grip). Đồng thời, hãy tránh bất kỳ chuyển động đột ngột hoặc giật cục nào.

Hãy tránh xu hướng vội vã hoàn thành bài tập khi sử dụng các buổi tập nhằm cải thiện sức bền tim mạch (cardiovascular fitness), ví dụ như khi tập luyện xoay vòng (circuit training). Đối với hầu hết các bài tập bằng máy, bạn nên mất thời gian gấp đôi để hạ tạ xuống (giai đoạn duỗi cơ / eccentric work) so với thời gian nâng tạ lên (giai đoạn co cơ / concentric work). Ví dụ, nâng lên theo nhịp đếm đến 3… dừng lại… và hạ xuống theo nhịp đếm đến 6. Lý do tôi thường kê đơn phương pháp tập luyện này cho các dòng máy là vì động lượng (momentum) có thể tích tụ trong hệ thống liên kết của máy. Điều này có thể khiến lực cản (resistance) đẩy các chi của bạn vượt quá phạm vi chuyển động thông thường của chúng hoặc ở một tốc độ mà bạn không thể kiểm soát an toàn. Việc nhún tạ (bouncing a weight) ở các vị trí bắt đầu hoặc kết thúc của một bài tập có thể làm cho vùng lưng dưới của bạn bị khòm/vòng lại, tạo ra một môi trường dễ dẫn đến chấn thương.

Hãy tránh xu hướng ngả người về phía trước hoặc võng lưng hoặc khòm lưng dưới khi sử dụng các thiết bị yêu cầu bạn tập luyện ở tư thế ngồi. Một lần nữa, tôi khuyên bạn nên đeo một chiếc đai nịt bụng tập tạ (weight training belt) vì nó khuyến khích bạn tập trung vào việc duy trì tư thế tốt trong suốt bài tập. Một chiếc đai cũng sẽ giảm bớt các lực nén có thể gây hại lên lưng trong suốt bài tập 

Đứng nhón gót chân với máy (standing calf raises) trên máy.

Hãy sử dụng khăn tắm hoặc đệm ghế bổ sung khi cần thiết. Một chiếc khăn đặt dưới hông của bạn có thể giúp giảm bớt áp lực lên lưng dưới trong suốt bài tập Nằm sấp cuốn chân (prone leg curl exercise). Một tấm đệm ghế bổ sung hoặc một chiếc khăn phía sau lưng dưới của bạn có thể ngăn chặn tình trạng võng lưng dưới nguy hiểm trong bài tập Đạp đùi bằng máy (leg press exercise).

