CHƯƠNG 7: KHỐI 1 – CÁC BÀI TẬP SỨC BỀN – SỨC MẠNH (BLOCK 1 – STRENGTH-ENDURANCE WORKOUTS)

Bạn nên thực hiện các bài tập của Khối 1:

  • Trong 4 tuần đầu tiên của chương trình Power Tennis Training.
  • Ít nhất 2 ngày, nhưng tốt nhất là 3 ngày một tuần. Nếu bạn tập 3 ngày một tuần, các bài tập cho Ngày 1 và Ngày 3 là giống nhau.
GIỚI THIỆU NGÀY 1 VÀ NGÀY 3

Buổi tập đầu tiên (và thứ ba) của mỗi tuần bao gồm chín phần, tính cả phần khởi động. Các phần nên được thực hiện theo đúng thứ tự này:

  1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)
  2. Bài tập bật nhảy (Plyometrics) và bóng thể lực (medicine ball)
  3. Tổ hợp bài tập đan xen 1 (Complex 1)*
  4. Tổ hợp bài tập đan xen 2 (Complex 2)
  5. Vòng lặp bài tập tạ 1 (Weight training circuit 1)
  6. Vòng lặp bài tập tạ 2 (Weight training circuit 2)
  7. Tập tạ theo phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method)
  8. Vòng lặp bài tập cơ bụng (Abdominal circuit)
  9. Vòng lặp bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit)

*Ghi chú (Note): Một tổ hợp bài tập đan xen (complex) là một kiểu tập mà hai bài tập được thực hiện luân phiên nhau (thay vì phương pháp truyền thống là thực hiện hết tất cả các hiệp của một bài tập rồi mới chuyển sang bài tập tiếp theo). Một vòng lặp bài tập (circuit) là một chuỗi mà nhiều bài tập được thực hiện liên tục theo thứ tự.

GIỚI THIỆU NGÀY 2

Buổi tập thứ hai của mỗi tuần tương tự cũng bao gồm chín phần, tính cả phần khởi động, được thực hiện theo thứ tự sau:

  1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)
  2. Bài tập bật nhảy (Plyometrics) và bóng thể lực (medicine ball)
  3. Tổ hợp bài tập đan xen 1 (Complex 1)
  4. Tổ hợp bài tập đan xen 2 (Complex 2)
  5. Vòng lặp bài tập tạ 1 (Weight training circuit 1)
  6. Vòng lặp bài tập tạ 2 (Weight training circuit 2)
  7. Tập tạ theo phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method)
  8. Vòng lặp bài tập cơ bụng (Abdominal circuit)
  9. Vòng lặp bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit)

Mặc dù các phần này có tên gọi giống hệt như các phần của buổi tập đầu tiên, nhưng nội dung của một số phần sẽ khác nhau.

Sau mỗi buổi tập, bạn cần thực hiện từ 5 đến 10 phút các bài tập căng cơ sau buổi tập (postworkout stretches) từ Chương 2.

Ngoài ra, bạn sẽ bổ sung cho các buổi tập Khối 1 của mình (tốt nhất là vào những ngày bạn đang nghỉ ngơi khỏi các bài tập được mô tả trong chương này) bằng cách chạy các bài tập di chuyển trên sân (court drills) cho Tuần 1 đến Tuần 4 của chương trình.

CHI TIẾT GIÁO ÁN KHỐI 1: NGÀY 1 & NGÀY 3 (BLOCK 1: DAYS 1 & 3)

1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)

2. Bài tập bật nhảy và bóng thể lực (Plyometrics and medicine ball)

  • Nhảy nảy sang hai bên qua nấm chiến thuật (Lateral cone hops): 9 cú nhảy × 2 hiệp (2s)
  • Di chuyển bước ngang hai bên bục (Side-to-side box shuffle): 10 lần (10r) × 3 hiệp (3s)
  • Bật nhảy một chân lên bục (Single leg push-off): 10 lần (hoặc trong 30 giây) × 3 hiệp (3s)
  • Ném bóng thể lực qua đầu (Overhead throw): 15 lần (15r) × 2 hiệp (2s) | Mức tạ (Weight):
  • Quỳ gối ném bóng thể lực sang bên (Kneeling side throw): 15 lần (15r) × 2 hiệp (2s) | Mức tạ (Weight):
  • Bài tập di chuyển nhanh sơ đồ lục giác (Hexagon drill): 3 vòng xoay × 2 hiệp (2s)

