CHƯƠNG 8: KHỐI 2 -CÁC BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH (BLOCK 2: STRENGTH WORKOUTS)

Bạn nên thực hiện các bài tập của Khối 2:

  • Trong 4 tuần đầu tiên của chương trình Huấn luyện Thể lực Tennis Uy lực (Power Tennis Training).
  • Ít nhất 2 ngày, nhưng tốt nhất là 3 ngày một tuần. Nếu bạn tập 3 ngày một tuần, các bài tập cho Ngày 1 và Ngày 3 sẽ giống nhau. 
GIỚI THIỆU NGÀY 1 VÀ NGÀY 3

Buổi tập thứ nhất (và thứ ba) của mỗi tuần bao gồm tám phần, tính cả phần khởi động. Các phần nên được thực hiện theo đúng thứ tự này:

  1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)
  2. Chuỗi phức hợp 1 (Complex 1)
  3. Chuỗi phức hợp 2 (Complex 2)
  4. Chuỗi phức hợp 3 (Complex 3)
  5. Tập tạ phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method)
  6. Bài tập nhảy bộc phát và bóng thể lực (Plyometrics and medicine ball)
  7. Vòng bài tập bụng (Abdominal circuit)
  8. Vòng bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit)

*Lưu ý:

  • Một chuỗi phức hợp (Complex): là một kiểu hiệp tập mà trong đó hai bài tập được thực hiện luân phiên nhau (thay vì phương pháp truyền thống là hoàn thành tất cả các hiệp của một bài tập rồi mới chuyển sang bài tập tiếp theo).
  • Một vòng bài tập (Circuit): là một hiệp tập mà trong đó nhiều bài tập được thực hiện liên tục theo chuỗi.
GIỚI THIỆU NGÀY 2

Buổi tập thứ hai của mỗi tuần bao gồm chín phần dưới đây, tính cả phần khởi động, và được thực hiện theo đúng thứ tự này:

  1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)
  2. Chuỗi phức hợp 1 (Complex 1)
  3. Chuỗi phức hợp 2 (Complex 2)
  4. Vòng bài tập tạ 1 (Weight training circuit 1)
  5. Vòng bài tập tạ 2 (Weight training circuit 2)
  6. Bài tập nhảy bộc phát và bóng thể lực (Plyometrics and medicine ball)
  7. Tập tạ phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method)
  8. Vòng bài tập bụng (Abdominal circuit)
  9. Vòng bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit)

Sau mỗi buổi tập, bạn cần thực hiện từ 5 đến 10 phút các bài tập giãn cơ sau buổi tập từ chương 2.

Ngoài ra, bạn sẽ bổ sung vào các buổi tập Khối 2 của mình (tốt nhất là vào những ngày bạn đang nghỉ ngơi khỏi các bài tập được mô tả trong chương này) bằng cách chạy các bài tập bổ trợ di chuyển trên sân dành cho Tuần 5 đến Tuần 8 của chương trình.

CHI TIẾT GIÁO ÁN KHỐI 2: NGÀY 1 & NGÀY 3 (BLOCK 2: DAYS 1 & 3)

1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)

2. Chuỗi phức hợp 1 (Complex 1) (2 hiệp – 2s)

  • Front squat to push press (Gánh đùi trước kết hợp đẩy tạ thẳng tay): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): tốc độ tối đa (max speed)
    • Mức tạ (Weight):
  • Dumbbell split jerk (Đẩy tạ đôi tư thế thế chân trước chân sau): 8 lần (8r) | Nhịp điệu (Tempo): tốc độ tối đa (max speed)
    • Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

3. Chuỗi phức hợp 2 (Complex 2) (2 hiệp – 2s)

  • Front lunge (Bước chùng chân về phía trước): 4 lần mỗi chân (4r each leg) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • Split squat jump (Nhảy đổi chân trên bục / Nhảy chùng chân bộc phát): 8 lần (8r)
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

4. Chuỗi phức hợp 3 (Complex 3) (2 hiệp – 2s)

  • Bench press (Đẩy ngực ngang với đòn tạ): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • Push-up with clap (Hít đất vỗ tay – có thể quỳ gối nếu cần thiết): 8 lần (8r)
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

