Chương trình đào tạo sức mạnh tennis toàn diện (Power Tennis Training) kéo dài 12 tuần, được chia thành ba khối tập luyện (training blocks), mỗi khối kéo dài 4 tuần. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy thực hiện các giai đoạn tập luyện theo đúng thứ tự sau:
- Khối 1: Sức bền – sức mạnh (Block 1: Strength-endurance)
- Khối 2: Sức mạnh cơ bắp (Block 2: Strength)
- Khối 3: Sức mạnh bộc phát (Block 3: Power)
GIỚI THIỆU
Cơ thể bạn thích nghi với một chương trình tập luyện rất nhanh, và nhiều tay vợt thường cảm thấy nản lòng với việc tập thể lực ngoài sân vì các bài tập quá đơn điệu. Đó là lý do tại sao, khi cơ thể bạn vừa kịp thích nghi với một bài tập cụ thể trong hệ thống huấn luyện thể lực Power Tennis Training, bài tập đó sẽ thay đổi. Bảng 6.1 biểu diễn sơ đồ đa dạng của các phương pháp tập luyện được sử dụng trong chương trình này.
Bảng 6.1: Tóm tắt các phương pháp tập luyện (Table 6.1: Summary of Training Methods)
| PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN (TRAINING METHOD) | KHỐI 1 (BLOCK 1) | KHỐI 2 (BLOCK 2) | KHỐI 3 (BLOCK 3) |
| Vòng lặp bài tập cơ bụng (Abdominal circuit) | Có (Yes) | Có (Yes) | Có (Yes) |
| Tổ hợp bài tập đan xen (Complex)* | Có (Yes) | Có (Yes) | Không (No) |
| Các bài tập di chuyển trên sân (Court drills) | Có (Yes) | Có (Yes) | Có (Yes) |
| Bài tập với bóng thể lực (Medicine ball) | Có (Yes) | Có (Yes) | Có (Yes) |
| Tổ hợp bài tập sức mạnh bộc phát (Power complex) | Không (No) | Không (No) | Có (Yes) |
| Vòng lặp bài tập sức mạnh bộc phát (Power circuit) | Không (No) | Không (No) | Có (Yes) |
| Bài tập bật nhảy bật nảy (Plyometrics) | Có (Yes) | Có (Yes) | Có (Yes) |
| Tập tạ truyền thống (Weight training – conventional) | Có (Yes) | Có (Yes) | Có (Yes) |
| Vòng lặp bài tập tạ (Weight training circuit) | Có (Yes) | Có (Yes) | Có (Yes) |
| Vòng lặp bài tập cổ tay/cẳng tay (Wrist/forearm circuit) | Có (Yes) | Có (Yes) | Có (Yes) |
*Ghi chú (Note):
- Một tổ hợp bài tập đan xen (complex) là một kiểu tập mà hai bài tập được thực hiện luân phiên nhau (thay vì phương pháp truyền thống là thực hiện hết tất cả các hiệp của một bài tập rồi mới chuyển sang bài tập tiếp theo).
- Một vòng lặp bài tập (circuit) là một chuỗi mà nhiều bài tập được thực hiện liên tục theo thứ tự.
Tại sao không thực hiện tất cả các phương pháp tập luyện này ngay từ đầu? Bởi vì cơ thể cần có thời gian để tích lũy nền tảng thể lực cần thiết cho các phương pháp nâng cao hơn, chẳng hạn như các tổ hợp bài tập sức mạnh bộc phát (power complexes) ở Khối 3. Điều này cũng đúng với nhiều môn thể thao khác; lấy chạy đường dài làm ví dụ. Các vận động viên chạy bộ xuất sắc thường chạy nhiều lần một ngày, và việc họ chạy hơn 100 dặm một tuần là điều bình thường. Nhưng dĩ nhiên họ chắc chắn không bắt đầu quá trình tập luyện của mình với những tuần chạy 100 dặm; tuy nhiên, một khi các vận động viên này đạt đến mức độ thể lực cao như vậy, chỉ có những buổi tập với cường độ này mới đủ để thúc đẩy họ bứt phá.
Từ Chương 7 đến Chương 9 sẽ trình bày các bảng bài tập cho từng khối của chương trình. Vì bạn có thể muốn lặp đi lặp lại chương trình này nhiều lần, tôi khuyên bạn nên photocopy các bảng trong phần này của cuốn sách. Tôi đã để trống các khoảng trống để bạn theo dõi mức tạ (weights) và số lần lặp (reps) của mình. Hãy luôn tuân thủ các bài tập theo đúng thứ tự và cách thức được quy định trong bảng. Bỏ qua các buổi tập sẽ làm chậm tiến độ của bạn, nhưng tập dồn gấp đôi có thể dẫn đến quá tải (overtraining), điều này cũng sẽ cản trở sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn cảm thấy không khỏe 100% hoặc bị giới hạn về thời gian, hãy giảm số hiệp (sets), nhưng vẫn giữ nguyên mức tạ nặng!