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các vùng cơ lưng dưới (lower back), mông/hông sau (rear hip), và cơ đùi sau (rear leg muscles).
• CÁCH THỰC HIỆN: Vào vị trí bắt đầu như hình minh họa trên ghế tập gập lưng dưới (back extension bench). Hầu hết các loại ghế đều có một tấm đệm phía trên mắt cá chân (để ngăn bạn nhấc chân lên) và một tấm tựa bàn chân (để ngăn bạn bị trượt về phía trước). Nếu bạn không có sẵn ghế tập gập lưng, hãy nằm sấp với phần hông nằm ngoài mép của một chiếc ghế dài hoặc một chiếc bàn chắc chắn, và nhờ ai đó giữ chân bạn trong khi bạn thực hiện chuyển động. Việc đặt một chiếc khăn cuộn tròn dưới hông thường làm cho biến thể này trở nên thoải mái hơn.
  Bắt đầu bằng cách gập người về phía trước sâu nhất có thể (mà không làm khòm lưng), sau đó ngả lưng trở lại vị trí bắt đầu và lên đến vị trí kết thúc. Ở điểm kết thúc, lưng của bạn không được mở rộng cao hơn mức song song với sàn nhà.
• LƯU Ý: Hầu hết các vận động viên thực hiện bài tập này mà không sử dụng bất kỳ lực cản nào khác ngoài trọng lượng cơ thể của chính họ. Điều này hoàn toàn tốt khi bạn mới học bài tập, nhưng để đạt kết quả tối đa, bạn cần làm cho nó thử thách hơn bằng cách ôm các bánh tạ hoặc đòn tạ trên vai hoặc trước ngực.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ lớn của phần thân dưới (nguồn gốc của hầu hết sức mạnh trong tennis).
• THỰC HIỆN: Với một thanh tạ đòn tựa phía sau cổ, mở rộng hai chân bằng vai và hướng nhẹ mũi bàn chân ra ngoài (bắt đầu). Hít một hơi thật sâu và gập chân một cách chậm rãi, có kiểm soát cho đến khi mặt trên của đùi ít nhất phải song song với sàn nhà (điểm giữa). Trong quá trình hạ người xuống, hãy giữ cho lưng thẳng, ngực ưỡn và mắt tập trung nhìn hơi chúi xuống hoặc nhìn thẳng về phía trước. Đẩy người mạnh mẽ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra khi chân bạn gần như thẳng. Trong quá trình đi lên, hãy nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi ngước lên.
• LƯU Ý: Một số huấn luyện viên tin rằng bài tập gánh đùi (back squat) có thể gây hại cho đầu gối. Niềm tin đó là vô căn cứ. Bất kỳ vấn đề nào phát sinh từ bài squat thường là do căng cơ lưng dưới. Cơ bụng khỏe sẽ giúp ngăn ngừa điều này. Bằng cách thay đổi vị trí bàn chân, bạn có thể thay đổi tác động của bài tập này lên các cơ. Một thế đứng hẹp (hai chân cách nhau khoảng 8 inches / 20 cm) sẽ nhấn mạnh vào phần đùi trước, và thế đứng rộng hơn sẽ nhấn mạnh vào hông, mông và đùi trong.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ tay sau (triceps) và cơ vai trước.
• THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên ghế tập đẩy ngực với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, ngồi sải chân qua ghế với hai chân rộng bằng vai. Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ sao cho nó lơ lửng ngay phía trên cổ họng của bạn. Cổ tay của bạn nên được đặt ngay phía trên khuỷu tay (bắt đầu). Hít một hơi thật sâu và hạ tạ xuống vùng giữa ngực, hoặc thấp hơn một chút nếu bạn là nữ (điểm giữa). Mà không để tạ nảy bật lên từ ngực, hãy đẩy tạ mạnh mẽ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra khi cánh tay của bạn gần như thẳng.
• LƯU Ý: Bài tập đẩy ngực (bench press) có thể được thực hiện với tạ đòn, tạ đơn và với nhiều kiểu cầm nắm khác nhau. Khoảng cách cầm rộng hơn sẽ nhấn mạnh vào cơ ngực, và khoảng cách hẹp hơn sẽ nhấn mạnh vào vai và cơ tay sau. (Lưu ý: Với mức cầm rộng, khuỷu tay của bạn sẽ hướng ra xa cơ thể, và với mức cầm hẹp, khuỷu tay của bạn sẽ có xu hướng ép sát vào hai bên sườn).
  Với tạ đơn (dumbbells), bạn có thể thực hiện bài tập này với phạm vi chuyển động (range of motion) lớn hơn. Đối với biến thể này, bạn nên giữ tạ đơn sao cho các mặt bánh tạ phía trong đối diện với nhau (lòng bàn tay hướng về phía đầu gối). Khi đẩy tạ lên cao, hãy hướng chúng lại gần nhau cho đến khi các mặt bánh tạ phía trong chạm vào nhau ở điểm kết thúc. Ngoài ra, luôn có người hỗ trợ (spotters) sẵn sàng khi sử dụng tạ nặng trong bài tập này. Và mặc dù nó có thể giúp bạn nâng được nhiều tạ hơn (bằng cách đặt ngực vào vị trí đòn bẩy mạnh hơn), nhưng tuyệt đối không được võng lưng vào bất kỳ thời điểm nào trong suốt quá trình nâng.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ đùi trước và đùi sau với áp lực tối thiểu lên lưng dưới.
• THỰC HIỆN: Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, giữ nó ở phía sau đầu của bạn. Đặt một bàn chân lên hộp/bục, giữ cho bàn chân sau càng gần hộp càng tốt (bắt đầu). Duỗi thẳng chân trước, cho phép bàn chân sau rê dọc theo cạnh hộp, cho đến khi bạn đạt đến vị trí kết thúc như hình minh họa với chân trước thẳng nhưng không khóa khớp đầu gối. Hạ người từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Không nhất thiết phải bước cả chân sau lên hộp. Ngoài ra, luôn giữ cho đầu gối sau hơi trùng trong suốt bài tập để cải thiện sự thăng bằng.
  Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng cách giữ tạ đòn ở trước ngực hoặc giữ tạ đơn ở hai bên hông của bạn. Vì một lượng tạ đáng kể có thể được sử dụng trong bài tập này, dây đai hỗ trợ cổ tay (weight-lifting straps) có thể được sử dụng để giữ thanh tạ cố định tại chỗ.
• LƯU Ý: Một chiếc bục cao sẽ nhấn mạnh vào cơ hông sau và cơ chân sau, và một chiếc bục thấp sẽ nhấn mạnh vào các cơ chân trước. Bục cao được thiết lập sao cho đùi trên của bạn song song với sàn nhà; bục thấp nên có kích thước bằng khoảng một nửa kích thước đó (khoảng 10 inches / 25 cm là mức trung bình). Cách an toàn nhất để thực hiện bài tập này là từ bên trong một khung gánh tạ an toàn (power rack). Nếu không có sẵn khung tập như vậy, bạn nên có ít nhất một người hỗ trợ đứng phía sau. Nếu không có người hỗ trợ hoặc khung power rack, tốt hơn là bạn nên thực hiện bài tập này với tạ đơn hoặc thay thế bằng một bài tập chân khác.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp chuối (cơ sinh đôi bụng chân – gastrocnemius và cơ dép – soleus). Việc luôn giữ cơ thể trên các ức bàn chân (mũi chân) khi chơi tennis có thể gây mệt mỏi đặc biệt cho các cơ bắp chuối; bài tập này sẽ giúp bạn xây dựng khả năng chống lại sự mệt mỏi đó.
• THỰC HIỆN: Đặt hai bàn chân của bạn lên cạnh của máy sao cho gót chân của bạn hạ thấp hơn ức bàn chân. Đặt vai của bạn dưới các miếng đệm bằng cách khuỵu chân xuống — các miếng đệm nên được đặt thấp hơn vai của bạn. Giữ cho lưng thẳng, duỗi thẳng chân để vào vị trí bắt đầu như hình. Thực hiện bài tập bằng cách hạ thấp và nâng gót chân của bạn trong một phạm vi chuyển động lớn nhất có thể. Không được cúi người về phía trước vào bất kỳ lúc nào.
• LƯU Ý: Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi, có kiểm soát — tránh động tác nảy bật. Việc đeo đai lưng tập tạ cũng có thể giúp ích cho bạn. Thay đổi vị trí mũi chân của bạn (hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài) sẽ nhấn mạnh vào các vùng khác nhau của bắp chuối, tương tự như việc sử dụng thế đứng rộng hơn hoặc hẹp hơn. Việc hơi trùng đầu gối trong khi thực hiện bài tập sẽ mang lại sự đa dạng bổ sung.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho phần dưới của bắp chuối (cơ dép – soleus).
• THỰC HIỆN: Vào tư thế bắt đầu như hình minh họa sao cho gót chân của bạn có thể hạ thấp hơn ức bàn chân. Giữ mũi ngón chân của bạn hướng thẳng về phía trước; để gót chân của bạn rơi xuống sâu nhất có thể, kéo căng các cơ bắp chuối đến toàn bộ chiều dài của chúng (bắt đầu). Bắt đầu bài tập bằng cách nhón cao trên các ngón chân của bạn hết mức có thể (điểm giữa), tạm dừng, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
• LƯU Ý: Thực hiện bài tập này một cách chậm rãi, có kiểm soát. Tránh động tác nảy bật. Thay đổi vị trí mũi chân của bạn (hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài) sẽ nhấn mạnh vào các vùng khác nhau của bắp chuối, tương tự như việc sử dụng thế đứng rộng hơn hoặc hẹp hơn. Bạn cũng có thể thực hiện các rep ăn gian (cheating repetitions) bằng cách sử dụng cánh tay để hỗ trợ bạn với mức tạ mà nếu không có sự trợ giúp sẽ quá nặng đối với bạn. Một số máy tập nhón gót ngồi có tay cầm tiện lợi trên miếng đệm đầu gối cho mục đích này.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt ở các cơ đùi trong và đùi ngoài.
• THỰC HIỆN: Từ tư thế đứng, đặt một thanh tạ đòn phía sau cổ của bạn. Với bàn chân phải, bước sang bên trái của bạn sao cho chân phải bắt chéo qua trước chân trái. Từ vị trí này, gập đầu gối của bạn xuống sâu nhất có thể một cách thoải mái. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện đủ số lần lặp lại (repetitions) yêu cầu với chân phải trước khi chuyển chân.
• LƯU Ý: Sự linh hoạt của bạn sẽ cải thiện khi bạn thực hiện bài tập này, vì vậy đừng lo lắng nếu ban đầu bạn có phạm vi chuyển động hạn chế. Để an toàn, điều quan trọng là phải mang giày dép chắc chắn chẳng hạn như giày tập cross-training hoặc giày tập tạ chuyên dụng.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho cơ tay sau (triceps) và các cơ ở giữa lưng, được sử dụng để giúp tạo ra lực trong một cú trái tay (backhand).
• THỰC HIỆN: Với một cánh tay chống đỡ phía trước người và một đầu gối tựa trên ghế phẳng, dùng tay tự do nắm lấy một quả tạ đơn và để nó buông thõng qua một bên cạnh ghế (bắt đầu). Nín thở và bắt đầu chuyển động bằng cách kéo tạ đơn lên sát ngực trên sao cho khuỷu tay của bạn cao hơn ngực (điểm giữa). Tạm dừng một chút ở vị trí này, sau đó thở ra khi bạn từ từ hạ tạ trở lại vị trí bắt đầu.
  Hãy tránh xu hướng giật tạ lên trên bằng cách võng lưng. Ngoài ra, không được để lòng bàn tay của bạn xoay vào trong trong suốt bài tập.
• LƯU Ý: Khi sử dụng mức tạ nặng, bạn có thể cần hỗ trợ lực cầm nắm của mình bằng dây kéo lưng (straps). Găng tay tập tạ cũng cải thiện độ bám của bạn. Vì lưng dưới của bạn đã được nâng đỡ và một mức tạ tương đối nhẹ được sử dụng, bài tập này ít có khả năng gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về lưng dưới.

