Trong một trận đấu quần vợt chuyên nghiệp, năng lực thể thao, thể lực và sức mạnh thể chất của các đấu thủ là vô cùng ấn tượng. Kể từ thập niên 1990, lối chơi quần vợt đã thay đổi một cách đáng kể. Yếu tố thể chất tự nhiên của môn quần vợt đã gia tăng ở mọi cấp độ. Những sự thật dưới đây về một trận đấu quần vợt sẽ giúp giải thích tại sao huấn luyện sức mạnh và chuẩn bị thể lực (huấn luyện thể chất) lại là những nhân tố chủ chốt quyết định năng lực thi đấu của một vận động viên ở cấp độ cạnh tranh cao.

• Một trận đấu quần vợt chuyên nghiệp có thể kéo dài từ 45 phút đến hơn 5 giờ đồng hồ. Mặc dù hầu hết các đấu thủ ít có khả năng phải chơi một trận đấu kéo dài tới 5 tiếng, nhưng một trận đấu kéo dài 3 séc (set) căng thẳng chắc chắn có thể vượt qua mốc 2 giờ đồng hồ. Khoảng thời gian đó tương đương với thời gian để một vận động viên chạy bộ đẳng cấp thế giới hoàn thành một giải chạy marathon.
• Trong khoảng thời gian đó, một vận động viên quần vợt thông thường sẽ chạy tổng cộng từ 3 đến 5 dặm (tương đương 4,8 đến 8 km).
• Phần lớn quãng đường đó được thực hiện thông qua việc di chuyển đa hướng – từ bên này sang bên kia (di chuyển ngang), tiến và lùi, và di chuyển theo phương chéo – được xen kẽ với nhiều khoảng thời gian nghỉ ngắn.
• Một điểm số quần vợt thông thường chỉ kéo dài từ 3 đến 10 giây và yêu cầu đấu thủ phải thay đổi hướng di chuyển nhiều lần.
• Một vận động viên quần vợt thực hiện từ 300 đến 500 lần bộc phát năng lượng (bursts of energy) trong suốt một trận đấu tiêu chuẩn.
• Tổng thời gian của một trận đấu cho thấy rõ ràng rằng quần vợt có cấu phần của hệ thống năng lượng hiếu khí (aerobic component), đồng thời các đặc tính chạy nước rút bộc phát và thay đổi hướng di chuyển cũng chỉ ra cấu phần rất lớn của hệ thống năng lượng kị khí (anaerobic component).

Trận đấu kéo dài nhất trong lịch sử quần vợt chuyên nghiệp tính đến thời điểm hiện tại là cuộc đối đầu giữa John Isner (Mỹ) và Nicolas Mahut (Pháp) tại Giải vô địch Wimbledon năm 2010. Trận đấu kéo dài tới 11 giờ 5 phút. Mặc dù trường hợp này là một hiện tượng dị biệt (anomaly), nhưng một số trận đấu chuyên nghiệp giữa các tay vợt trong chuyến du đấu quần vợt nam chuyên nghiệp (ATP Tour) hoàn toàn có thể kéo dài 4 hoặc 5 giờ đồng hồ.

