CHƯƠNG 4: CÁC BÀI TẬP BẬT NHẢY BÙNG NỔ (PLYOMETRICS) VÀ TẬP VỚI BÓNG THỂ LỰC (MEDICINE BALL)

Bài tập Plyometrics (Bật nhảy tăng áp lực) là những bài tập đặc biệt giúp huấn luyện các bó cơ của bạn phát lực tối đa một cách nhanh hơn. Chương này sẽ mô tả 12 bài tập Plyometrics được áp dụng trong chương trình Đào tạo Tennis Sức mạnh. 5 bài tập với bóng thể lực (Medicine Ball) sử dụng trong chương trình cũng sẽ được hướng dẫn chi tiết. Việc kết hợp bóng thể lực giúp phát triển vùng cơ trung tâm (phần thân trên) và các chi trên, đồng thời sử dụng đôi chân để giữ thăng bằng hoặc kích hoạt chuyển động. Những bài tập này mang tính “đặc trưng riêng cho tennis” rất cao, giúp người tập mô phỏng lại chuẩn xác những bước di chuyển thực tế mà họ sẽ trải nghiệm trên sân đấu.

1. Các Bài Tập Plyometrics

Bởi vì Plyometrics là quá trình huấn luyện hệ thần kinh, bạn bắt buộc phải thực hiện các động tác này với sự bùng nổ tối đa. Hãy luôn đi giày có độ hỗ trợ tốt (như giày tập cross-trainer), tập luyện trên các bề mặt tiếp đất êm ái (như thảm cỏ), và đảm bảo rằng bất kỳ chiếc bục/hộp nào bạn sử dụng đều có độ chắc chắn tuyệt đối.

