GIỚI THIỆU
Các bài tập di chuyển trên sân (Court drills) giúp cải thiện độ linh hoạt (agility) và sức bền (endurance) của bạn. 10 bài tập di chuyển được đề cập trong chương này được thiết kế để bổ sung cho các buổi tập trong chương trình Tập luyện Thể lực Giao bóng và Đánh nền Uy lực (Power Tennis Training) đã được mô tả ở Phần II.
Các bài tập di chuyển trên sân (Court drills) giúp cải thiện độ linh hoạt (agility) và sức bền (endurance) của bạn. 10 bài tập di chuyển được đề cập trong chương này được thiết kế để bổ sung cho các buổi tập trong chương trình Tập luyện Thể lực Giao bóng và Đánh nền Uy lực (Power Tennis Training) đã được mô tả ở Phần II.
Bạn sẽ thực hiện các bài tập di chuyển này 3 lần một tuần trong vòng 12 tuần.
- Hai lần một tuần: bạn sẽ thực hiện 3 bài tập di chuyển.
- Một lần một tuần: bạn sẽ thực hiện 4 bài tập di chuyển.
Bằng cách này, bạn sẽ hoàn thành cấu trúc tập luyện của cả 10 bài tập di chuyển mỗi tuần nhưng không bao giờ lặp lại cùng một bài tập hai lần trong cùng một tuần. Bạn cũng sẽ được hướng dẫn cách thay đổi/biến tấu (modify) các bài tập này trong suốt chu kỳ 12 tuần để quá trình tập luyện của bạn không bị nhàm chán hay rơi vào trạng thái bão hòa.
Khi bạn đã hoàn thành chương trình 12 tuần này trong giai đoạn chuẩn bị trước mùa giải (off-season), bạn có thể chủ động lựa chọn (pick and choose) những bài tập bổ ích và phù hợp nhất cho bản thân trong suốt giai đoạn thi đấu dày đặc (heavy tournament schedule). (Lời khuyên là bạn nên tập trung nhiều hơn vào tập luyện kháng lực/tập tạ (resistance training) trong suốt mùa giải thi đấu).
Hãy thực hiện các bài tập di chuyển này sau khi bạn đã hoàn thành các trận đấu trong ngày. Nếu trận đấu ngày hôm đó diễn ra căng thẳng và bào mòn thể lực, bạn chắc chắn sẽ không muốn mình bị tiêu hao hết năng lượng từ trước khi trận đấu bắt đầu.
CẤU TRÚC VÀ THÔNG SỐ CÁC BÀI TẬP DI CHUYỂN (THE COURT DRILLS)
Mỗi bài tập di chuyển trên sân đều bao gồm một chỉ dẫn thiết lập bài tập (exercise prescription) với các thuật ngữ chuyên môn sau:
- Hiệp/Số lần lặp lại – Reps (số lần bạn sẽ thực hiện mỗi bài tập di chuyển).
- Thời gian – Time (thời lượng bạn thực hiện bài tập trong một hiệp đơn lẻ — được tính bằng giây hoặc phút).
- Thời gian nghỉ – Rest (khoảng thời gian bạn nên nghỉ ngơi sau mỗi hiệp — cũng được tính bằng giây hoặc phút).
Hãy xem chỉ dẫn thiết lập bài tập mẫu trong Hình 5.1 dưới đây.
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 1 (COURT DRILL 1)
(Ngày tập luyện đầu tiên — First Workout Day)
- Tuần: 1, 3, 5, 7, 9, 11
- Thời gian (Time): 11 giây
- Số hiệp (Reps): 5
- Thời gian nghỉ (Rest): 30 giây
- Tuần: 2, 4, 6, 8, 10, 12
- Thời gian (Time): 2 phút
- Số hiệp (Reps): 3
- Thời gian nghỉ (Rest): 4 phút
Nhìn chung, các bài tập này yêu cầu bạn phải chạy bứt tốc (run) hoặc di chuyển ngang/bước lướt (shuffle) quay trở lại các vị trí trên sân được đánh dấu bằng nấm tập/côn tập (cones). Bạn có thể tự thực hiện các bài tập này một mình nếu bạn có thể theo dõi chính xác thời gian của mình. Nếu bạn cảm thấy điều đó có ích, bạn có thể mang theo vợt khi chạy các bài tập này, và dĩ nhiên, bạn nên mang giày tennis chuyên dụng (court shoes). Riêng Bài tập 7 và Bài tập 8 yêu cầu phải có huấn luyện viên hoặc bạn tập (partner) tung bóng cho bạn bắt.
