Các vận động viên quần vợt đẳng cấp cao luôn thực hiện các động tác trông thật dễ dàng và không tốn chút sức lực nào. Để so sánh, các kỹ năng di chuyển, kỹ thuật cú đánh và thể lực của bạn có thể vẫn còn những điểm cần phải cải thiện. Các huấn luyện viên giỏi có thể giúp bạn nâng cao kỹ thuật và thể chất, nhưng hãy lưu ý rằng có rất nhiều sự khác biệt giữa các cá nhân, ngay cả ở cấp độ chuyên nghiệp. Bạn có thể thấy Roger Federer và Rafael Nadal không thi đấu theo cùng một cách chính xác. Điểm chung của họ là khát khao hoàn thiện các kỹ năng và động lực để tiếp tục cải thiện cả về mặt kỹ thuật lẫn chuẩn bị thể chất. Tuy nhiên, kỹ thuật chuẩn xác chỉ có thể đạt được nếu bạn có thể thực hiện tất cả các chuyển động cần thiết trong toàn bộ biên độ chuyển động (range of motion) bắt buộc để có được vị trí tối ưu và thực hiện cú đánh một cách tốt nhất.

Bộ môn quần vợt đòi hỏi sức mạnh cơ bắp (strength), sự linh hoạt (flexibility), sức mạnh bộc phát (power), sức bền (endurance) và tốc độ (speed). Mỗi thành phần này đều đòi hỏi một hệ thống cơ bắp được huấn luyện bài bản. Ngoài ra, mỗi loại bề mặt mặt sân lại mang đến một thách thức khác nhau. Ví dụ, sân đất nện đòi hỏi người chơi phải thực hiện các loạt đánh qua lại (rallies) dài hơn — đôi khi dài hơn tới 20% — so với sân cứng, và sân cỏ thậm chí còn có tốc độ nhanh hơn hầu hết các sân cứng. Do đó, những người chơi thường xuyên thi đấu trên sân đất nện nên huấn luyện sức bền cơ bắp (muscular endurance), trong khi những người chơi thường thi đấu trên các bề mặt nhanh hơn như sân cứng hoặc sân cỏ có thể muốn huấn luyện nhiều hơn về sức mạnh bộc phát cơ bắp (muscular power), hoặc ít nhất là sự kết hợp giữa sức bền và sức mạnh bộc phát.

Quần vợt là một môn thể thao suốt đời, và mục tiêu của nhiều người trong chúng ta là tiếp tục nâng cao hiệu suất thi đấu của mình trong khi vẫn giữ cho cơ thể không bị chấn thương, cho dù là chơi phong trào, thi đấu giải, ở cấp độ đại học, hay thậm chí là ở cấp độ chuyên nghiệp. Cách tốt nhất để làm điều này là huấn luyện hiệu quả và sử dụng kỹ thuật chuẩn xác, hướng tới việc tạo ra các cú đánh quần vợt hiệu lực và hiệu suất cao. Hãy xem xét các nhu cầu thể chất của môn quần vợt, nhưng luôn ghi nhớ phong cách thi đấu và cấu trúc cơ thể độc nhất của riêng bạn.

Các kỹ năng di chuyển chuẩn xác là yếu tố sống còn để chơi quần vợt thành công. Một tay vợt thành công phải có khả năng tiếp cận bóng sớm và thiết lập vị trí bộ chân (set up) một cách chuẩn xác. Thông thường, điều này đòi hỏi khá nhiều bước chạy điều chỉnh (adjustment steps) khi bạn nhận biết được quỹ đạo, độ xoáy và tốc độ của đường bóng bay tới. Trên thực tế, quần vợt thường được mô tả như một trò chơi của các tình huống khẩn cấp. Nó bao gồm chuyển động liên tục, các cú bứt tốc cự ly ngắn (short sprints) và thay đổi hướng di chuyển liên tục. Trung bình, có từ 3 đến 5 lần thay đổi hướng di chuyển được yêu cầu trong mỗi điểm số, và việc các tay vợt thực hiện hơn 500 lần thay đổi hướng di chuyển trong một trận đấu hoặc một buổi tập là điều hoàn toàn bình thường. Các trận đấu có thể kéo dài vài giờ, đòi hỏi hệ năng lượng hiếu khí (aerobic fitness), nhưng các cú bứt tốc ngắn, chuyển động bộc phát và thay đổi hướng di chuyển rõ ràng thuộc về hệ năng lượng kị khí (anaerobic). Do đó, cả hệ thống tim mạch-hô hấp lẫn hệ thống cơ bắp đều cần được huấn luyện bằng cách sử dụng các mô hình chuyển động đặc trưng giống như những gì diễn ra trong lúc thi đấu quần vợt.