Nhiều đấu thủ tận hưởng những lợi ích thể chất có được từ việc chơi quần vợt. Thậm chí một số người chơi quần vợt chỉ để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là cải thiện lối chơi và vươn tới cấp độ tiếp theo, bạn cần phải làm nhiều hơn là chỉ đơn thuần chơi quần vợt để có thể lực; bạn phải có thể lực để chơi quần vợt (you must get fit to play tennis). Thể lực là chìa khóa cho các đấu thủ ở bất kỳ cấp độ nào. Để tiến lên cấp độ tiếp theo trong môn quần vợt, một vận động viên cấp trung học, một vận động viên cấp đại học, một đấu thủ thuộc liên đoàn người lớn, một đấu thủ giải trí lớn tuổi, hay một vận động viên quần vợt chuyên nghiệp đều cần phải rèn luyện thể lực tổng thể của họ. Việc sử dụng các cú đánh đầy uy lực, tính chất lặp đi lặp lại của trận đấu, các bề mặt sân đấu khác nhau, phong cách thi đấu của từng cá nhân, cùng với sự đa dạng của các mô hình di chuyển, các kiểu đánh và bộ bộ pháp/tư thế đứng (stances) trong quần vợt đòi hỏi phải có một chương trình huấn luyện thể lực chuyên biệt cho quần vợt một cách bài bản. Các chương trình như vậy giúp các đấu thủ nâng cao hiệu suất thi đấu của họ trong khi vẫn đảm bảo không gặp chấn thương. Mặc dù các chương trình thể lực tốt nhất đều được cá nhân hóa theo từng loại cơ địa/thể trạng (body type), mức độ thể lực nền tảng (baseline fitness) và khát khao tiến bộ của riêng mỗi đấu thủ, việc thấu hiểu các khái niệm chung về chuẩn bị thể lực có thể giúp ích cho người chơi ở mọi cấp độ. Cuốn sách này phác thảo các chương trình huấn luyện thể lực giúp cải thiện hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương. Chương này giải thích các cấu phần cốt lõi của một chương trình thể lực, chẳng hạn như độ linh hoạt (flexibility), sức mạnh cơ bắp (strength), sức mạnh bộc phát/tốc lực (power), sự nhanh nhẹn (agility) và tốc độ (speed), đồng thời bao gồm các khuyến nghị cụ thể về cách cải thiện từng cấu phần đó theo các thuật ngữ thực tiễn. Các cấu phần được mô tả trong chương này cũng sẽ được mở rộng xuyên suốt cuốn sách. Khi các đấu thủ cải thiện được từng cấu phần này, lối chơi tổng thể của họ sẽ tiến bộ vượt bậc.

Như Mark Kovacs đã nhận định trong một bài viết đặc biệt về Roger Federer trên tạp chí ESPN The Magazine năm 2010: “Nếu bạn đặt anh ấy [Roger Federer] vào bài kiểm tra chạy nước rút 40 yard (khoảng 36,5m), anh ấy sẽ không phải là vận động viên nhanh nhất; nếu bạn đưa anh ấy vào phòng tạ, anh ấy sẽ không phải là người khỏe nhất; nhưng cấu trúc tổng thể [của năng lực thể thao] đã đưa anh ấy vượt ra khỏi mọi giới hạn đo lường” (“One among many,” ESPN The Magazine, Ngày 3 tháng 5 năm 2010, trang 60).

Quần vợt đòi hỏi một đấu thủ phải đánh bóng từ một số vị trí khó khăn và đôi khi là những tư thế bất lợi (awkward positions). Nếu bạn xem bất kỳ trận đấu nào có sự góp mặt của Gael Monfils hoặc Novak Djokovic, bạn có thể sẽ thấy họ chạy rộng sang hai bên sân, rướn duỗi cơ thể ở những tư thế cực hạn để cứu bóng. Nhiều tư thế trong số này đòi hỏi một mức độ linh hoạt rất lớn. Ngay cả khi bạn không lường trước được việc mình cần phải thực hiện một cú xoạc chân toàn phần (full split) ngay trên sân, việc sở hữu một mức độ linh hoạt hợp lý vẫn là một phần thiết yếu của một lối chơi thành công. Hãy cân nhắc một số tư thế mà bạn có thể phải thực hiện trên sân, chẳng hạn như rướn duỗi cơ thể để đỡ một quả bóng xa tầm với, rướn người để cứu một cú đánh bổng (lob), chùng chân lao về phía trước (lunging) để đỡ một cú bỏ nhỏ (drop shot), hoặc rướn rộng người để trả một cú giao bóng.

Tất cả các tư thế cơ thể này đều đòi hỏi một mức độ linh hoạt đáng kể. Để hoạt động với hiệu suất tối ưu, các cơ bắp của bạn phải thực sự khỏe mạnh xuyên suốt toàn bộ biên độ chuyển động (full range of motion – ROM). Bất kỳ sự thiếu hụt nào về độ linh hoạt cũng sẽ giới hạn hiệu quả và hiệu suất di chuyển của bạn, làm hạn chế mức lực mà cơ bắp của bạn có thể sản sinh ra.

Độ linh hoạt tốt có thể giúp ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là khi quần vợt được chơi trên nhiều loại bề mặt sân khác nhau. Thêm vào đó, hãy luôn khắc cốt ghi tâm rằng nhiệm vụ của đối thủ là điều phối bạn di chuyển khắp sân, cố gắng kéo bạn ra khỏi vị trí tối ưu và ép bạn phải thực hiện các cú đánh từ nhiều tư thế bất lợi khác nhau. Do đó, không phải lúc nào bạn cũng có thể thực hiện các cú đánh từ một tư thế đứng chuẩn bị hoàn toàn cân bằng. Bạn càng linh hoạt bao nhiêu, bạn càng có nhiều phương án lựa chọn trên sân quần vợt bấy nhiêu.