• MỤC ĐÍCH: Để phát triển sức mạnh bộc phát (power) tổng thể của cơ thể và sự phối hợp vận động.
• THỰC HIỆN: Giữ một quả tạ đơn ở mỗi tay và nâng chúng lên vai, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể. Hơi khuỵu đầu gối một chút và sau đó đẩy mạnh tạ lên qua đầu đồng thời tách hai chân của bạn ra như hình minh họa. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bằng cách sử dụng chân ngược lại làm chân phía trước để hoàn thành một lần lặp (repetition).
• LƯU Ý: Vì bài tập này đòi hỏi phải luyện tập đáng kể để hoàn thiện, nên khi bạn mới thực hiện nó, hãy sử dụng mức tạ rất nhẹ.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ xoay ngoài của vai. Những cơ này cung cấp khả năng kiểm soát trong cú giao bóng (serve) và lực cho cú trái tay (backhand).
• THỰC HIỆN: Vào tư thế bắt đầu như hình minh họa, với một quả tạ đơn ở tay trái của bạn. Nâng tạ lên vị trí kết thúc như hình. Lặp lại tương tự bằng cách sử dụng tay phải của bạn.
• LƯU Ý: Sử dụng mức tạ nhẹ cho bài tập này và thực hiện nó một cách chậm rãi.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ xoay ngoài của vai. Những cơ này cung cấp khả năng kiểm soát trong cú giao bóng (serve) và lực cho cú trái tay (backhand).
• THỰC HIỆN: Vào tư thế bắt đầu như hình minh họa, với một quả tạ đơn ở tay phải của bạn. Nâng tạ lên vị trí kết thúc như hình. Lặp lại tương tự bằng cách sử dụng tay trái của bạn.
• LƯU Ý: Sử dụng mức tạ nhẹ trong bài tập này và thực hiện nó một cách chậm rãi.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ đùi trong và đùi ngoài, đồng thời cải thiện độ linh hoạt ở các vùng này.
• THỰC HIỆN: Từ tư thế đứng, đặt một thanh tạ đòn phía sau lưng của bạn. Bước một góc 45 độ sang bên trái rồi hạ người xuống tư thế ngồi xổm (squat) như hình. Bàn chân trái nên hướng nhẹ ra ngoài, thẳng hàng với đầu gối hết mức có thể. Đạp mạnh bằng chân trái rồi bước lùi trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện chuyển động tương tự theo hướng ngược lại.
• LƯU Ý: Sự linh hoạt của bạn sẽ cải thiện khi bạn thực hiện bài tập này, vì vậy đừng lo lắng nếu ban đầu bạn có phạm vi chuyển động hạn chế. Để an toàn, điều quan trọng là phải mang giày dép chắc chắn như giày tập cross-trainer hoặc giày tập tạ. Không được để đầu gối di chuyển vượt quá các ngón chân, vì điều này sẽ gây ra áp lực có hại lên đầu gối.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng trên được gọi là cơ xô (latissimus dorsi – lats) và, ở mức độ thấp hơn, là cơ tay trước (biceps). Những cơ này giúp mang lại sự ổn định trong suốt quá trình thực hiện cú đánh (stroking).
• THỰC HIỆN: Nắm lấy thanh đòn với khoảng cách rộng, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Cánh tay của bạn nên thẳng nhưng không khóa khớp (bắt đầu). Kéo thanh đòn về phía đáy cổ của bạn bằng cách đầu tiên là co rút xương bả vai (retracting shoulders) và sau đó kéo theo cánh tay của bạn (điểm giữa). Tạm dừng một lát ở vị trí này trước khi từ từ đưa thanh đòn trở lại vị trí bắt đầu. Khi thực hiện bài tập này ở phía trước, hãy kéo thanh đòn về phía xương đòn của bạn trong khi hơi ngả người về phía sau, ưỡn ngực lên.
• LƯU Ý: Khi bài tập này được thực hiện ở phía sau cổ, các cơ lưng trên được gọi là cơ cầu vai (trapezius) sẽ được làm việc nhiều hơn. Khoảng cách cầm hẹp hơn sẽ nhấn mạnh hơn vào cơ tay trước (biceps), tương tự như kiểu cầm với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Kiểu cầm hẹp hơn cũng nhấn mạnh vào phần cơ xô dưới. Nhiều phòng gym cung cấp một vài phụ kiện thanh đòn khác nhau cho mỗi biến thể pulldown. Tay cầm được hiển thị trong hình là thoải mái nhất cho các bài kéo xô rộng tay (wide grip pulldowns).