DEPTH JUMP WITH LATERAL MOVEMENT (Bước Thả Người Từ Bục Và Tăng Tốc Sang Bên)
  • MỤC ĐÍCH: Nâng cao khả năng đổi hướng và tốc độ di chuyển ngang.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đứng trên một chiếc bục chắc chắn có độ cao ít nhất là 30 cm (vị trí bắt đầu). Bước một chân ra khỏi bục (chú ý không nhảy) và thả người rơi xuống sao cho cả hai chân tiếp đất cùng một lúc. Ngay lập tức, hãy bùng nổ tăng tốc lao mạnh vài mét về phía bên phải hoặc bên trái (vị trí kết thúc). Lặp lại đủ số lần quy định.
  • LƯU Ý: Bạn có thể tập bài này cùng một người bạn đứng đối diện. Người đó sẽ chỉ tay ngẫu nhiên về hướng nào thì bạn ngay lập tức cảm nhận và lao người về hướng đó.
HEXAGON DRILL (Bài Tập Nhảy Ô Lục Giác)
  • MỤC ĐÍCH: Tăng cường tốc độ đôi chân và sự phối hợp vận động toàn thân.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đứng ở chính giữa một hình lục giác, hai chân mở rộng bằng vai. Hãy nhảy chụm hai chân liên tục ra vào theo hướng các cạnh của hình lục giác. Lặp lại đủ số lần. Khi đã thuần thục và cảm nhận được nhịp điệu, bạn có thể nâng cấp bài tập này bằng cách nhảy trên một chân.
  • LƯU Ý: Mỗi cạnh của hình lục giác nên có độ dài khoảng 60 cm.
UMP AND REACH (Bật Nhảy Tại Chỗ Vươn Cao Tay)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển lực bùng nổ toàn thân và khả năng bật nhảy.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đứng hai chân mở rộng bằng vai. Nhún người bật nhảy cao nhất có thể, đồng thời vươn thẳng hai tay lên trên. Lặp lại đủ số lần. Để tập bài này với bóng thể lực, hãy ôm bóng trong tay, bật nhảy và vươn thẳng cánh tay lên cao qua đầu mà không buông bóng ra.
  • LƯU Ý: Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn đặt ra một mục tiêu trên cao để chạm vào, chẳng hạn như một tấm lưới rổ khi thực hiện cú nhảy.
JUMP OVER BARRIER (SIDE) (Nhảy Chụm Chân Qua Rào Cản Ngang)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển sự linh hoạt của đôi chân và tốc độ di chuyển ngang.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đặt một chiếc nấm tập (cone) nhỏ trên mặt đất sao cho một bên thân người của bạn hướng về phía vật cản. Khép hai chân sát nhau. Luôn giữ đầu gối hơi chùng xuống (thả lỏng nhưng linh hoạt) trong suốt bài tập, nhảy qua nhảy lại liên tục qua vật cản giống như một làn sóng nhịp nhàng cho đến khi đủ số lần.
  • LƯU Ý: Bài tập này nên được thực hiện trên bề mặt có độ đàn hồi tốt như thảm cỏ. Khi tiếp đất, hãy tiếp đất bằng cả bàn chân – tuyệt đối không tiếp đất bằng mũi chân. Một đôi giày tốt như giày cross-training cũng được khuyến nghị.
JUMP TO BOX (Nhảy Lên Bục – Box Jump)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển sức mạnh bùng nổ cho phần thân dưới.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đứng cách một chiếc bục chắc chắn (cao từ 30 đến 60 cm) một khoảng từ 30 đến 45 cm. Mở rộng hai chân khoảng 15 cm và đặt hai tay ra sau đầu (vị trí bắt đầu). Bật nhảy cao nhất có thể và đáp nhẹ nhàng lên mặt bục. Bạn phải kết thúc cú nhảy với toàn bộ lòng bàn chân tiếp xúc trọn vẹn với mặt bục – đừng tiếp đất bằng mũi chân! Bước lùi xuống bục và lặp lại.
  • LƯU Ý: Hãy tiếp đất thật êm, tạo ra ít tiếng động nhất có thể khi đáp xuống bục. Điều này giúp cơ thể bạn hấp thụ lực một cách tự nhiên. Nên sử dụng một đôi giày tập cross-training tốt.
LATERAL CONE HOPS (Nhảy Lách Chân Qua Chuỗi Nấm Tập)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển sức mạnh của từng chân độc lập và sự nhanh nhẹn theo phương ngang.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Xếp 5 chiếc nấm tập thành một hàng, cách nhau từ 60 đến 90 cm. Đứng nghiêng người ở phía ngoài cùng bên phải, giữ thăng bằng trên chân trụ bên ngoài. Nhảy ngang qua các khoảng trống giữa các nấm tập, đáp bằng cả hai chân cho đến khi bạn nhảy qua chiếc nấm cuối cùng. Tại chiếc nấm cuối, hãy đáp bằng chân bên ngoài và ngay lập tức bật ngược trở lại theo hướng ngược lại.
  • LƯU Ý: Hãy dùng nấm tập thấp khi mới bắt đầu. Đi giày chắc chắn và tập trên bề mặt có độ đàn hồi, ví dụ như cỏ.
PUSH-UP WITH CLAP (Chống Đẩy Vỗ Tay – Plyo Push-up)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển sức mạnh và lực bùng nổ cho phần thân trên.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm sấp ở tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng. Thực hiện động tác chống đẩy một cách mạnh mẽ, đẩy người lên cao để vỗ hai tay vào nhau ở điểm cao nhất. Lặp lại một cách nhịp nhàng và có dòng chảy tự nhiên cho đến khi đủ số lần.
  • LƯU Ý: Duy trì tư thế tốt bằng cách giữ cho phần thân người (torso) luôn vững chãi trong suốt bài tập.
SIDE-TO-SIDE BOX SHUFFLE (Nhảy Đổi Chân Ngang Trên Bục)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển sức bền kỵ khí (ngắn hạn) và sự nhanh nhẹn khi di chuyển ngang.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đứng bên cạnh một chiếc bục chắc chắn cao từ 30 đến 45 cm. Đặt bàn chân trái lên bục. Đạp mạnh cả hai chân, bật người lên cao hơn mặt bục từ 2 đến 15 cm (cú nhảy của bạn vừa hướng lên cao vừa lao sang ngang), rồi đáp xuống sao cho chân phải thế chỗ trên bục và chân trái chạm sàn. Tiếp tục hoán đổi chân qua lại liên tục một cách nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây.
  • LƯU Ý: Hãy đánh tay thật mạnh mẽ để đồng điệu với nhịp chân. Tiếp đất bằng cả bàn chân phẳng, không nhón mũi chân.
SINGLE LEG PUSH-OFF (Bật Nhảy Một Chân Trên Bục)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển sức bền kỵ khí và lực bùng nổ của phần thân dưới.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đặt một bàn chân lên chiếc bục chắc chắn cao từ 30 đến 45 cm (bắt đầu). Dùng chân trước đạp mạnh, bật người lên cao hết mức có thể, rồi đáp xuống thật êm ái bằng chính chân đó, phần ức bàn chân và nửa bàn chân trước sẽ tiếp xúc với mặt bục. Lặp lại đủ số lần rồi đổi sang chân kia.
  • LƯU Ý: Hãy sử dụng đôi tay đánh mạnh để hỗ trợ lực nâng của cơ thể.
SPLIT SQUAT JUMP (Nhảy Cắt Kéo – Jumping Lunges)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển lực bùng nổ thân dưới và độ linh hoạt của khớp hông.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn (dumbbell) và vào tư thế đứng chân trước chân sau (bắt đầu). Bật nhảy cao nhất có thể, giữ hai chân mở rộng cắt kéo trên không (điểm giữa cú nhảy). Đáp xuống đất trở lại đúng tư thế chân trước chân sau đó. Tiếp tục thực hiện đủ số lần, giữ cho cú nhảy thật mượt mà và giàu nhịp điệu.
  • LƯU Ý: Chọn một đôi giày hỗ trợ tốt và thực hiện trên bề mặt êm ái như thảm cỏ.
30-60-90 BOX DRILL (Bài Tập Nhảy Qua Bục Tốc Độ 30-60-90 Giây)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển sức bền kỵ khí và sự nhanh nhẹn phương ngang.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đứng bên cạnh một chiếc bục cao từ 15 đến 30 cm, hai chân mở rộng bằng vai. Nhảy lên bục, đáp xuống thật nhẹ nhàng bằng cả hai chân. Tiếp tục nhảy xuống mặt đất ở phía bên kia. Sau đó lại nhảy ngược lên bục. Liên tục nhảy xuyên qua đỉnh bục như vậy trong khoảng thời gian quy định (30, 60 hoặc 90 giây tùy theo giáo án). Mỗi lần chân bạn chạm vào mặt bục được tính là 1 lần. Hãy cố gắng duy trì tốc độ 1 lần nhảy mỗi giây.
  • LƯU Ý: Đánh tay mạnh mẽ. Vì bài tập này có thể kéo dài tới 90 giây và rất mất sức, điều cực kỳ quan trọng là bạn phải tập trung vào cảm giác kỹ thuật để không bị vấp ngã.