Nếu bạn quan sát cách các đấu thủ ngày nay đánh bóng mạnh đến mức nào, bạn có thể thấy rằng cả sức mạnh (strength) và sức mạnh bộc phát (power) đều là những yếu tố cần thiết để các đấu thủ vươn tới đỉnh cao trong lối chơi của họ. Những tay giao bóng nam hàng đầu có thể thực hiện các cú giao bóng đạt tốc độ từ 150 đến 160 dặm/giờ (khoảng 241-258 km/h), và họ liên tục duy trì tốc độ giao bóng ổn định trong khoảng 130 đến 140 dặm/giờ (khoảng 209-225 km/h). Những tay giao bóng nữ hàng đầu đạt tốc độ giao bóng từ 120 đến 130 dặm/giờ (khoảng 193-209 km/h). Các đấu thủ ngày nay sử dụng sức mạnh và sức mạnh bộc phát của mình để tung ra các cú đánh ghi điểm trực tiếp từ vạch cuối sân (groundstroke winners) từ hầu như bất kỳ vị trí nào trên sân. Giờ đây, các đấu thủ đã có thể tạo ra các cú đánh mang tính tấn công từ những vị trí trên sân vốn từng bị coi là thế phòng thủ. Sự chuyển dịch này xảy ra là nhờ vào sự phát triển thể chất của họ, cụ thể là sức mạnh và sức mạnh bộc phát mà các đấu thủ có thể sản sinh ra tại các vị trí khó khăn này trên sân đấu. Bản thân bạn cũng có thể cải thiện lối chơi của mình bằng cách trở nên mạnh mẽ hơn và bộc phát lực tốt hơn. Việc gia tăng sức mạnh và sức mạnh bộc phát không chỉ làm tăng tốc độ của quả bóng khi bay trên không trung mà còn tăng cả lượng xoáy (spin) mà bạn có thể tạo ra cho quả bóng.

Cả người chơi quần vợt giải trí và vận động viên quần vợt thi đấu chuyên nghiệp đều cần phải có khả năng chống chịu lại lực đánh uy lực do đối thủ tạo ra, đồng thời tự mình sản sinh ra lực đánh bộc phát đó. Sức mạnh (strength) liên quan đến mức lực tối đa mà cơ bắp của bạn có thể sản sinh ra, trong khi sức mạnh bộc phát (power) lại liên quan đến tính bộc phát (explosiveness) và tốc độ phát lực – tức là bạn có thể sản sinh ra các mức lực đó nhanh đến mức nào. Việc chơi quần vợt đòi hỏi bạn phải có đủ sức mạnh ở các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là ở chân, vùng lõi (vùng trung tâm), lưng trên và vai, để chịu đựng được các phản lực (forces) trong trận đấu và giảm thiểu chấn thương. Bởi vì quần vợt là một môn thể thao mà bạn phải lặp đi lặp lại cùng một chuyển động từ lần này sang lần khác, nên rất dễ xảy ra tình trạng mất cân bằng sức mạnh (strength imbalances) giữa các nhóm cơ trên khắp cơ thể, điều này có thể dẫn đến chấn thương. Hãy lưu ý rằng các hoạt động thường ngày và tình trạng thiếu vận động tổng thể cũng có thể góp phần dẫn đến tư thế xấu (poor posture) và suy yếu cơ bắp. Do đó, việc phát triển một nền tảng sức mạnh vững chắc ở ngoài sân đấu sẽ hỗ trợ hiệu quả cho việc phòng ngừa chấn thương, cũng như cải thiện hiệu suất di chuyển và thực hiện cú đánh. Một khi mức độ phát lực nền tảng đó được thiết lập, bạn có thể tiến hành tập luyện để phát triển sức mạnh bộc phát lớn hơn (chuyển dịch các mức lực đó một cách nhanh hơn) nhằm nâng cao hiệu suất ngay trên sân đấu.

Cả sức mạnh bộc phát của phần thân trên và phần thân dưới đều đóng vai trò quan trọng trong môn quần vợt. Việc sở hữu một bước di chuyển đầu tiên bộc phát (explosive first step) cho phép bạn bao sân một cách hiệu quả hơn, và khả năng gập-duỗi (flex and extend) chân hiệu quả cho phép bạn tối đa hóa sức mạnh bộc phát trong cú giao bóng của mình. Tương tự như vậy, có được sức mạnh bộc phát ở vùng lõi và vùng vai cho phép bạn tạo ra tốc độ bóng (pace) đằng sau hầu như bất kỳ cú đánh nào.