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ chân dưới (cơ đùi trước – quadriceps và cơ đùi sau – hamstrings) và cải thiện độ linh hoạt của hông. Bài tập này cũng sẽ cải thiện tốc độ và khả năng kiểm soát cho các chuyển động lao người (lunging movements) trên sân.
• THỰC HIỆN: Giữ một thanh tạ đòn trên ngực của bạn (nhấc nó ra khỏi giá đỡ) và đặt hai bàn chân cách nhau khoảng 6 inches (15 cm). Từ vị trí bắt đầu này, thực hiện một bước lớn về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống tư thế như hình. Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách chuyển trọng lượng của bạn ra phía sau, duỗi thẳng chân trước và thực hiện vài bước nhỏ lùi về vị trí bắt đầu. Thực hiện lần bước chùng chân tiếp theo với chân còn lại làm chân trước. Giữ cho lưng của bạn thẳng đứng trong suốt bài tập.
• LƯU Ý: Nếu bạn thấy khó giữ thanh tạ đòn ở vị trí này, hãy bắt chéo hai tay trước ngực để tạo thành chữ “X”. Giữ cho chân sau của bạn thư giãn trong suốt bài tập, và hướng tới mục tiêu cuối cùng là có thể chạm nhẹ đầu gối sau xuống sàn.

• MỤC ĐÍCH: Để rèn luyện toàn bộ cơ thể và phát triển sức mạnh bộc phát.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đặt một thanh đòn tạ lên vai của bạn như được hiển thị trong hình vẽ đầu tiên. Hạ thấp chân của bạn xuống tư thế gánh đùi (squat) như trong hình vẽ thứ hai. Không dừng lại, ngay lập tức duỗi chân mạnh mẽ và đẩy mạnh trọng lượng tạ lên trên đầu như được hiển thị trong hình vẽ cuối cùng.
• LƯU Ý: Sử dụng một đai thắt lưng tập tạ có thể giúp hỗ trợ lưng của bạn và giúp bạn duy trì một tư thế tốt.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng dưới, mông (glutes), và đùi sau (hamstrings).
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Trên một ghế tập duỗi lưng (back extension bench), hãy vào tư thế bắt đầu như hình hiển thị. Hầu hết các loại ghế này đều có một tấm đệm phía trên cổ chân của bạn (ngăn không cho chân bạn bị nhấc lên) và một tấm đệm chân phía sau (ngăn bạn không bị trượt về phía trước). Nếu bạn không có sẵn ghế tập duỗi lưng, hãy nằm dọc theo một chiếc ghế dài hoặc một chiếc bàn chắc chắn và nhờ ai đó giữ chân bạn trong khi bạn thực hiện động tác. Đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới hông thường sẽ giúp biến thể này trở nên thoải mái hơn.
  Thực hiện bài tập bằng cách gập người về phía trước từ thắt lưng càng sâu càng tốt (mà không làm cong lưng) và sau đó uốn lưng ngược hướng lên trên. Khi bạn đạt đến vị trí song song với mặt đất, hãy tiếp tục chuyển động bằng cách gập đầu gối và nâng thân người của bạn lên vị trí như hình hiển thị (vị trí kết thúc). Đảo ngược quy trình này và gập người về phía trước để trở lại vị trí bắt đầu.
• LƯU Ý: Hầu hết những người thực hiện bài tập này đều làm mà không sử dụng bất kỳ lực cản nào khác ngoài trọng lượng cơ thể chính họ. Điều này là tốt khi bạn vừa mới học bài tập, nhưng để đạt được kết quả tối đa, bạn cần làm cho nó khó hơn bằng cách giữ các bánh tạ hoặc thanh đòn trên vai hoặc trước ngực.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho cơ ngực trên, cơ tay sau (triceps), và cơ vai trước.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên một ghế dốc lên (incline bench) với bàn chân đặt phẳng trên sàn. (Nếu không có phần ghế ngồi đỡ phù hợp, hãy gập nhẹ đầu gối như hình hiển thị). Nhấc thanh đòn ra khỏi các giá đỡ sao cho nó lơ lửng ngay phía trên trán của bạn (vị trí bắt đầu). Hạ trọng lượng tạ xuống một điểm ngay dưới xương đòn (vị trí giữa) và sau đó đẩy nó trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra khi cánh tay của bạn gần như thẳng hoàn toàn.
• LƯU Ý: Góc dốc của ghế sẽ nhấn mạnh hơn vào phần trên của ngực (so với bài tập đẩy ngực trên ghế nằm ngang). Một khoảng cách cầm tay rộng hơn sẽ nhấn mạnh hơn vào cơ ngực; một khoảng cách cầm tay hẹp hơn sẽ nhấn mạnh hơn vào vai và cơ tay sau. Với tay rộng, khuỷu tay của bạn sẽ hướng ra xa cơ thể; với tay hẹp hơn, khuỷu tay của bạn sẽ có xu hướng khép sát vào hai bên sườn. Điều quan trọng là phải giữ cho phần thân dưới ổn định trong suốt bài tập này bằng cách gồng cứng chân và hông. Việc cố gắng ấn gót chân xuống sàn trong khi đẩy cánh tay lên trên cũng có thể giúp ích cho bạn.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ đùi sau (hamstrings), đặc biệt là phần dưới của đùi sau.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Vào tư thế được hiển thị trong hình minh họa đầu tiên. Xương bánh chè của bạn nên nằm ngay mấp mé vượt qua mép ghế một chút theo chiều ngang, và phía sau cổ chân của bạn nên tựa vào thanh đệm. Không được duỗi thẳng chân quá mức (hyperextend) đầu gối!
  Bắt đầu bài tập bằng cách gập đầu gối của bạn càng nhiều càng tốt, cố gắng để thanh đệm chạm vào mông của bạn (vị trí giữa); tạm dừng, sau đó từ từ đưa trở lại vị trí bắt đầu. Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy giữ cho hông của bạn áp phẳng vào mặt ghế trong suốt toàn bộ chuyển động. Việc nhấc hông lên nhằm cố gắng nâng mức tạ nặng hơn sẽ làm hạn chế phạm vi chuyển động của bạn và có thể gây ra áp lực có hại lên vùng lưng dưới.
• LƯU Ý: Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên loại ghế có thiết kế hình chữ “V” nhẹ ở giữa. Đặt một chiếc khăn cuộn lại dưới hông có thể giúp giảm áp lực lên lưng dưới.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ lớn của phần thân dưới, đặc biệt là các cơ đùi trước (quadriceps). Hầu hết sức mạnh từ các cú đánh chạm đất (groundstrokes) của bạn đều đến từ các cơ bắp này.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Ngồi vào trong máy với bàn chân đặt trên bàn đạp như hình hiển thị trong minh họa đầu tiên. Điều chỉnh ghế ngồi sao cho cẳng chân và đùi của bạn tạo thành một góc 90 độ. Hai bàn chân của bạn nên song song với nhau và cách nhau khoảng 6 inches (khoảng 15 cm). Hít một hơi thật sâu và sau đó đạp trọng lượng tạ về phía trước, dừng lại ngay trước khi đầu gối của bạn bị khóa thẳng hoàn toàn (vị trí giữa). Hạ tạ xuống một cách từ từ và thở ra khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.
• LƯU Ý: Có một vài loại máy đạp chân khác nhau. Mặc dù chúng thực hiện cùng một chức năng, bạn thường có thể đạp được mức tạ nặng hơn trên các phiên bản máy nằm nghiêng (angled versions).
  Bởi vì lưng dưới được hỗ trợ trong suốt bài tập này, máy đạp chân là một bài tập tốt cho những người gặp các vấn đề về lưng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn là không để đầu gối của bạn gập sâu hơn 90 độ vì điều này sẽ làm cho lưng của bạn bị cong, gây ra áp lực có hại lên vùng lưng dưới.
  Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng từng chân một (one leg at a time).