3. Tổ hợp bài tập đan xen 1 – Thực hiện 2 hiệp (Complex 1 – 2s)

  • Đẩy tạ đòn qua đầu dùng lực chân hỗ trợ (Push press): 12 lần (12r) | Nhịp độ (Tempo): Tốc độ tối đa (max speed) | Mức tạ (Weight):
  • Nhảy bật lên bục (Jump to box): 10 lần (10r)
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp (Rest 2-3 min after each set)

4. Tổ hợp bài tập đan xen 2 – Thực hiện 2 hiệp (Complex 2 – 2s)

  • Đạp đùi bằng máy (Leg press): 10 lần (10r) | Đạp lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, hạ xuống kiểm soát trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Nhảy đổi chân tại chỗ bật cao (Split squat jump): 10 lần (10r)
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp (Rest 2-3 min after each set)

5. Vòng lặp bài tập tạ 1 – Thực hiện 2 hiệp (Weight training circuit 1 – 2s)

  • Gánh tạ đòn trên vai (Back squat): 10 lần (10r) | Hạ xuống trong 4 giây, không tạm dừng, đứng lên với tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Bước chân tới trước chuẩn gym (Front lunge): 6 lần mỗi chân (6r each leg) | Hạ xuống trong 4 giây, không tạm dừng, đứng lên với tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Bước chân sang ngang chuẩn gym (Side lunge): 6 lần mỗi chân (6r each leg) | Hạ xuống trong 4 giây, không tạm dừng, đứng lên với tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Nhón bắp chuối bằng máy (Calf raise machine): 20 lần (20r) | Nhón lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, hạ xuống trong 4 giây | Mức tạ (Weight):

6. Vòng lặp bài tập tạ 2 – Thực hiện 2 hiệp (Weight training circuit 2 – 2s)

  • Chèo tạ đòn thẳng đứng/Kéo tạ lên sát ngực (Upright row): 10 lần (10r) | Kéo lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, hạ xuống trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Kéo cáp/Chèo thuyền bằng máy ngồi (Seated row): 10 lần (10r) | Kéo vào với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, thả ra trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Kéo xô với máy phía trước (Front pulldown): 10 lần (10r) | Kéo xuống với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, thả lên trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Nằm vớt tạ (Pullover): 10 lần (10r) | Hạ xuống trong 4 giây, không tạm dừng, đưa lên với tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp (Rest 2-3 min after each set)

7. Tập tạ theo phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method)

  • Tập lưng dưới bằng ghế dốc (Back extension): 10 lần × 2 hiệp (10r x 2s) | Nâng người lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, hạ xuống trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp (Rest 2-3 min after each set)

8. Vòng lặp bài tập cơ bụng – Thực hiện 1 hiệp (Abdominal circuit – 1s)

  • Co gối rút bụng ngồi trên ghế/sàn (Knee pull-in): 25 lần (25r)
  • Xoay eo kiểu Nga (Russian twist): 10 lần mỗi bên (10r each side) | Hạ xuống trong 4 giây, không tạm dừng, đi lên với tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Gập bụng nhấc cao chân (Sit-up with legs raised): 25 lần (25r)
  • Nằm đẩy hông thẳng chân lên cao (Hip press-up): 15 lần (15r)

9. Vòng lặp bài tập cổ tay – cẳng tay – Thực hiện 1 hiệp (Wrist-forearm circuit – 1s)

  • Gập cổ tay ngửa tay (Wrist flexion): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Gập cổ tay úp tay (Wrist extension): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Xoay sấp/Xoay ngửa cẳng tay (Wrist pronation/supination): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Gập nghiêng cổ tay về phía xương trụ (Wrist ulnar flexion): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Gập nghiêng cổ tay về phía xương quay (Wrist radial flexion): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):

Bài tập bổ sung (Additional work):

  • Giãn cơ sau buổi tập (Postworkout stretches): 5-10 phút (5-10 min)
  • Các bài tập di chuyển trên sân bổ trợ (Supplementary court drills): Tuần 1-4 (Xem chương 5)
CHI TIẾT GIÁO ÁN KHỐI 1: NGÀY 2 (BLOCK 1: DAY 2)

1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)

