Buổi tập thứ nhất (và thứ ba) của mỗi tuần bao gồm tám phần, tính cả phần khởi động. Các phần nên được thực hiện theo đúng thứ tự này:

1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)
2. Vòng bài tập bộc phát 1 (Power circuit 1)
3. Vòng bài tập bộc phát 2 (Power circuit 2)
4. Vòng bài tập bộc phát 3 (Power circuit 3)
5. Chuỗi phức hợp bộc phát (Power complex)
6. Tập tạ phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method)
7. Vòng bài tập bụng (Abdominal circuit)
8. Vòng bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit)

*Lưu ý:

• Một chuỗi phức hợp (Complex): là một kiểu hiệp tập mà trong đó hai bài tập được thực hiện luân phiên nhau (thay vì phương pháp truyền thống là hoàn thành tất cả các hiệp của một bài tập rồi mới chuyển sang bài tập tiếp theo).
• Một vòng bài tập (Circuit): là một hiệp tập mà trong đó nhiều bài tập được thực hiện liên tục theo chuỗi.

Buổi tập thứ hai của mỗi tuần bao gồm tám phần dưới đây, tính cả phần khởi động. Các phần này, và thứ tự chúng nên được thực hiện, như sau:

1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)
2. Chuỗi phức hợp bộc phát 1 (Power complex 1)
3. Vòng bài tập bộc phát 1 (Power circuit 1)
4. Chuỗi phức hợp bộc phát 2 (Power complex 2)
5. Vòng bài tập tạ (Weight training circuit)
6. Tập tạ phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method)
7. Vòng bài tập bụng (Abdominal circuit)
8. Vòng bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit)

1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)

2. Vòng bài tập bộc phát 1 (Power circuit 1) (2 hiệp – 2s)

• Front squat to push press (Gánh đùi trước kết hợp đẩy tạ thẳng tay): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): tốc độ tối đa (max speed)
  • Mức tạ (Weight):
• Dumbbell split jerk (Đẩy tạ đôi tư thế chân trước chân sau): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): tốc độ tối đa (max speed)
  • Mức tạ (Weight):
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

3. Vòng bài tập bộc phát 2 (Power circuit 2) (2 hiệp – 2s)

• Back squat (Gánh đùi sau / Gánh tạ trên vai): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 1 giây, không giữ lại, lên với tốc độ tối đa
  • Mức tạ (Weight):
• Split squat jump (Nhảy đổi chân trên bục / Nhảy chùng chân bộc phát): 10 lần (10r)
• Jump over barrier (side) (Nhảy ngang qua rào chắn): 12 lần (12r)
• Nghỉ 3-4 phút sau mỗi hiệp tập.

4. Vòng bài tập bộc phát 3 (Power circuit 3) (2 hiệp – 2s)

• Incline press (barbell) (Đẩy ngực dốc lên với đòn tạ): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 2 giây, không giữ lại, lên với tốc độ tối đa
  • Mức tạ (Weight):
• Push-up with clap (Hít đất vỗ tay – có thể quỳ gối nếu cần thiết): 10 lần (10r)
• Drop pass (Bài tập thả và bắt bóng/tạ nhanh bộc phát): 12 lần (12r)
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

5. Chuỗi phức hợp bộc phát (Power complex) (2 hiệp – 2s)

• Pullover (Nằm vung tạ qua đầu tập xô/ngực): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, không giữ lại, lên với tốc độ tối đa
  • Mức tạ (Weight):
• Pullover toss (Nằm ngửa vung bóng thể lực qua đầu và ném): 8 lần (8r)
  • Mức tạ (Weight):
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

6. Tập tạ theo phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method) (2 hiệp – 2s)

• Side lunge (Bước chùng chân sang ngang): 4 lần mỗi bên (4r each side) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 2 giây, không giữ lại, lên với tốc độ tối đa
  • Mức tạ (Weight):
• Back pulldown (Kéo xô ngược tay / Kéo xô về phía sau): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): Kéo xuống với tốc độ tối đa, không giữ lại, nhả lên trong 2 giây
  • Mức tạ (Weight):
• Glute-ham raise (Nằm sấp nhấc người tập đùi sau và mông): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): Lên với tốc độ tối đa, không giữ lại, xuống trong 2 giây
  • Mức tạ (Weight):
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