Một trọng tâm lớn trong chương trình huấn luyện Phát triển Vận động viên của Hiệp hội Quần vợt Mỹ (USTA) là di chuyển và vị trí đứng tốt. Rõ ràng là nếu bạn không thể tiếp cận bóng và thiết lập vị trí đứng chuẩn xác, bạn sẽ không thể đánh bóng ở tư thế thăng bằng nhất để tạo ra một cú đánh đầy lực. Đôi chân là mắt xích đầu tiên trong việc chuyển giao lực từ phần thân dưới lên phần thân trên. Đây là một phần của hệ thống mắt xích động lực học, hay còn gọi là chuỗi động học (kinetic chain). Định luật thứ ba của Newton phát biểu rằng đối với mỗi lực tác dụng luôn có một phản lực cùng độ lớn nhưng ngược chiều. Khi bạn đánh một quả bóng quần vợt, bàn chân của bạn đẩy xuống mặt đất, và mặt đất đẩy ngược trở lại. Điều này cho phép bạn chuyển giao lực từ bộ phận cơ thể này sang bộ phận cơ thể tiếp theo, thông qua chân, hông, thân người và cánh tay truyền suốt đến cây vợt. Chìa khóa là thực hiện điều này theo cách hiệu quả và năng suất nhất bằng việc căn thời điểm (timing) các phân đoạn cơ thể một cách chính xác, không bỏ sót bất kỳ phân đoạn nào, và chuẩn bị cho cơ thể của bạn đủ khỏe mạnh và linh hoạt để xử lý các áp lực tải trọng (stresses) bị áp đặt lên. Kỹ thuật chuẩn xác và sự chuẩn bị của hệ thống cơ bắp phải luôn đi đôi với nhau. Phần thân dưới, khu vực giữa cơ thể (vùng lõi hay thân người), và phần thân trên đều quan trọng trong quần vợt, nhưng mỗi phân đoạn lại có những nhu cầu và yêu cầu huấn luyện khác nhau.

Huấn luyện đôi chân là điều tối quan trọng để di chuyển hiệu quả trên sân. Nghiên cứu cho thấy các cơ ở cả hai chân đều chịu áp lực tải trọng ngang nhau trong quần vợt, vì vậy các chương trình huấn luyện nên phản ánh điều này. Do đại đa số các chuyển động trong quần vợt là di chuyển sang hai bên (side to side), điều quan trọng là phải tập trung từ 60% đến 80% thời lượng huấn luyện vào các mô hình chuyển động này. Nói cách khác, việc tập luyện các chuyển động ngang có sự tham gia của các cơ dang (abductors — các cơ dịch chuyển chân ra xa đường trung tâm của cơ thể) và các cơ khép (adductors — các cơ kéo chân về phía đường trung tâm của cơ thể) có tầm quan trọng ít nhất là ngang bằng so với việc huấn luyện các nhóm cơ khác của đôi chân.

Hãy nghĩ về phần giữa của cơ thể như một khối hình trụ khi tiến hành huấn luyện. Các bài tập nên được thiết kế để chuyển động phần mặt trước, mặt sau và mặt bên của thân người thông qua đa mặt phẳng vận động (multiple planes of motion). Các cú đánh quần vợt đòi hỏi các chuyển động xoay (rotational movements) cũng như các chuyển động gập (flexion) và duỗi (extension), thường là tích hợp tất cả trong cùng một cú đánh.

Nửa thân trên bên thuận (bên chịu lực chính) tham gia vào mỗi cú đánh nhiều hơn rất nhiều so với bên không thuận. Do đó, bên cạnh việc huấn luyện bên thuận cho các mục đích hiệu suất, bạn cần phải huấn luyện bên không thuận nhằm mục đích cân bằng đối xứng và phòng ngừa chấn thương. Do trò chơi có xu hướng bị chi phối bởi các cú giao bóng và các cú thuận tay (forehands) có sự tham gia của các cơ mặt trước vai và ngực, hãy chắc chắn rằng bạn có huấn luyện các cơ ở mặt sau vai và vùng lưng. Trong các cú thuận tay và giao bóng, các cơ này trải qua các chuyển động co cơ ly tâm (eccentric contractions — co cơ kéo dài), và chúng co ngắn lại trong cú trái tay (backhand) thông qua các chuyển động co cơ hướng tâm (concentric contractions).