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho phần cơ ngực chính giữa mà không làm liên đới đến cơ tay sau (giống như bài tập đẩy ngực trên ghế thường làm). Những cơ bắp này được sử dụng rất nhiều trong cú thuận tay (forehand).
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Vào tư thế bắt đầu như hình hiển thị với cánh tay của bạn gần như song song với sàn và lưng áp phẳng vào phần tựa lưng. Ép các tấm đệm lại với nhau càng sát càng tốt, tạm dừng, và sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là không để khuỷu tay của bạn mở rộng vượt quá một điểm mà tại đó chúng vượt quá đường thẳng của vai. Phạm vi chuyển động quá mức như vậy có thể gây ra các vết rạn da ở phía trước vai hoặc gây chấn thương cho khớp.
• LƯU Ý: Nếu bạn đang tập luyện với một người bạn đồng hành, sẽ tốt hơn nếu nhờ họ hỗ trợ bạn bằng cách kéo các tấm đệm lại gần nhau trước khi bạn bắt đầu. Điều này cho phép bạn lách vào một cách từ từ để đạt được tư thế căng cơ thoải mái cho lượt lặp lại (rep) đầu tiên. Thói quen giật mạnh các tấm đệm lại với nhau ở lượt lặp đầu tiên có thể làm chấn thương vai. Một số máy được trang bị một dây đai thắt lưng an toàn. Chức năng của nó là để khuyến khích một tư thế ngồi tốt hơn là để giữ cho bạn không bị ngã ra khỏi máy.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng trên khi chúng vận hành trong cú giao bóng (serve).
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài bản hẹp. Đầu của bạn phải được nâng đỡ hoàn toàn bởi ghế – không được để đầu thò ra ngoài mép ghế.
  Để thực hiện bài tập này với thanh đòn tạ (barbell), hãy giữ thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể (vị trí bắt đầu). Giữ cho tạ càng gần đầu của bạn càng tốt, hạ tạ xuống vị trí giữa như hình hiển thị và sau đó kéo nó trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi bạn hạ tạ xuống, nhịn thở khi bạn nâng nó lên, và sau đó thở ra khi kết thúc.
  Để thực hiện bài tập này với tạ đơn (dumbbell), hãy giữ tạ đơn sao cho một đầu tạ hướng lên trần nhà. Để tạ đơn tựa trên ngực của bạn. Lòng bàn tay của bạn nên được đặt ở mặt trong của bánh tạ phía trên và ngón tay cái của bạn nên quấn quanh phần thanh cầm. Hạ tạ đơn xuống theo cách đã được mô tả ở trên và kéo nó trở lại phía ngực.
• LƯU Ý: Không được uốn cong lưng trong suốt bài tập này.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng trên và cơ tay sau khi chúng vận hành trong cú giao bóng (serve).
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên một chiếc ghế dài bản hẹp và giữ một thanh đòn tạ với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể giống như bạn chuẩn bị làm động tác vớt tạ (pullover). Đầu của bạn phải được nâng đỡ hoàn toàn bởi ghế – không được để đầu thò ra ngoài mép ghế. Giữ cho tạ càng gần đầu càng tốt, kéo tạ qua đầu đến vị trí giữa. Từ đây, đẩy tạ thẳng đứng lên cho đến khi thẳng tay (vị trí kết thúc) và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi bạn hạ tạ xuống, nhịn thở khi bạn nâng nó lên, và sau đó thở ra ở vị trí giữa. Tại điểm này, hít vào và nhịn thở khi bạn đẩy tạ lên trên đầu, và sau đó thở ra khi bạn hạ tạ xuống.
• LƯU Ý: Không được uốn cong lưng trong suốt bài tập này.