Việc phát triển sức mạnh và sức mạnh bộc phát đòi hỏi bạn phải áp dụng mức kháng lực (resistance) phù hợp để tạo điều kiện cho các quá trình thích nghi tích cực (positive adaptations – sự thay đổi, hoặc quá trình thay đổi, nhờ đó một sinh vật hoặc loài trở nên thích nghi tốt hơn với môi trường của nó). Để thực sự tối đa hóa các khía cạnh này trong lối chơi của mình, bạn phải làm nhiều hơn là chỉ đơn thuần chơi quần vợt. Do đó, tất cả các vận động viên quần vợt nên tích hợp các bài tập xây dựng sức mạnh, sức mạnh bộc phát và sức bền trước tiên là để ngăn ngừa chấn thương và sau đó là để nâng cao hiệu suất thi đấu.

SỨC BỀN(ENDURANCE )

Một trong những cách giúp ngăn ngừa chấn thương là phát triển sức bền cơ bắp (muscular endurance). Vận động viên quần vợt cần có sức mạnh thể chất để có thể sử dụng lặp đi lặp lại cùng một nhóm cơ và các mô hình chuyển động (patterns of movement), với trạng thái lý tưởng nhất là có khả năng đánh quả bóng với cùng một mức lực ở thời điểm cuối trận đấu giống như cách họ đã làm ở thời điểm bắt đầu trận đấu. Khi bạn cân nhắc rằng một trận đấu kéo dài 5 séc hoàn toàn có thể diễn ra trong hơn 5 giờ đồng hồ, và (điều có khả năng xảy ra cao hơn với hầu hết chúng ta) một trận đấu 3 séc có thể kéo dài hơn 3 giờ đồng hồ, thật dễ dàng để nhận thấy tầm quan trọng của sức bền cơ bắp (muscular endurance) trong môn quần vợt. Rất nhiều bài tập chuyên biệt cho quần vợt trong cuốn sách này áp dụng một phạm vi số lần lặp lại cao (high range of repetitions – số rep cao). Mục đích của phạm vi lặp lại cao này là nhằm giải quyết cấu phần quan trọng của sức bền cơ bắp dựa trên những nhu cầu đặc thù của vận động viên quần vợt.

Một điểm số quần vợt thông thường kéo dài trong 5 giây đòi hỏi tới 4 lần thay đổi hướng di chuyển, điều này khiến cho sự nhanh nhẹn (agility – khả năng thay đổi hướng di chuyển) trở thành một cấu phần cực kỳ thiết yếu của lối chơi. Việc có thể tăng tốc xuất phát và giảm tốc dừng lại một cách nhanh chóng sẽ mang lại cho bạn nhiều thời gian hơn để di chuyển vào vị trí, thiết lập bộ chân để đánh bóng, và hồi phục vị trí nhằm chuẩn bị cho cú đánh tiếp theo. Sự nhanh nhẹn tốt cũng liên quan chặt chẽ đến hiệu suất di chuyển hiệu quả (movement efficiency), và do đó cho phép bạn tiết kiệm năng lượng xuyên suốt một trận đấu. Bởi vì hàng trăm lần thay đổi hướng di chuyển là yêu cầu bắt buộc trong một trận đấu, việc trở nên hiệu quả hơn trong các mô hình chuyển động này sẽ cho phép đạt được hiệu suất thi đấu tổng thể trên sân tốt hơn.