Khi thiết kế một chương trình huấn luyện cho các vận động viên quần vợt, điều quan trọng là phải cân bằng giữa thân trên và thân dưới, bên trái và bên phải, mặt trước và mặt sau. Giải phẫu học Tennis sẽ dẫn dắt bạn đi qua từng bộ phận của cơ thể và cung cấp cho bạn các bài tập phù hợp để đạt được hiệu suất tối ưu.

Cân bằng cơ bắp là chìa khóa cho tất cả người chơi bất kể bề mặt sân hay phong cách thi đấu nào. Tuy nhiên, phong cách thi đấu và bề mặt sân mà bạn chơi thường xuyên nhất sẽ ảnh hưởng đến các mục tiêu huấn luyện và tác động đến các lựa chọn bài tập của bạn. Ví dụ, nếu bạn chơi rất nhiều điểm số kéo dài trên sân đất nện, bạn sẽ muốn huấn luyện cho sức bền, đặc biệt là ở phần thân dưới, thay vì sức mạnh cơ bắp và sức mạnh bộc phát vốn sẽ phù hợp hơn cho một người chơi thực hiện các điểm số ngắn hơn trên sân cứng. Nguyên lý tương tự cũng đúng đối với phần thân trên, nhưng ở mức độ ít hơn. Bạn có khả năng vẫn sẽ đánh bóng mạnh như vậy khi thi đấu trên một mặt sân chậm hơn; tuy nhiên, sức bền cơ bắp trở nên quan trọng hơn vì các điểm số kéo dài hơn. Bất kể phong cách thi đấu hay bề mặt sân nào, phần thân trên nên được huấn luyện cho cả sức mạnh bộc phát cơ bắp và sức bền.

Phong cách thi đấu

Bạn có biết phong cách thi đấu của mình là gì không? Bạn có thích lên lưới và kết thúc điểm số bằng một cú đón bóng trên không (volley) hoặc một cú đập bóng trên đầu (overhead)? Hay bạn là kiểu người chơi thích bền bỉ hơn đối thủ bằng cách không bao giờ đánh hỏng một quả bóng nào? Hay bạn thích đánh bóng mạnh từ vạch cuối sân (baseline), cố gắng áp đặt điểm số và tìm kiếm các cú đánh ghi điểm trực tiếp (winners)? Cả ba phong cách này đều có thể rất hiệu quả. Việc bạn sử dụng phong cách nào phụ thuộc vào các kỹ năng, tính cách và có thể là bề mặt sân mà bạn chơi thường xuyên nhất. Hầu hết các huấn luyện viên phân loại người chơi thành bốn phong cách thi đấu khác nhau:

• Người chơi giao bóng và lên lưới (Serve and volleyer)
• Người chơi tấn công cuối sân (Aggressive baseliner)
• Người chơi phòng thủ cuối sân (Counterpuncher)
• Người chơi toàn diện (All-court player)

Ở cấp độ chuyên nghiệp đỉnh cao, phong cách tấn công cuối sân là phổ biến nhất, theo sau là người chơi toàn diện. Lối chơi giao bóng lên lưới truyền thống và lối chơi phòng thủ cuối sân rập khuôn không còn là những phong cách thi đấu được ưu tiên trên các giải đấu của cả nam (ATP) và nữ (WTA). Tuy nhiên, các tay vợt ở những cấp độ khác vẫn có thể được nhìn thấy đang áp dụng từng phong cách khác nhau này.