7. Vòng bài tập bụng (Abdominal circuit) (2 hiệp – 2s)

• Knee pull-in (Co gối rút bụng): 15 lần (15r)
• Hip press-up (Đẩy hông thẳng lên trời): 20 lần (20r)
• Bicycle (Đạp xe trên không): 30 lần (30r)
• Side sit-up (Gập bụng nghiêng sườn): 12 lần (12r)

8. Vòng bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit) (1 hiệp – 1s)

• Wrist flexion (Gập cổ tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):
• Wrist extension (Ngửa cổ tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):
• Wrist pronation/supination (Sấp / Ngửa cẳng tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):
• Wrist ulnar flexion (Gập cổ tay nghiêng xương trụ): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):
• Wrist radial flexion (Gập cổ tay nghiêng xương quay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):

Bài tập bổ sung (Additional work):

• Giãn cơ sau buổi tập (Postworkout stretches): 5-10 phút (5-10 min)
• Bài tập bổ trợ di chuyển trên sân: Tuần 9-12 (xem chương 5)

1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)

2. Chuỗi phức hợp bộc phát 1 (Power complex 1) (3 hiệp – 3s)

• Bench step-up (Bước lên bục): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): Lên với tốc độ tối đa, không giữ lại, xuống trong 2 giây
  • Mức tạ (Weight):
• Jump to box (Nhảy lên bục): 10 lần (10r)
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

3. Chuỗi phức hợp bộc phát 2 (Power complex 2) (3 hiệp – 3s)

• Front lunge (Bước chùng chân về phía trước): 5 lần mỗi chân (5r each leg) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 2 giây, không giữ lại, lên với tốc độ tối đa
  • Mức tạ (Weight):
• Split squat jump (Nhảy đổi chân trên bục / Nhảy chùng chân bộc phát): 10 lần (10r)
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

4. Chuỗi phức hợp bộc phát 3 (Power complex 3) (3 hiệp – 3s)

• Pullover and press (Nằm vung tạ qua đầu kết hợp đẩy ngực): 5 lần (5r)
  • Mức tạ (Weight):
• Pullover toss (Nằm ngửa vung bóng thể lực qua đầu và ném): 15 lần (15r)
  • Mức tạ (Weight):
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

5. Vòng bài tập tạ (Weight training circuit) (3 hiệp – 3s)

• Back squat (Gánh đùi sau / Gánh tạ trên vai): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 2 giây, không giữ lại, lên với tốc độ tối đa
  • Mức tạ (Weight):
• Seated row (Chèo thuyền kéo cáp tư thế ngồi tập lưng xô): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): Kéo vào với tốc độ tối đa, không giữ lại, nhả ra trong 2 giây
  • Mức tạ (Weight):
• Calf raise (single leg) (Nhón gót một chân tập bắp chuối): 12 lần (12r) | Nhịp điệu (Tempo): Lên với tốc độ tối đa, không giữ lại, xuống trong 2 giây
  • Mức tạ (Weight):
• 30-60-90 box drill (Bài tập bật nhảy với bục):
  • (Tuần 1 = 30 giây; Tuần 2 = 60 giây; Tuần 3-4 = 90 giây)
• Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

6. Tập tạ theo phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method) (3 hiệp – 3s)

• External shoulder rotation (seated) (Xoay ngoài khớp vai tư thế ngồi): 10 lần (10r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):
• External shoulder rotation (on side) (Xoay ngoài khớp vai tư thế nằm nghiêng): 10 lần (10r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):

7. Vòng bài tập bụng (Abdominal circuit) (2 hiệp – 2s)

• Knee pull-in (Co gối rút bụng): 15 lần (15r)
• Hip press-up (Đẩy hông thẳng lên trời): 20 lần (20r)
• Bicycle (Đạp xe trên không): 30 lần (30r)
• Side sit-up (Gập bụng nghiêng sườn): 12 lần (12r)

8. Vòng bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit) (1 hiệp – 1s)

• Wrist flexion (Gập cổ tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):
• Wrist extension (Ngửa cổ tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):
• Wrist pronation/supination (Sấp / Ngửa cẳng tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):
• Wrist ulnar flexion (Gập cổ tay nghiêng xương trụ): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):
• Wrist radial flexion (Gập cổ tay nghiêng xương quay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
  • Mức tạ (Weight):

Bài tập bổ sung (Additional work):

• Giãn cơ sau buổi tập (Postworkout stretches): 5-10 phút (5-10 min)
• Bài tập bổ trợ di chuyển trên sân: Tuần 9-12 (xem chương 5)