• MỤC ĐÍCH: Để phát triển sức mạnh toàn thân và tăng cường sức mạnh cho vai và cơ tay sau. Bài tập này sẽ giúp cải thiện khả năng bật nhảy.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ, đặt nó lên vai như hình hiển thị. Khuỷu tay của bạn nên hướng nhẹ xuống dưới và ra ngoài. Giữ cho ngực cao và các cơ bụng hóp nhẹ vào, gập nhẹ chân (vị trí bắt đầu) và đẩy mạnh tạ lên trên đầu cho đến khi thẳng tay (vị trí kết thúc). Hạ tạ xuống một cách cẩn thận về vị trí bắt đầu.
• LƯU Ý: Bài tập này cũng có thể được thực hiện với thanh đòn đặt ở phía sau cổ của bạn (giống như tư thế bắt đầu của bài gánh tạ đòn gánh lưng – back squat). Biến thể này được khuyến nghị cho những người có khớp vai và cổ tay cực kỳ cứng, những người cảm thấy việc giữ thanh đòn ở phía trước không thoải mái.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng trên ở chính giữa, những cơ được sử dụng trong cú trái tay (backhand).
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Ngồi trước một máy kéo cáp thấp (row pulley machine) với đầu gối hơi gập. Nắm lấy thanh kéo bằng cả hai tay, ngón tay cái hướng xuống dưới (vị trí bắt đầu). Bắt đầu bằng cách kéo bả vai của bạn ra phía sau, sau đó tiếp nối chuyển động bằng cánh tay của bạn (vị trí kết thúc). Từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu. Giữ cho khuỷu tay hướng ra hai bên (xa khỏi cơ thể) khi kéo.
• LƯU Ý: Hãy tránh xu hướng ngả người về phía sau trong phần đầu của bài tập này. Nhiều máy kéo cáp thấp có các phụ kiện tay cầm đi kèm khác nhau để thay đổi cách cầm nắm. Một tay cầm cho phép bạn nắm với hai lòng bàn tay hướng vào nhau (neutral grip – cầm nắm trung tính) có thể sẽ hiệu quả hơn trong việc phát triển các cơ lưng. Một số phòng gym có máy ngồi kéo lưng có tấm đệm ngực (chest pads) để giảm áp lực cho lưng. Khi sử dụng các máy này, hãy giữ ngực của bạn tiếp xúc liên tục với tấm đệm ngực trong suốt toàn bộ bài tập.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong và đùi ngoài, đồng thời để cải thiện độ linh hoạt ở các vùng này. Bài tập này giúp phát triển tốc độ di chuyển ngang (lateral quickness) và khả năng kiểm soát trong suốt các chuyển động bước dài (lunging).
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Từ tư thế đứng thẳng, đặt một thanh đòn tạ ở phía sau cổ của bạn. Bước sang bên phải của bạn và sau đó hạ người xuống tư thế gánh đùi (squat) như hình hiển thị. Bàn chân phải nên hướng nhẹ ra ngoài và thẳng hàng với đầu gối. Đạp mạnh bằng chân phải và sau đó bước chân trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện cùng một chuyển động theo hướng ngược lại với chân trái.
• LƯU Ý: Độ linh hoạt của bạn sẽ cải thiện khi bạn thực hiện bài tập này, vì vậy đừng lo lắng nếu bạn có một phạm vi chuyển động hạn chế khi mới bắt đầu tập.
  Để an toàn, điều quan trọng là phải đi giày chắc chắn chẳng hạn như giày tập đa năng (cross-trainer) hoặc giày nâng tạ. Không được hướng bàn chân mà bạn bước đi thẳng về phía trước vì điều này sẽ gây ra áp lực có hại lên đầu gối.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng trên được gọi là cơ cầu vai (trapezius), một nhóm cơ giúp mang lại sự ổn định trong suốt cú giao bóng (serve). Bài tập này cũng sẽ giúp cải thiện lực nắm tay (grip) của bạn.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nắm lấy một thanh đòn tạ với lòng bàn tay hướng xuống (vị trí bắt đầu) và hai tay cách nhau khoảng 6 đến 8 inches (khoảng 15 đến 20 cm). Kéo tạ lên đến tận cổ họng của bạn (vị trí kết thúc) và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Trong suốt bài tập, hãy giữ cho thanh đòn sát vào cơ thể của bạn nhất có thể và khuỷu tay hướng lên trên và ra ngoài. Bạn cũng có thể sử dụng tạ đơn. Nếu bạn làm vậy, hãy giữ tạ với lòng bàn tay hướng về phía bạn và cố gắng giữ cho các mép trong của bánh tạ chạm vào nhau trong suốt chuyển động. Ngoài ra, hãy tránh xu hướng ăn gian trong bài tập này bằng cách sử dụng cơ lưng hoặc cơ chân.
• LƯU Ý: Dây kéo cổ tay (wrist straps) sẽ cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng hơn (mà không cần ăn gian) và một đai thắt lưng nâng tạ sẽ khuyến khích một tư thế chuẩn xác. Một khoảng cách cầm tay hẹp sẽ làm tăng phạm vi chuyển động của các cơ lưng trên. Một khoảng cách cầm tay rộng hơn sẽ cho phép bạn sử dụng nhiều tạ hơn nhưng làm giảm hiệu quả của bài tập.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt của các cơ hông và cơ cẳng chân. Bài tập này sẽ giúp phát triển tốc độ lao về phía trước (forward quickness).
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đặt vào mỗi tay một quả tạ đơn và vào tư thế bước tách chân (split position) như hình hiển thị (vị trí bắt đầu). Cánh tay của bạn nên thẳng hoặc hơi gập nhẹ. Giữ cho hông của bạn ở mức thấp, vung chân trái của bạn bước lên trước để đạt đến vị trí kết thúc như hình hiển thị. Tiếp tục đi bộ theo cách này cho đến khoảng cách hoặc thời gian yêu cầu, hoặc số lượt lặp lại/số bước chân yêu cầu.
• LƯU Ý: Khi bạn trở nên khỏe hơn trong bài tập này, bạn có thể đặt một thanh đòn tạ ở phía sau đầu để tạo lực cản thay vì cầm tạ đơn. Khi bạn bắt đầu mệt trong bài tập này, thường có một xu hướng là nhấc hông lên hoặc nhún nhảy lên xuống trong khi bước, những hành động này làm giảm hiệu quả của bài tập.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ tay và cẳng tay.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Ngồi trên mép của một chiếc ghế dài. Giữ một thanh đòn tạ với lòng bàn tay ngửa lên, với cẳng chân tay (forearms) đặt tựa trên đầu gối của bạn. Hãy để cho cổ tay của bạn gập xuống về vị trí bắt đầu như hình hiển thị. Cuốn tạ hướng lên trên (đến vị trí giữa), tạm dừng, sau đó từ từ đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu. Đối với bài tập gập cổ tay ngược hướng/sấp (wrist extension – không hiển thị trong hình), hãy giữ thanh đòn với lòng bàn tay úp xuống và cuốn cổ tay ngược ra phía sau.
• LƯU Ý: Không được để tạ lăn xuống các đầu ngón tay của bạn trong suốt bài tập cuốn cổ tay ngửa (wrist flexion). Mặc dù chỉ có một vài phòng gym có chúng, một chiếc tạ đòn cân bằng trung tâm (swingbell) là một thiết bị tuyệt vời để thực hiện bài tập này. Một chiếc swingbell có trọng lượng tập trung ở chính giữa thanh đòn, giúp dễ dàng cân bằng trọng lượng tạ hơn trong suốt các lượt cuốn cổ tay.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ của cổ tay và cẳng tay.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đặt một thanh đòn bẩy (leverage bar) vào một bên tay và đặt cẳng tay của bạn nằm ngang trên một chiếc ghế dài như hình hiển thị. Từ từ xoay trọng lượng tạ theo cách được hiển thị.
• LƯU Ý: Chỉ cần một lượng tạ rất nhỏ là đủ để đạt được hiệu quả tập luyện trong bài tập này, và thậm chí cần ít tạ hơn nữa khi một thanh đòn bẩy dài hơn được sử dụng. Mặc dù có thể chỉ thực hiện riêng lẻ động tác xoay cổ tay sấp (pronation) hoặc ngửa (supination) bằng cách giới hạn phạm vi chuyển động của bài tập này, nhưng sẽ tiện lợi hơn nếu thực hiện luân phiên cả hai bài tập bằng cách xoay thanh đòn sang bên trái của bạn và quay ngược lại bên phải.