---

Người chơi giao bóng và lên lưới (hình 1.1, trang 4) dựa vào cú giao bóng để giúp áp đặt điểm số. Sau cú giao bóng, cô ấy bứt tốc bộc phát lao về phía trước lên lưới. Thông thường, một người chơi giao bóng lên lưới di chuyển về phía trước nhiều hơn từ 20% đến 40% so với một người chơi phòng thủ cuối sân hoặc một người chơi tấn công cuối sân, và nhiều hơn khoảng 20% so với một người chơi toàn diện. Do chuyển động lao về phía trước này, một người chơi giao bóng lên lưới thường thấy mình ở vị trí trên lưới, cố gắng kết thúc điểm số. Kỹ thuật volley tốt là điều bắt buộc và đòi hỏi sức mạnh chân tuyệt vời, đặc biệt là ở cơ tứ đầu đùi (quadriceps), cơ mông lớn (gluteus maximus) và cơ bụng chân (gastrocnemius — cơ bắp chuối). Các khối cơ chân khỏe mạnh là chìa khóa, đặc biệt là để đánh các cú volley thấp đòi hỏi sự gập khớp gối sâu (knee flexion). Sự linh hoạt chức năng (functional flexibility) là vô cùng quan trọng đối với người chơi giao bóng lên lưới vì cô ấy được yêu cầu phải hạ trọng tâm cơ thể xuống rất sát mặt đất hàng chục lần trong suốt trận đấu. Tương tự như vậy, sự linh hoạt của cổ tay rất có ích, đặc biệt là khi vươn người thực hiện các cú volley gây áp lực lên biên độ tận cùng của khớp (end range of the joint). Sự linh hoạt này cần được huấn luyện một cách đều đặn.

• Cơ tứ đầu đùi (Quadriceps)
• Cơ bắp chuối (Gastrocnemius)
• Cơ dép (Soleus)

• Cơ mông nhỡ (Gluteus medius)
• Cơ mông lớn (Gluteus maximus)

Hình 1.1 Người chơi giao bóng và lên lưới trên mặt sân cỏ đang thực hiện một cú volley thấp.

---

Người chơi tấn công cuối sân (hình 1.2, trang 4) cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện các cú đánh chạm đất (groundstrokes) nhưng cũng luôn tìm cách gây áp lực lên đối thủ bằng cách tung ra các cú đánh mạnh mẽ, chủ động tấn công. Mục tiêu của người chơi này là di chuyển ít hơn so với người chơi phòng thủ cuối sân, và anh ấy thích di chuyển vào phía trong sân, đón bóng sớm hơn để giảm bớt thời gian chuẩn bị giữa các cú đánh của đối thủ. Sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp và sức bền tổng thể là những yếu tố bắt buộc, nhưng sức mạnh bộc phát tổng thể (overall power) mới là thành phần thể chất chủ đạo giúp người chơi tấn công cuối sân áp đặt thế trận trong các điểm số. Sở hữu một vũ khí chủ lực chẳng hạn như một cú thuận tay nặng hoặc một cú trái tay hai tay mạnh mẽ là điều vô cùng có lợi. Các cú đánh uy lực đòi hỏi cả sức mạnh cơ bắp lẫn tốc độ. Các bài tập huấn luyện cần phải tính đến yếu tố này. Các bài tập cho phần thân dưới và khu vực trung tâm (vùng lõi) nên rất tương đồng với các bài tập đã được đề cập cho những người chơi có phong cách khác, nhưng việc nhấn mạnh nhiều hơn vào sức mạnh bộc phát của phần thân trên sẽ mang lại hiệu quả cao. Các nhóm cơ ngực và mặt trước vai đóng vai trò quan trọng trong việc phát lực, nhưng đừng bỏ qua các nhóm cơ ở mặt sau vai và vùng lưng trên. Chúng giúp bảo vệ phức hợp khớp vai và ngăn ngừa chấn thương.

• Cơ dựng gai sống (Erector spinae)
• Cơ chéo bụng ngoài (External oblique)
• Cơ chéo bụng trong (Internal oblique)

Hình 1.2 Người chơi tấn công cuối sân trên mặt sân cứng đang thực hiện một cú trái tay hai tay.