2. Các Bài Tập Với Bóng Thể Lực (Medicine Ball)

Rất nhiều bài tập bổ trợ chuyên sâu cho tennis có thể thực hiện với bóng thể lực. Những quả bóng này được làm từ nhiều chất liệu như da, cao su hoặc polyurethane. Một loại bóng thể lực rất phổ biến khác là bóng Plyo (Plyo-ball) – một loại bóng mềm, nhồi lỏng, độ nảy rất ít và cực kỳ dễ bắt. Nhờ có nhiều trọng lượng khác nhau, loại bóng này phù hợp với mọi cấp độ sức mạnh.

Trong giáo án tập luyện, tôi không ép buộc một mức cân nặng chính xác cho từng bài tập. Bởi vì khi tập với bóng thể lực, điều tốt nhất là thay đổi linh hoạt các mức tạ để kích thích cơ thể thích nghi liên tục. Tuy nhiên, nhìn chung, phụ nữ nên dùng bóng từ 2 đến 4 kg (4-8 pounds) và nam giới nên dùng bóng từ 4 đến 5.5 kg (8-12 pounds) cho hầu hết các bài tập. Hãy hạ mức tạ nhẹ hơn đối với các bài tập một tay hoặc các bài tập cô lập một nhóm cơ đơn lẻ.