• MỤC ĐÍCH: Để cải thiện lực nắm tay (grip) bằng cách tăng cường sức mạnh cho các cơ cổ tay và cẳng tay.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Để thực hiện động tác gập cổ tay nghiêng trụ (ulnar flexion), hãy đặt một đầu của thanh đòn bẩy vào vị trí như hình hiển thị. Không di chuyển cánh tay, hãy gập cổ tay của bạn ra phía sau càng xa càng tốt (vị trí kết thúc). Hạ xuống một cách từ từ và lặp lại.
  Để thực hiện động tác gập cổ tay nghiêng quay (radial flexion – không hiển thị trong hình), hãy giữ thanh đòn sao cho phần tạ hướng về phía trước và lên trên. Từ tư thế bắt đầu này, gập cổ tay của bạn về phía trước lên cao nhất có thể. Hạ xuống một cách từ từ và lặp lại.
• LƯU Ý: Chỉ cần một lượng tạ rất nhỏ là cần thiết để có được hiệu quả tập luyện từ bài tập này. Ngoài ra, một thanh đòn bẩy dài hơn yêu cầu thậm chí ít tạ hơn bởi vì lực cản nằm xa bàn tay hơn.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho vùng thân bằng cách sử dụng các cơ đùi trước (quadriceps) và đùi sau (hamstrings).
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên lưng và đặt hai tay ở bên hông (hoặc bên dưới xương cụt của bạn). Áp phẳng lưng của bạn vào sàn và duy trì tư thế này trong suốt bài tập. Duỗi thẳng chân phải của bạn và vẽ chân trái về phía ngực. Từ tư thế bắt đầu này, hãy tạo các vòng tròn nhỏ bằng bàn chân của bạn giống như đang đạp một chiếc xe đạp.
• LƯU Ý: Không được nín thở trong suốt bài tập này. Hãy tập trung vào việc đạt được một phạm vi chuyển động hoàn chỉnh với đôi chân của bạn.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho vùng thân bằng cách phát triển các cơ bụng dưới.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên sàn với hai tay đặt ở bên hông (hoặc dưới xương cụt). Để vào tư thế bắt đầu, hãy đặt hai bàn chân sát nhau và nhấc chúng lên cho đến khi chúng tạo thành một góc 45 độ như hình hiển thị (vị trí bắt đầu). Ấn phần lưng dưới của bạn xuống sàn và cố gắng duy trì tư thế này của lưng trong suốt toàn bộ bài tập. Bắt đầu bằng cách nhấc đôi chân vuông góc với sàn và sau đó nâng hông của bạn lên cao nhất có thể (vị trí kết thúc). Tạm dừng một khoảnh khắc ngắn ở trên đỉnh trước khi từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
• LƯU Ý: Để tăng độ khó của bài tập này, hãy thực hiện nó với một tốc độ chậm hơn, đặt hai tay ra sau đầu, hoặc nằm ngửa trên một chiếc bảng dốc tập bụng (incline sit-up board).