---

Mục tiêu của người chơi phòng thủ cuối sân (hình 1.3) là theo đuổi mọi đường bóng và đảm bảo rằng đối thủ phải thực hiện rất nhiều cú đánh trong mỗi loạt đôi công mới có thể giành được bất kỳ điểm số nào. Phong cách thi đấu này dựa trên khả năng di chuyển sang hai bên tuyệt vời và sự ổn định trong các cú đánh. Người chơi phòng thủ cuối sân di chuyển theo phương ngang từ 60% đến 80% thời lượng thi đấu. Cô ấy thường sẽ phải xoạc rộng người để thực hiện các cú thuận tay hoặc trái tay ở tư thế bộ chân mở (open stance). Do đó, việc huấn luyện các cơ dang và cơ khép, cũng như các nhóm cơ đã được đề cập đối với người chơi giao bóng lên lưới trong một chương trình huấn luyện toàn diện là điều vô cùng sống còn. Điều này bao gồm cả việc huấn luyện độ linh hoạt (flexibility) lẫn sức mạnh cơ bắp. Người chơi phòng thủ cuối sân phải phụ thuộc vào tốc độ, sự nhanh nhẹn và khả năng chuyển hướng di chuyển, vì cô ấy có thể không thường xuyên dứt điểm quả bóng để ghi điểm trực tiếp. Kiểu phong cách thi đấu này đạt hiệu quả cao nhất trên các mặt sân chậm. Sức bền cơ bắp của cả phần thân trên và thân dưới là cực kỳ quan trọng. Các cơ chéo bụng (obliques) phải được huấn luyện để hỗ trợ cho các chuyển động xoay của tất cả các cú đánh chạm đất (groundstrokes), vì người chơi phòng thủ cuối sân thực hiện rất nhiều cú đánh, và hầu hết là với tư thế bộ chân mở. Ngoài ra, khi thực hiện phòng thủ cường độ cao, người chơi phòng thủ cuối sân có thể phải đánh nhiều cú trong trạng thái đứng trên một chân, ở vị trí bất lợi hoặc mất thăng bằng. Do đó, việc huấn luyện cho các tình huống này trên sân bằng cách thực hiện các bài tập kích hoạt một chân (single-leg activities) và huấn luyện trong môi trường không ổn định hoặc không bằng phẳng là điều bắt buộc.

• Cơ delta trước (Anterior deltoid)
• Cơ nhị đầu cánh tay / Cơ tay trước (Biceps brachii)

• Cơ ngực lớn (Pectoralis major)
• Cơ răng trước (Serratus anterior)

Hình 1.3 Người chơi phòng thủ cuối sân trên mặt sân đất nện đang trượt người để đánh một cú thuận tay rộng.

---

Người chơi toàn diện (hình 1.4, trang 6) hướng tới sự chủ động tấn công khi thực hiện các cú đánh chạm đất, nhưng cũng rất sẵn lòng theo sau các cú đánh tấn công để lên lưới kết thúc điểm số. Tất cả các cú đánh, từ giao bóng, các cú đánh chạm đất cho đến các cú volley, đều đòi hỏi sự chú ý ngang nhau trong quá trình huấn luyện. Ngoài ra, một khoảng thời gian đáng kể nên được dành cho lối chơi chuyển trạng thái (transition game), huấn luyện cho các cú đánh giúp người chơi toàn diện tiếp cận được vị trí trên lưới. Người chơi toàn diện nên thường xuyên luyện tập các cú đánh tiếp cận (approach shots), chẳng hạn như một cú thuận tay nặng hoặc một cú trái tay cắt bóng (slice backhand) được thực hiện từ khu vực giữa sân (half court), và di chuyển theo sau mỗi cú đánh đó để lên lưới. Những cú đánh này đòi hỏi khả năng di chuyển và chọn vị trí đứng xuất sắc, thông thường là với tư thế bộ chân đóng (closed stance) nhiều hơn so với các cú đánh chạm đất thông thường. Các bài tập cho cả phần thân trên và thân dưới đều mang lại lợi ích, đặc biệt là các bài tập giúp phát triển việc chuyển dịch trọng lượng cơ thể (weight transfer) và chuyển động tiến vào trong sân, chẳng hạn như bài tập con nhện (spider drill, trang 174) và bài tập bước nhảy tách chân kết hợp kích thích (split step with stimulus drill, trang 177) trong chương 9. Việc huấn luyện tất cả các nhóm cơ là rất quan trọng. Trọng tâm chính nên đặt vào việc thiết lập sự cân bằng giữa bên trái và bên phải, mặt trước và mặt sau, cũng như giữa phần thân trên và thân dưới.

• Cơ delta sau (Posterior deltoid)

• Cơ trám nhỏ (Rhomboid minor)
• Cơ trám lớn (Rhomboid major)
• Cơ dưới gai (Infraspinatus)
• Cơ tròn nhỏ (Teres minor)
• Cơ lưng rộng (Latissimus dorsi)

Hình 1.4 Người chơi toàn diện trên mặt sân cứng đang thực hiện một cú đánh tiếp cận bằng cú trái tay cắt một tay.