BENCH STEP-UP AND PRESS (Bước Lên Bục Và Đẩy Tạ Qua Đầu)
  • MỤC ĐÍCH: Tăng cường cơ đùi trước và đùi sau (với áp lực tối thiểu lên vùng lưng dưới), đồng thời phát triển cơ vai và cơ tay sau (triceps).
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Đứng trước một chiếc bục cao từ 30 đến 45 cm. Ôm bóng thể lực trước ngực. Đặt chân yếu hơn lên bục, giữ chân sau càng gần bục càng tốt (bắt đầu). Duỗi thẳng chân trước, nhấc toàn bộ cơ thể đứng hẳn lên bục, đồng thời đẩy thẳng bóng lên qua đầu (kết thúc). Lặp lại đủ số lần.
  • LƯU Ý: Luôn giữ cho đầu gối chân sau hơi chùng nhẹ trong suốt bài tập để tăng khả năng giữ thăng bằng. Hãy thực hiện thật chậm rãi lúc đầu để cảm nhận trọn vẹn kỹ thuật.
DROP PASS (Nằm Đón Và Đẩy Bóng Ngực)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển lực bùng nổ cho phần thân trên.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên mặt đất, hai tay duỗi thẳng hướng lên trên như hình. Một người bạn đồng hành sẽ đứng trên một chiếc bục cao ít nhất 30 cm ngay phía trên đầu bạn. Người đó sẽ thả quả bóng rơi tự do vào tay bạn, và bạn phải ngay lập tức đẩy bùng nổ quả bóng (bằng một cú chuyền ngực – chest pass) ngược trở lại cho họ. Lặp lại đủ số lần.
  • LƯU Ý:Nếu không có bạn tập cùng, bạn hoàn toàn có thể tự tập bằng cách tự tung bóng lên cao và bắt lấy.
KNEELING SIDE THROW (Quỳ Gối Ném Bóng Nghiêng Bên)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển các nhóm cơ liên sườn (vòng eo) và lực bùng nổ thân trên.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Quỳ gối trên sàn đối diện với bạn tập. Dùng cả hai tay ôm bóng thể lực và xoay người sang một bên, mắt nhìn theo bóng. Sau khi đã “lên dây cót” tích lũy năng lượng ở tư thế đó, hãy dùng lực xoay của thân trên và cánh tay phóng bóng mạnh mẽ về phía bạn tập. Thực hiện đủ số lần rồi đổi sang bên còn lại.
  • LƯU Ý: Bạn tập của bạn sẽ đóng vai trò là người bắt và ném bóng lại. Khi mới bắt đầu, hãy chọn bóng nhẹ (khoảng 2 đến 3 kg) vì bài tập xoay này tạo áp lực lớn lên cơ thể hơn là bạn tưởng đấy.
OVERHEAD THROW (Ném Bóng Qua Đầu – Mô Phỏng Cú Giao Bóng/Smash)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển lực bùng nổ cho phần thân trên.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Dùng hai tay ôm bóng thể lực, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn tập đứng đối diện cách khoảng 3 mét để bắt bóng. Đưa bóng ra sau và lên cao quá đầu, khuỷu tay hơi gập lại ở tư thế “giương cung” tích lực. Thực hiện một bước tiến chân lên đồng thời ném mạnh quả bóng qua đầu về phía bạn tập. Lặp lại đủ số lần.
  • LƯU Ý: Nếu tập một mình, bạn có thể ném bóng vào một bức tường kiên cố.
PULLOVER TOSS (Nằm Ngửa Đập Bóng Ngực)
  • MỤC ĐÍCH: Phát triển sức mạnh và lực bùng nổ cho phần thân trên.
  • HƯỚNG DẪN THỰC HIỆN: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng ra phía sau đầu. Ôm bóng thể lực với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn tập đứng đối diện cách khoảng 3 mét để bắt bóng. Kéo bóng lên qua đầu hướng về phía ngực, đồng thời dùng cơ bụng bật người ngồi dậy. Ngay lập tức thực hiện một cú chuyền ngực mạnh mẽ về phía bạn tập. Giữ nguyên tư thế ngồi thẳng để bắt bóng khi họ ném trả lại. Lặp lại đủ số lần.
  • LƯU Ý: Để tăng độ khó và thử thách cảm giác lực, hãy bảo bạn tập của bạn đứng lùi ra xa hơn.