5. Tập tạ theo phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method) (2 hiệp – 2s)

  • Leg press (Đạp đùi bằng máy): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): Lên với tốc độ tối đa, giữ lại 1 giây, xuống trong 3 giây
    • Mức tạ (Weight):
  • Back extension (Tập lưng dưới bằng ghế dốc): 8 lần (8r) | Nhịp điệu (Tempo): Lên với tốc độ tối đa, giữ lại 1 giây, xuống trong 3 giây
    • Mức tạ (Weight):
  • Back pulldown (Kéo xô ngược tay / Kéo xô về phía sau): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): Kéo xuống với tốc độ tối đa, giữ lại 1 giây, nhả lên trong 3 giây
    • Mức tạ (Weight):
  • Front raise (dumbbells) (Nâng tạ đôi về phía trước): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): Lên với tốc độ tối đa, giữ lại 1 giây, xuống trong 3 giây
    • Mức tạ (Weight):
  • External shoulder rotation (on side) (Xoay ngoài khớp vai tư thế nằm nghiêng): 8 lần (8r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

6. Bài tập nhảy bộc phát và bóng thể lực (Plyometrics and medicine ball)

  • Depth jump with lateral movement (Nhảy từ bục rơi xuống và bật nhảy sang ngang): 8 lần (8r) x 2 hiệp (2s)
  • 30-60-90 box drill (Bài tập bật nhảy với bục theo thời gian 30 giây): 2 hiệp (2s)
  • Pullover toss (Nằm ngửa vung bóng thể lực qua đầu và ném): 15 lần (15r) x 3 hiệp (3s)
    • Mức tạ (Weight):
  • Lateral cone hops (Nhảy qua chóp ngang): 9 cú nhảy (9 jumps) x 3 hiệp (3s)
  • Kneeling side throw (Quỳ gối ném bóng thể lực sang ngang): 15 lần (15r) x 2 hiệp (2s)
    • Mức tạ (Weight):
  • Jump to box (Nhảy lên bục): 8 lần (8r) x 2 hiệp (2s)

7. Vòng bài tập bụng (Abdominal circuit) (1 hiệp – 1s)

  • Hip rotation (Xoay hông): 10 lần mỗi hướng (10r each direction)
  • Hip roll (Lăn hông / Cuộn hông): 15 lần (15r)
  • Knee pull-in (Co gối rút bụng): 15 lần (15r)
  • Side sit-up (Gập bụng nghiêng sườn): 12 lần (12r)
  • Russian twist (Vặn người kiểu Nga): 10 lần mỗi bên (10r each side) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

8. Vòng bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit) (1 hiệp – 1s)

  • Wrist flexion (Gập cổ tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):
  • Wrist extension (Ngửa cổ tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):
  • Wrist pronation/supination (Sấp / Ngửa cẳng tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):
  • Wrist ulnar flexion (Gập cổ tay nghiêng xương trụ – gập về phía ngón út): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):
  • Wrist radial flexion (Gập cổ tay nghiêng xương quay – gập về phía ngón cái): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):

Bài tập bổ sung (Additional work):

  • Giãn cơ sau buổi tập (Postworkout stretches): 5-10 phút (5-10 min)
  • Bài tập bổ trợ di chuyển trên sân: Tuần 5-8 (xem chương 5).
CHI TIẾT GIÁO ÁN KHỐI 2: NGÀY 2 (BLOCK 2: DAY 2)

1. Khởi động tiêu chuẩn (Standard warm-up)

2. Chuỗi phức hợp 1 (Complex 1) (2 hiệp – 2s)

  • Dumbbell split jerk (Đẩy tạ đôi tư thế chân trước chân sau): 5 lần (5r) | Nhịp điệu (Tempo): tốc độ tối đa (max speed)
    • Mức tạ (Weight):
  • Bench step-up and press (Bước lên bục kết hợp đẩy tạ thẳng tay): 8 lần (8r)
    • Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

3. Chuỗi phức hợp 2 (Complex 2) (2 hiệp – 2s)

  • Leg press (Đạp đùi bằng máy): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • Hexagon drill (Bài tập di chuyển theo sơ đồ lục giác): 3 vòng xoay (3 rotations)
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

4. Vòng bài tập tạ 1 (Weight training circuit 1) (2 hiệp – 2s)

  • Front lunge (Bước chùng chân về phía trước): 5 lần mỗi chân (5r each leg) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • 45-degree lunge (Bước chùng chân góc 45 độ): 5 lần mỗi chân (5r each leg) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • Side lunge (Bước chùng chân sang ngang): 5 lần mỗi chân (5r each leg) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • Cross-over lunge (Bước chùng chân chéo ra sau/vắt chéo): 5 lần mỗi chân (5r each leg) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