Cuốn sách Giải phẫu học Tennis mang đến nhiều bài tập nhằm cải thiện lối chơi quần vợt của bạn. Một số là các bài tập đa khớp (multijoint exercises), chẳng hạn như bài tập bước chùng chân (lunge), có sự tham gia của khớp hông, khớp gối và khớp cổ chân. Các bài tập khác là bài tập đơn khớp (single-joint exercises), chẳng hạn như bài tập nhón gót chân (calf raise), chỉ sử dụng duy nhất khớp cổ chân. Tất cả các bài tập này đều hữu ích trong việc phòng ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất thi đấu. Việc tối ưu hóa thể trạng để chơi quần vợt cũng quan trọng tương tự như việc mượn bộ môn quần vợt để rèn luyện thể chất. Do đó, các bài tập trong những chương tiếp theo sẽ giúp bạn chuẩn bị sẵn sàng để đưa trò chơi của mình lên một đẳng cấp mới.

Để nhận biết mỗi bài tập mang lại lợi ích gì cho lối chơi của bạn, chúng tôi cung cấp các biểu tượng (icons) để biểu thị các cú đánh cụ thể — các cú đánh chạm đất (thuận tay và trái tay), các cú giao bóng và đập bóng trên đầu, và các cú volley (thuận tay và trái tay) — vốn sẽ được hưởng lợi từ bài tập tích lũy thể chất đó. Trong phần này, chúng tôi sẽ giải thích các cú đánh chủ đạo và cách thức các hành động vận động, hệ cơ cơ học và các trạng thái co cơ có mối quan hệ tương hỗ với nhau để tạo ra các cú đánh hiệu lực và đầy uy lực.

Trong vòng 30 năm qua, những thay đổi lớn nhất trong bộ môn quần vợt có khả năng cao là xuất phát từ những thay đổi trong công nghệ sản xuất vợt. Cây vợt ngày nay được làm từ nhiều loại vật liệu khác nhau, có thiết kế rộng hơn, cứng hơn và sở hữu vùng êm ái (sweet spot – tâm vợt) lớn hơn. Điều này đã tạo ra một tác động vô cùng to lớn đối với trò chơi, không nơi nào rõ rệt hơn là trong các cú đánh chạm đất (groundstrokes). Vùng êm ái lớn hơn giúp giảm thiểu sai số đối với các cú đánh lệch tâm, và vật liệu sản xuất vợt cho phép thực hiện các cú vung vợt đầy lực hơn.

Chính vì những thay đổi này, các quỹ đạo vung vợt thuận tay và trái tay cũng đã thay đổi theo. Những cú vung vợt dài, mượt mà và động tác kết thúc theo hướng mục tiêu đã nhường chỗ cho các cú vung vợt mang tính bộc phát lực và xoay thân người mạnh mẽ hơn (rotational swings), kết thúc cắt chéo qua thân người ở nhiều vị trí khác nhau tùy thuộc vào loại cú đánh. Các mô hình vung vợt này cho phép người chơi đánh bóng từ một tư thế bộ chân mở (open stance) nhiều hơn, đặc biệt là khi thực hiện các cú thuận tay nhưng cũng áp dụng cả khi đánh các cú trái tay hai tay. Thành phần chuyển động xoay này có thể áp đặt một lượng áp lực tải trọng (stress) rất lớn lên phần giữa cơ thể (vùng lõi). Do đó, các bài tập chuẩn bị cho cơ thể chống chịu các áp lực này là cực kỳ quan trọng.

Nhiều hành động cơ bắp ở phần thân dưới là tương đồng đối với tất cả các cú đánh trong quần vợt. Có một sự tương tác qua lại giữa các hành động co cơ ly tâm (eccentric – kéo dài cơ) và co cơ hướng tâm (concentric – co ngắn cơ), cho phép cơ thể tích trữ và giải phóng năng lượng dựa trên từng giai đoạn của mỗi cú đánh. Ngoài ra, mỗi cú đánh đều đòi hỏi chuyển động xoay thân người (trunk rotation), điều này xuất hiện ở các cú đánh chạm đất, giao bóng và đập bóng trên đầu nhiều hơn là ở các cú volley. Các cú thuận tay, giao bóng và đập bóng trên đầu khác với các cú trái tay một tay và hai tay ở chỗ: các cơ thân trên được kích hoạt theo cách hoàn toàn ngược lại. Các cơ ở vùng lưng trên và mặt sau vai hoạt động hướng tâm (co ngắn lại) trong giai đoạn nạp lực (loading phase) và hoạt động ly tâm (kéo dài ra) trong giai đoạn kết thúc cú đánh (follow-through). Các cơ ngực và mặt trước vai trước tiên sẽ co ly tâm trong quá trình vung vợt về sau (backswing) và sau đó co hướng tâm trong quá trình vung vợt về trước (forward swing). Cú vung vợt trái tay tuân theo một mô hình hoàn toàn ngược lại.