2. Bài tập bật nhảy và bóng thể lực (Plyometrics and medicine ball)

  • Nhảy nảy sang hai bên qua nấm chiến thuật (Lateral cone hops): 9 cú nhảy × 2 hiệp (2s)
  • Di chuyển bước ngang hai bên bục (Side-to-side box shuffle): 10 lần (hoặc trong 30 giây) × 3 hiệp (3s)
  • Bật nhảy một chân lên bục (Single leg push-off): 10 lần (hoặc trong 30 giây) × 3 hiệp (3s)
  • Ném bóng thể lực qua đầu (Overhead throw): 15 lần (15r) × 2 hiệp (2s) | Mức tạ (Weight):
  • Quỳ gối ném bóng thể lực sang bên (Kneeling side throw): 15 lần (15r) × 2 hiệp (2s) | Mức tạ (Weight):
  • Bài tập di chuyển nhanh sơ đồ lục giác (Hexagon drill): 3 vòng xoay × 2 hiệp (2s)

3. Tổ hợp bài tập đan xen 1 – Thực hiện 2 hiệp (Complex 1 – 2s)

  • Gánh đùi trước kết hợp đẩy tạ đòn qua đầu (Front squat to push press): 10 lần (10r) | Nhịp độ (Tempo): Tốc độ tối đa (max speed) | Mức tạ (Weight):
  • Nhảy bật lên bục (Jump to box): 12 lần (12r)
  • Nghỉ 3-4 phút sau mỗi hiệp (Rest 3-4 min after each set)

4. Tổ hợp bài tập đan xen 2 – Thực hiện 2 hiệp (Complex 2 – 2s)

  • Đạp đùi bằng máy (Leg press): 10 lần (10r) | Đạp lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, hạ xuống kiểm soát trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Bật nhảy tại chỗ vươn cao tay (Jump and reach): 12 lần (12r)
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp (Rest 2-3 min after each set)

5. Vòng lặp bài tập tạ 1 – Thực hiện 2 hiệp (Weight training circuit 1 – 2s)

  • Bước đi chùng chân chuẩn gym (Walking lunge): 12 lần (12r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Bước lên bục cao với ghế tập (Bench step-up): 10 lần (10r) | Bước lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, bước xuống trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Nằm sấp cuốn chân tập đùi sau (Leg curl facedown): 10 lần (10r) | Cuốn lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, duỗi ra trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Nhón bắp chuối tư thế ngồi (Calf raise seated): 20 lần (20r) | Nhón lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, hạ xuống trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp (Rest 2-3 min after each set)

6. Vòng lặp bài tập tạ 2 (Weight training circuit 2)

  • Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Bench press): 10 lần (10r) | Hạ xuống ngực trong 4 giây, không tạm dừng, đẩy lên với tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Kéo xô với máy phía trước (Front pulldown): 10 lần (10r) | Kéo xuống với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, thả lên trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Ép ngực bằng máy (Pec dec): 10 lần (10r) | Ép vào với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, mở ra kiểm soát trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Một tay chèo tạ đơn/Kéo tạ đơn tập lưng (Dumbbell row): 10 lần (10r) | Kéo lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, hạ xuống trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp (Rest 2-3 min after each set)

7. Tập tạ theo phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method)

  • Tập lưng dưới bằng ghế dốc (Back extension): 10 lần × 2 hiệp (10r x 2s) | Nâng người lên với tốc độ vừa phải, không tạm dừng, hạ xuống trong 4 giây | Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp (Rest 2-3 min after each set)

8. Vòng lặp bài tập cơ bụng – Thực hiện 1 hiệp (Abdominal circuit – 1s)

  • Co gối rút bụng ngồi trên ghế/sàn (Knee pull-in): 25 lần (25r)
  • Xoay eo kiểu Nga (Russian twist): 10 lần mỗi bên (10r each side) | Hạ xuống trong 4 giây, không tạm dừng, đi lên với tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Gập bụng nhấc cao chân (Sit-up with legs raised): 25 lần (25r)
  • Nằm đẩy hông thẳng chân lên cao (Hip press-up): 15 lần (15r)

9. Vòng lặp bài tập cổ tay – cẳng tay – Thực hiện 1 hiệp (Wrist-forearm circuit – 1s)

  • Gập cổ tay ngửa tay (Wrist flexion): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Gập cổ tay úp tay (Wrist extension): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Xoay sấp/Xoay ngửa cẳng tay (Wrist pronation/supination): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Gập nghiêng cổ tay về phía xương trụ (Wrist ulnar flexion): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):
  • Gập nghiêng cổ tay về phía xương quay (Wrist radial flexion): 20 lần (20r) | Tốc độ vừa phải | Mức tạ (Weight):

Bài tập bổ sung (Additional work):

  • Giãn cơ sau buổi tập (Postworkout stretches): 5-10 phút (5-10 min)
  • Các bài tập di chuyển trên sân bổ trợ (Supplementary court drills): Tuần 1-4 (Xem chương 5)