Tốc độ (speed) cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong môn quần vợt. Việc sở hữu tốc độ nhanh cho phép bạn tiếp cận được nhiều đường bóng hơn và thiết lập cú đánh tiếp theo với nhiều thời gian chuẩn bị hơn. Ở một mức độ nhất định, tốc độ được quyết định bởi yếu tố di truyền. Những đấu thủ bẩm sinh có nhiều sợi cơ co rút nhanh các sợi cơ (fast-twitch muscle fibers), thường có khả năng sản sinh ra nhiều lực hơn và có tốc độ nhanh hơn so với những người có ít sợi cơ co rút nhanh hơn. Tuy nhiên, tất cả các đấu thủ đều có thể cải thiện tốc độ của mình bằng cách tham gia vào các bài tập và bài tập bổ trợ (drills) được thiết kế đặc thù để xây dựng tốc độ và sức mạnh bộc phát. Các bài tập bổ trợ này hỗ trợ huấn luyện các nhóm cơ và hệ thần kinh (nervous system) phản xạ nhanh chóng thông qua việc huy động (recruiting) đúng số lượng và đúng loại sợi cơ theo cách hiệu quả nhất có thể nhằm đạt được kết quả tối ưu. Hãy luôn ghi nhớ rằng, bạn càng tiếp cận bóng nhanh bao nhiêu, bạn càng có nhiều thời gian để thiết lập bộ chân chuẩn bị cho cú đánh tiếp theo bấy nhiêu. Điều này mang lại cho bạn nhiều phương án lựa chọn hơn đối với các kiểu đánh mà bạn có thể thực hiện, đồng thời cho phép bạn làm chủ/áp đặt điểm số (dictate the points) – cả hai yếu tố này đều tác động trực tiếp đến chiến thuật của bạn.

Thành phần cơ thể (body composition) đề cập đến cấu trúc tạo nên cơ thể của bạn (bao gồm lượng mỡ, cơ bắp, xương và nước có trong cơ thể). Lượng xương và nước trong cơ thể tương đối ổn định, vì vậy để thay đổi thành phần cơ thể, bạn cần tập trung vào khối lượng cơ bắp (muscle mass) và lượng mỡ mà bạn đang mang trên người. Rõ ràng, bạn sẽ muốn giảm lượng mỡ thừa không cần thiết và gia tăng khối lượng cơ bắp một cách hợp lý. Trên thực tế, các vận động viên quần vợt nữ nói chung nên hướng tới tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (body fat percentage) từ 15% đến 25%, trong khi nam giới nên nỗ lực để duy trì trong khoảng từ 8% đến 18%. Cấp độ thi đấu càng cao thì thành phần cơ thể này càng trở nên quan trọng. Cứ mỗi 5% mỡ cơ thể tăng thêm sẽ tác động tiêu cực đến tốc độ di chuyển và sức bền, đồng thời làm gia tăng áp lực lên các khớp xương. Huấn luyện sức mạnh (strength training) giúp gia tăng khối lượng cơ bắp, nhưng để giảm hoặc duy trì lượng mỡ cơ thể, bạn cũng cần phải bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, cung cấp đủ nước cho cơ thể (hydrate properly) và tham gia tập luyện thể dục đều đặn. Mặc dù việc theo dõi trọng lượng cơ thể (body weight) có thể đưa ra một vài dấu hiệu cho biết bạn đang thực hiện việc thay đổi thành phần cơ thể tốt đến mức nào, nhưng chỉ riêng cân nặng thì không thể phản ánh được bức tranh toàn cảnh. Bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ nhưng vẫn tăng cân nếu bạn đồng thời gia tăng thêm khối lượng cơ bắp vào khung xương của mình.

Một điều cũng rất quan trọng đối với các vận động viên quần vợt là không được sa đà vào các chế độ ăn kiêng theo xu hướng nhất thời (fad diets) đang thịnh hành trên thị trường. Hầu hết các chế độ ăn kiêng này đều hạn chế một loại thực phẩm cụ thể hoặc cắt bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm. Việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng dưỡng chất là vô cùng quan trọng để đảm bảo rằng tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrients) và chất dinh dưỡng vi lượng (micronutrients) đều được cơ thể hấp thụ, giúp bạn không bị thiếu hụt bất kỳ nhóm chất nào do các thói quen dinh dưỡng kém khoa học gây ra. Việc kết hợp một chế độ ăn uống hợp lý với vài ngày trong tuần tập luyện các bài tập hiếu khí (aerobic exercise) (chẳng hạn như chơi quần vợt) và huấn luyện sức mạnh hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được những mục tiêu này.