Tôi đã thiết kế các tiến trình bài tập (drill progressions) này để mỗi bài tập sẽ nhấn mạnh vào tốc độ (speed) vào một số ngày nhất định, và vào những ngày khác sẽ nhấn mạnh vào sức bền (endurance). Ngoại lệ là Bài tập 5 và Bài tập 6, hai bài tập này chỉ tập trung tối đa vào tốc độ. Để đạt được hiệu quả tập luyện phù hợp (training effect), bạn phải thực hiện từng bài tập chính xác như tôi đã chỉ dẫn, với đúng số hiệp (reps) ở tốc độ chuẩn xác cùng với các khoảng thời gian nghỉ ngơi được khuyến nghị.
CHI TIẾT THÔNG SỐ 10 BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN (COURT DRILLS DETAILED)
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 1 (COURT DRILL 1)
(Ngày tập luyện đầu tiên)
- Tuần: 1, 3, 5, 7, 9, 11
- Thời gian: 11 giây | Số hiệp: 5 | Thời gian nghỉ: 30 giây
- Tuần: 2, 4, 6, 8, 10, 12
- Thời gian: 2 phút | Số hiệp: 3 | Thời gian nghỉ: 4 phút
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 2 (COURT DRILL 2)
(Ngày tập luyện đầu tiên)
Tuần: 1, 3, 5, 7, 9, 11
Thời gian: 5 giây | Số hiệp: 8 | Thời gian nghỉ: 20 giây
Tuần: 2, 4, 6, 8, 10, 12
Thời gian: 7 giây | Số hiệp: 10 | Thời gian nghỉ: 30 giây
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 3 (COURT DRILL 3)
(Ngày tập luyện đầu tiên)
- Tuần: 1, 3, 5, 7, 9, 11
- Thời gian: 14 giây | Số hiệp: 4 | Thời gian nghỉ: 45 giây
- Tuần: 2, 4, 6, 8, 10, 12
- Thời gian: 30 giây | Số hiệp: 3 | Thời gian nghỉ: 4 phút
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 4 (COURT DRILL 4)
(Ngày tập luyện thứ hai — Second Workout Day)
- Tuần: 1, 3, 5, 7, 9, 11
- Thời gian: 1 phút | Số hiệp: 3 | Thời gian nghỉ: 60 giây
- Tuần: 2, 4, 6, 8, 10, 12
- Thời gian: 90 giây | Số hiệp: 5 | Thời gian nghỉ: 90 giây
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 5 (COURT DRILL 5)
(Ngày tập luyện thứ hai)
- Tuần: Tất cả các tuần (All Weeks)
- Thời gian: 3 giây | Số hiệp: 10 | Thời gian nghỉ: 15 giây
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 6 (COURT DRILL 6)
(Ngày tập luyện thứ hai)
- Tuần: Tất cả các tuần (All Weeks)
- Thời gian: 3 giây | Số hiệp: 10 | Thời gian nghỉ: 15 giây
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 7 (COURT DRILL 7)
(Ngày tập luyện thứ ba — Third Workout Day)
- Tuần: 1, 3, 5, 7, 9, 11
- Thời gian: 10 giây | Số hiệp: 10 | Thời gian nghỉ: 30 giây
- Tuần: 2, 4, 6, 8, 10, 12
- Thời gian: 30 giây | Số hiệp: 5 | Thời gian nghỉ: 1 phút
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 8 (COURT DRILL 8)
(Ngày tập luyện thứ ba)
- Tuần: Tất cả các tuần (All Weeks)
- Thời gian: 2 giây | Số hiệp: 10 | Thời gian nghỉ: 10 giây
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 9 (COURT DRILL 9)
(Ngày tập luyện thứ ba)
- Tuần: 1, 3, 5, 7, 9, 11
- Thời gian: 30 giây | Số hiệp: 5 | Thời gian nghỉ: 45 giây
- Tuần: 2, 4, 6, 8, 10, 12
- Thời gian: 40 giây | Số hiệp: 6 | Thời gian nghỉ: 1 phút
BÀI TẬP DI CHUYỂN TRÊN SÂN 10 (COURT DRILL 10)
(Ngày tập luyện thứ ba)
- Tuần: 1, 3, 5, 7, 9, 11
- Thời gian: 20 giây | Số hiệp: 4 | Thời gian nghỉ: 60 giây
- Tuần: 2, 4, 6, 8, 10, 12
- Thời gian: 90 giây | Số hiệp: 2 | Thời gian nghỉ: 3 phút