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho vùng thân bằng cách phát triển các cơ bụng dưới.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên sàn với hai tay đặt ở bên hông (hoặc dưới xương cụt). Ấn phần lưng dưới của bạn xuống sàn và cố gắng duy trì tư thế này với lưng trong suốt bài tập (vị trí bắt đầu). Giữ cho đầu gối gập, nhấc đôi chân của bạn lên vị trí kết thúc như hình hiển thị, tạm dừng, sau đó từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu.
• LƯU Ý: Để tăng độ khó của bài tập này, hãy thực hiện nó với một tốc độ chậm hơn, đặt hai tay ra sau đầu, hoặc nằm ngửa trên một chiếc bảng dốc tập bụng (incline sit-up board).

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho vùng thân bằng cách phát triển các cơ bụng ở hai bên eo (cơ bụng xiên trong và xiên ngoài – obliques).
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa với cánh tay duỗi thẳng qua đầu. Giữ hai bàn chân sát nhau, nhấc đôi chân của bạn lên cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Bắt đầu bài tập bằng cách hạ đôi chân của bạn sang bên phải trong một phạm vi thoải mái và sau đó hạ sang bên trái. Không được nhấc bả vai của bạn lên khỏi mặt đất.
• LƯU Ý: Nếu bài tập này quá khó hoặc tạo ra sự khó chịu ở phía sau đùi của bạn, hãy gập nhẹ đầu gối.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho vùng thân bằng cách phát triển các cơ bụng.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa dọc theo một chiếc ghế dài chắc chắn như hiển thị ở tư thế bắt đầu. Kéo đầu gối của bạn về phía ngực và ép ngực của bạn về phía đầu gối (vị trí kết thúc). Đảo ngược quy trình để quay trở lại vị trí bắt đầu.
• LƯU Ý: Không cho phép đầu của bạn rơi thấp hơn đường nằm ngang tại bất kỳ thời điểm nào trong suốt bài tập.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng bên sườn, ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp ở vùng thân, và phát triển các chuyển động xoay xoắn đầy sức mạnh.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên một ghế tập duỗi lưng (back extension bench). Hầu hết các loại ghế này đều có một tấm đệm tựa phía trên cổ chân của bạn (ngăn không cho chân bạn bị nhấc lên) và một tấm đệm chân phía sau (ngăn bạn không bị trượt về phía trước). Nếu bạn không có sẵn ghế tập duỗi lưng, hãy nằm dọc theo một chiếc ghế dài và nhờ ai đó giữ chân bạn trong khi bạn thực hiện chuyển động.
  Thực hiện bài tập bằng cách ngả người ra sau một góc 45 độ với cánh tay duỗi thẳng ở tư thế bắt đầu như hình hiển thị. Đặt hai tay lại với nhau hoặc giữ một quả tạ nhỏ để tăng thêm lực cản. Xoay 90 độ sang bên trái của bạn (vị trí giữa). Sau đó xoay về vị trí bắt đầu và xoay sang bên phải của bạn và cuối cùng quay trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lượt lặp lại (one repetition).
• LƯU Ý: Lúc đầu, hãy thực hiện chuyển động này một cách từ từ (hoặc thông qua một phạm vi chuyển động nhỏ hơn) cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật. Sau đó, hãy tập trung tăng tốc độ (accelerating) ở phần đầu của bài tập.
  Điều quan trọng là phải giữ cơ thể của bạn ở một góc 45 độ trong suốt chuyển động. Hãy ngừng thực hiện bài tập nếu kỹ thuật của bạn bị phá vỡ (bị sai phom).

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho vùng thân bằng cách phát triển các cơ bụng bên sườn.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Vào tư thế bắt đầu như hình hiển thị trên một ghế tập duỗi lưng. Hầu hết các loại ghế này đều có một tấm đệm tựa phía trên cổ chân của bạn (ngăn không cho chân bạn bị nhấc lên) và một tấm đệm chân phía sau (ngăn bạn không bị trượt về phía trước). Nếu bạn không có sẵn ghế tập duỗi lưng, hãy nằm dọc theo một chiếc ghế dài và nhờ ai đó giữ chân bạn trong khi bạn thực hiện chuyển động.
  Thực hiện bài tập bằng cách gập người nghiêng sang bên sâu nhất có thể và sau đó nâng thân người của bạn lên vị trí giữa như hình hiển thị. Sau đó, quay trở lại vị trí bắt đầu. Không được uốn cong lưng khi thực hiện bài tập này.
• LƯU Ý: Hầu hết những người thực hiện bài tập này đều làm mà không sử dụng bất kỳ mức tạ nào khác ngoài trọng lượng cơ thể của chính họ. Điều này là tốt khi bạn vừa mới học bài tập, nhưng để đạt được lợi ích tối đa, bạn cần làm cho nó khó hơn bằng cách giữ các bánh tạ trước ngực của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên sàn bằng cách nhờ một người bạn đồng hành giữ chân bạn khi bạn thực hiện chuyển động.

• MỤC ĐÍCH: Để tăng cường sức mạnh cho vùng thân bằng cách phát triển các cơ bụng.
• HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa và đặt bàn chân của bạn lên một chiếc ghế dài sao cho đùi của bạn vuông góc với sàn nhà. Đặt hai tay của bạn ở bên cạnh đầu (ngay phía sau đầu với các ngón tay đan vào nhau). Áp phẳng lưng của bạn xuống (vị trí bắt đầu). Bắt đầu bài tập bằng cách nhấc bả vai của bạn lên vị trí giữa như hình hiển thị. Từ từ hạ trở lại mặt sàn.
• LƯU Ý: Để giảm thiểu sự tham gia của các cơ gập hông (các cơ đùi trên), bài tập này phải được thực hiện một cách từ từ.