Nếu bạn đứng trên một chân và không bị ngã, bạn có thể nghĩ rằng mình có khả năng giữ thăng bằng khá tốt. Tuy nhiên, hãy thử giữ thăng bằng trên một chân và từ từ hạ thấp cơ thể xuống tư thế chùng chân một nửa (partial squat). Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bạn sẽ nhận ra rằng việc duy trì sự cân bằng trong suốt quá trình chuyển động – ngay cả một chuyển động nhỏ như squat trên một chân – khó khăn hơn nhiều so với việc giữ cân bằng ở một tư thế tĩnh (static position). Giờ đây, hãy nghĩ xem việc giữ cân bằng cho bản thân sẽ khó khăn hơn biết bao khi bạn đang di chuyển với tốc độ cao và liên tục thay đổi hướng di chuyển trong suốt một trận đấu quần vợt. Sự cân bằng động (dynamic balance – sự cân bằng đi kèm với chuyển động) là một kỹ năng khó làm chủ hơn nhiều, tuy nhiên chính năng lực này lại cho phép bạn duy trì khả năng kiểm soát cơ thể khi thực hiện các cú đánh khó từ những vị trí cực hạn. Sở hữu sự cân bằng động tốt sẽ cho phép bạn chơi bóng với khả năng kiểm soát cao, đồng thời có thể tung ra các cú đánh với uy lực và độ chính xác ngay cả khi đang trong đà chạy (on the run). Ngoài ra, việc có được sự ổn định (stability) phù hợp, bao gồm cả việc kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ nhỏ hơn (smaller, supporting muscles) trong cơ thể, sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc phát triển một sự cân bằng động tốt. Một thách thức lớn hơn đối với sự ổn định động chính là sự hiện diện của một chấn thương hoặc thậm chí là tiền sử chấn thương. Những đấu thủ từng bị bong gân cổ chân hoặc chấn thương đầu gối thường bị suy giảm khả năng cân bằng động. Việc tập luyện cấu phần quan trọng này lại càng trở nên thiết yếu hơn đối với các đấu thủ này nhằm tối ưu hóa hiệu suất thi đấu và giảm thiểu nguy cơ tái phát chấn thương.

Mọi người thường hỏi liệu quần vợt là một môn thể thao hiếu khí (aerobic – sức bền) hay kị khí (anaerobic). Người ta có thể đưa ra luận điểm để bảo vệ cho bất kỳ lựa chọn nào. Hệ thống năng lượng hiếu khí (aerobic energy system) của cơ thể cung cấp nhiên liệu cho các cơ bắp đối với các sự kiện đòi hỏi sức bền, vốn là những hoạt động kéo dài hơn vài phút. Trong khi đó, hệ thống năng lượng kị khí (anaerobic energy system) lại cung cấp năng lượng để tiếp nhiên liệu cho các đợt hoạt động ngắn với cường độ cao (high-intensity bursts of activity). Do đó, câu trả lời chính xác là: quần vợt là một môn thể thao đòi hỏi mức độ năng lực thể chất kị khí cao để cung cấp năng lượng trong suốt các pha bóng (points), và đồng thời đòi hỏi mức độ năng lực thể chất hiếu khí cao để hỗ trợ quá trình hồi phục giữa các pha bóng cũng như để duy trì thể lực kéo dài nhiều giờ đồng hồ trong các trận đấu.

Ngay cả khi được chơi trên mặt sân đất nện (clay), một pha bóng thông thường trong quần vợt chỉ kéo dài chưa đầy 10 giây, và hầu hết các pha bóng thực tế đều kéo dài chưa đầy 5 giây. Như đã đề cập trong phần mở đầu của chương, trong suốt một trận đấu, một đấu thủ có thể phải thực hiện từ 300 đến 500 lần bộc phát năng lượng, và mỗi lần như vậy đều phải khai thác vào hệ thống năng lượng kị khí để tiếp nhiên liệu cho cơ bắp. Dựa trên những thực tế này, rõ ràng quần vợt là một môn thể thao phụ thuộc chủ yếu vào hệ thống năng lượng kị khí, có đúng không? Chà, đó chưa phải là toàn bộ bức tranh. Hãy nghĩ về toàn bộ trận đấu. Gần như tất cả các trận đấu mang tính cạnh tranh đều kéo dài từ một giờ trở lên, điều này đủ điều kiện để xếp nó vào nhóm hoạt động đòi hỏi sức bền. Thêm vào đó, trong khi bạn có thể bung hết sức mình trong vòng 5 đến 10 giây khi một pha bóng đang diễn ra, bạn lại có từ 20 đến 25 giây nghỉ giữa các pha bóng và 90 giây trong thời gian đổi sân (changeover) giữa các game hoặc các séc đấu. Trong khoảng thời gian này, hệ thống năng lượng hiếu khí đóng một vai trò lớn hơn để tái nạp/bổ sung các nguồn dự trữ năng lượng của cơ thể. Một người có năng lực thể chất hiếu khí kém sẽ gặp khó khăn trong việc hồi phục giữa các pha bóng và có khả năng cao sẽ bị kiệt sức vào thời điểm cuối trận đấu. Với những bằng chứng này, rõ ràng quần vợt chủ yếu là một hoạt động hiếu khí, có đúng không? Trên thực tế, cả hai hệ thống năng lượng đều quan trọng trong môn quần vợt và cần phải được huấn luyện một cách phù hợp. Một kế hoạch huấn luyện chuyên biệt cho quần vợt được thiết kế bài bản sẽ tích hợp cả huấn luyện hiếu khí lẫn huấn luyện kị khí; mức độ thể lực hiện tại và phong cách thi đấu của bạn sẽ quyết định khối lượng của từng loại hình huấn luyện đó.