5. Vòng bài tập tạ 2 (Weight training circuit 2) (2 hiệp – 2s)

  • Bench press (Đẩy ngực ngang với đòn tạ): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • Upright row (Kéo đòn tạ thẳng đứng sát thân người / Kéo cầu vai): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): Lên với tốc độ tối đa, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa(Lưu ý: Bám sát bản gốc “up tại max speed” cho cả hai pha chuyển động)
    • Mức tạ (Weight):
  • Front pulldown (Kéo xô trước mặt bằng máy): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): Kéo xuống với tốc độ tối đa, giữ lại 1 giây, nhả lên trong 3 giây
    • Mức tạ (Weight):
  • Front raise (dumbbells) (Nâng tạ đôi về phía trước): 6 lần (6r) | Nhịp điệu (Tempo): Lên với tốc độ tối đa, giữ lại 1 giây, xuống trong 3 giây
    • Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

6. Bài tập nhảy bộc phát và bóng thể lực (Plyometrics and medicine ball)

  • Depth jump with lateral movement (Nhảy từ bục rơi xuống và bật nhảy sang ngang): 8 lần (8r) x 2 hiệp (2s)
  • Split squat jump (Nhảy đổi chân trên bục / Nhảy chùng chân bộc phát): 10 lần (10r) x 2 hiệp (2s)
  • 30-60-90 box drill (Bài tập bật nhảy với bục theo thời gian 30 giây): 2 hiệp (2s)
  • Pullover toss (Nằm ngửa vung bóng thể lực qua đầu và ném): 15 lần (15r) x 3 hiệp (3s)
    • Mức tạ (Weight):
  • Lateral cone hops (Nhảy qua chóp ngang): 9 cú nhảy (9 jumps) x 3 hiệp (3s)
  • Kneeling side throw (Quỳ gối ném bóng thể lực sang ngang): 15 lần (15r) x 2 hiệp (2s)
    • Mức tạ (Weight):
  • Jump to box (Nhảy lên bục): 8 lần (8r) x 3 hiệp (3s)

7. Tập tạ theo phương pháp truyền thống (Weight training – conventional method)

  • Back extension (Tập lưng dưới bằng ghế dốc): 10 lần (10r) x 2 hiệp (2s) | Nhịp điệu (Tempo): Lên với tốc độ trung bình, không giữ lại, xuống trong 3 giây
    • Mức tạ (Weight):
  • Nghỉ 2-3 phút sau mỗi hiệp tập.

8. Vòng bài tập bụng (Abdominal circuit) (1 hiệp – 1s)

  • Hip rotation (Xoay hông): 10 lần mỗi hướng (10r each direction)
  • Hip roll (Lăn hông / Cuộn hông): 15 lần (15r)
  • Knee pull-in (Co gối rút bụng): 15 lần (15r)
  • Side sit-up (Gập bụng nghiêng sườn): 12 lần (12r)
  • Russian twist (Vặn người kiểu Nga): 10 lần mỗi bên (10r each side) | Nhịp điệu (Tempo): Xuống trong 3 giây, giữ lại 1 giây, lên với tốc độ tối đa
    • Mức tạ (Weight):
  • Bicycle (Đạp xe trên không): 30 giây (30 sec)

9. Vòng bài tập cổ tay – cẳng tay (Wrist-forearm circuit) (1 hiệp – 1s)

  • Wrist flexion (Gập cổ tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):
  • Wrist extension (Ngửa cổ tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):
  • Wrist pronation/supination (Sấp / Ngửa cẳng tay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):
  • Wrist ulnar flexion (Gập cổ tay nghiêng xương trụ): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):
  • Wrist radial flexion (Gập cổ tay nghiêng xương quay): 20 lần (20r) | Nhịp điệu (Tempo): Tốc độ trung bình
    • Mức tạ (Weight):

Bài tập bổ sung (Additional work):

  • Giãn cơ sau buổi tập (Postworkout stretches): 5-10 phút (5-10 min)
  • Bài tập bổ trợ di chuyển trên sân: Tuần 5-8 (xem chương 5).