Thuật ngữ sức bền chuyên biệt cho quần vợt (tennis-specific endurance) đề cập đến việc huấn luyện một cách đặc thù nhằm cải thiện cả năng lực kị khí và hiếu khí cần thiết để trở thành một vận động viên quần vợt thành công.

Làm thế nào để bạn biết khía cạnh nào trong lối chơi của mình cần phải rèn luyện, và làm thế nào bạn biết được liệu mình có đang tạo ra những cải tiến cần thiết để đưa lối chơi của mình lên một tầm cao mới? Câu trả lời là hãy tuân theo một kế hoạch gồm ba phần: kiểm tra, huấn luyện và theo dõi.

Cấu phần đầu tiên là trải qua quá trình kiểm tra định kỳ (periodic testing) nhằm xác định các điểm mạnh và điểm yếu của bạn. Việc kiểm tra càng nhiều cấu phần thể chất cần thiết trong môn quần vợt càng tốt là điều vô cùng quan trọng, bao gồm độ linh hoạt, tốc độ, sức mạnh bộc phát, sự nhanh nhẹn và sức bền. Chương 4 sẽ cung cấp thông tin cụ thể hơn về việc sử dụng các bài kiểm tra nào và cách tốt nhất để đánh giá một vận động viên quần vợt.

Một khi bạn đã xác định được các vùng cần cải thiện, hãy thiết lập cấu trúc cho chương trình huấn luyện (training) của mình để tập trung vào các vùng này. Nếu bạn cần cải thiện tốc độ, hãy lập kế hoạch tích lũy thêm nhiều bài tập huấn luyện tốc độ. Tuy nhiên, nếu lối chơi của bạn đang thiếu đi sức mạnh bộc phát, hãy đưa vào một số bài tập đa chấn/bật nhảy tăng áp lực (plyometric exercises) để giúp xây dựng tính bộc phát. Chương chuyên sâu về huấn luyện sức mạnh bộc phát trong môn quần vợt (Chương 9) sẽ cung cấp một chuỗi các bài tập cốt lõi để hỗ trợ cho vùng này. Mỗi đấu thủ sẽ có một chương trình hơi khác nhau để nhắm trúng các nhu cầu cụ thể.

Cuối cùng, hãy theo dõi tiến trình của bạn. Bạn có nhận thấy mình có nhiều năng lượng hơn vào thời điểm cuối trận đấu sau 2 tháng tăng cường huấn luyện hiếu khí vừa qua không? Bạn có thấy mình sở hữu bước di chuyển đầu tiên nhanh hơn và tiếp cận được nhiều đường bóng hơn không? Các thước đo mang tính cảm tính/chủ quan (subjective measures) là rất quan trọng, nhưng việc tự kiểm tra lại bản thân dựa trên hệ thống các bài kiểm tra thể lực (battery of fitness tests) của bạn cũng quan trọng không kém. Hãy lưu lại hồ sơ về việc bạn đang thực hiện tốt đến mức nào, và sử dụng thông tin này để điều chỉnh trọng tâm huấn luyện của bạn. Một chuyên gia chứng nhận về sức mạnh và chuẩn bị thể lực (certified strength and conditioning specialist – CSCS) có thể hỗ trợ bạn trong từng cấu phần này.

Cho dù bạn là một vận động viên chuyên nghiệp đang săn lùng một vị trí trong top 10 bảng xếp hạng thế giới, một tay vợt trẻ tài năng đang phát triển vượt trội, hay một người chơi giải trí đánh đôi vài lần một tuần, bạn đều có thể đạt được lợi ích từ việc lập kế hoạch huấn luyện quần vợt và suy nghĩ về cách mọi thứ ăn khớp với nhau. Những đấu thủ đã gắn bó với đấu trường thể thao một thời gian có thể đã nghe nói đến thuật ngữ huấn luyện chu kỳ hóa (periodization training).

Huấn luyện chu kỳ hóa mô tả cách thiết lập một lịch trình có tính đến các mục tiêu, lịch thi đấu, việc tập luyện và – điều quan trọng nhất – là thời gian nghỉ ngơi của bạn. Một trong những cách tốt nhất để tiếp cận việc thiết kế một kế hoạch huấn luyện là quy trình đảo ngược từ các giải đấu lớn của bạn. Hãy trả lời câu hỏi: Khi nào bạn muốn đạt phong độ đỉnh cao nhất? Khi mục tiêu đó được thiết lập, bạn cần xác định một khoảng thời gian, hoặc nhiều khoảng thời gian, mà bạn có thể dành trọn để đầu tư công sức và xây dựng một mức độ nền tảng cho các khía cạnh thể chất, kỹ thuật, chiến thuật và tâm lý trong tiến trình phát triển của mình. Sau đó, khi bạn càng tiến gần hơn đến giải đấu lớn, hãy khiến cho việc huấn luyện của mình mang tính chuyên biệt cho quần vợt hơn, thúc đẩy cường độ (intensity) cao hơn đồng thời giảm bớt khối lượng (volume) của công việc thể chất. Bạn cũng phải nhận thức được rằng mình không thể vận hành ở mức 100% công suất trong mọi thời điểm, vì vậy hãy lên lịch nghỉ ngơi định kỳ vào trong kế hoạch huấn luyện của bạn. Chương 11 sẽ thảo luận về huấn luyện chu kỳ hóa với độ chi tiết cao hơn.

Hiện tại, hãy luôn khắc cốt ghi tâm rằng bạn phải có một phương pháp luận được thấu hiểu một cách rõ ràng đối với việc huấn luyện sức mạnh và chuẩn bị thể lực cho môn quần vợt.

Việc cân nhắc phong cách thi đấu (game style – cách bạn chơi môn quần vợt) khi lập kế hoạch huấn luyện cũng rất quan trọng. Bạn có phải là một đấu thủ giao bóng – lên lưới (serve-and-volley player) luôn tìm cách kết thúc điểm số nhanh chóng tại lưới không? Nếu đúng như vậy, bạn có thể muốn tập trung vào việc phát triển sức mạnh bộc phát và huấn luyện kị khí. Bạn có phải là một đấu thủ phòng thủ phản công từ vạch cuối sân (counterpuncher) với phương cháp tiếp cận là bền bỉ hơn đối thủ và ép họ phải phạm sai lầm? Nếu vậy, chuẩn bị thể lực hiếu khí và sức bền cơ bắp có thể sẽ quan trọng đối với bạn hơn là việc phát triển sức mạnh bộc phát. Hãy tích hợp tất cả các thông tin này lại với nhau để giúp bạn tự thiết kế kế hoạch huấn luyện cho riêng mình.

Chương này làm nổi bật những yêu cầu đa diện mà môn quần vợt áp đặt lên cơ thể con người và các vùng trọng tâm quan trọng cần nhấn mạnh đối với việc huấn luyện và chuẩn bị thể lực. Phần còn lại của cuốn sách sẽ cung cấp chi tiết lớn hơn cho các đấu thủ ở mọi cấp độ để ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất thi đấu của họ.

Chơi quần vợt ở cấp độ cạnh tranh đòi hỏi các phương pháp huấn luyện phải được cấu trúc xung quanh các yêu cầu của một trận đấu. Việc thiết lập cấu trúc huấn luyện để tích hợp tất cả các khía cạnh thể chất đa dạng của quần vợt là điều tối quan trọng để đạt được thành công tối ưu. Để tăng tốc sự tiến bộ và giúp cá nhân hóa việc tập luyện của mình, bạn nên thấu hiểu các yêu cầu trong các giải đấu quần vợt của bản thân và hướng tới việc thiết kế một chương trình huấn luyện tập trung vào việc cải thiện các điểm mạnh cũng như các điểm yếu của mình. Cách tiếp cận toàn diện này đối với việc huấn luyện đảm bảo rằng bạn có thể thi đấu ở cấp độ cao nhất có thể. Chương tiếp theo sẽ làm nổi bật cách các cơ bắp vận hành trong suốt các cú đánh quần vợt khác nhau.