Cú đánh chạm đất thuận tay có thể được đánh từ tư thế bộ chân mở (open stance), bộ chân trung hòa (square stance) hoặc bộ chân đóng (closed stance). Mỗi vị trí cơ thể đòi hỏi các cơ chế cơ học thân trên và thân dưới khác nhau, mặc dù cả ba tư thế bộ chân đều sử dụng sự kết hợp giữa mô-men động lượng (angular momentum) và động lượng tuyến tính (linear momentum) để phát lực cho cú đánh. Động lượng tuyến tính là sản phẩm của cả khối lượng và vận tốc, có thể được tạo ra theo cả phương thẳng đứng và phương ngang.

Mô-men động lượng đề cập đến thành phần xoay của cú đánh và tính đến cả mô-men quán tính quanh một trục (sức cản đối với chuyển động xoay quanh trục đó) và vận tốc góc quanh trục đó. Cả động lượng tuyến tính và mô-men động lượng đều là nền tảng cho việc tạo ra lực thành công trong cú thuận tay. Lượng động lượng tuyến tính được tạo ra sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng lực xoay (rotational force) được tạo ra quanh mỗi phân đoạn của cơ thể.

Cú thuận tay bộ chân mở (hình 1.5) tạo ra chuyển động xoay tổng thể cơ thể lớn nhất, đòi hỏi sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt xuyên suốt vùng lõi và thân dưới lớn hơn so với cú thuận tay bộ chân trung hòa hoặc bộ chân đóng. Các cú thuận tay bộ chân trung hòa và bộ chân đóng đòi hỏi ít chuyển động xoay hơn ở vùng lõi, và điểm tiếp xúc bóng được thực hiện nhiều hơn ở phía trước người chơi và gần lưới hơn. Điều quan trọng cần hiểu là mỗi tư thế bộ chân đều mang tính đặc thù theo tình huống. Nói cách khác, vị trí của bạn trên sân, loại bóng bay về phía bạn (cả tốc độ và độ xoáy) và cú đánh bạn đang cố gắng thực hiện thường sẽ quyết định tư thế bộ chân của bạn.

Cú thuận tay bộ chân mở là cú thuận tay được sử dụng phổ biến nhất trong lối chơi ngày nay. Cú đánh này đòi hỏi chuyển động xoay mạnh mẽ của hông và phần thân trên để cung cấp sự chuyển giao năng lượng hiệu quả từ thân dưới qua vùng lõi, truyền vào cây vợt và quả bóng tại thời điểm va chạm (impact). Xoay thân người, dang xương bả vai theo phương ngang (horizontal shoulder abduction) và xoay trong khớp vai (internal rotation) là các chuyển động chính tạo ra tốc độ đầu vợt trong cú thuận tay. Sau khi va chạm bóng, sức mạnh ly tâm (eccentric strength) giúp giảm tốc cây vợt. Điều này đặc biệt quan trọng vì nó liên quan trực tiếp đến việc phòng ngừa chấn thương.

• Cơ thẳng bụng / Cơ sáu múi (Rectus abdominis)
• Cơ chéo bụng ngoài (External oblique)
• Cơ mông nhỡ (Gluteus medius)
• Cơ tứ đầu đùi (Quadriceps)
• Cơ bụng chân / Cơ bắp chuối (Gastrocnemius)
• Cơ dép (Soleus)

Cú trái tay một tay (hình 1.6, trang 10) bao gồm sự cộng hưởng lực (summation of forces) tương tự như cú thuận tay, nhưng bên cạnh đó cũng có những điểm khác biệt quan trọng. Sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp của các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors) là yếu tố quan trọng để thực hiện thành công liên tục cú trái tay. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mô-men xoắn (torque) tại cổ tay có thể tạo ra một sự kéo căng nhanh chóng của các cơ duỗi cổ tay, đặc biệt là ở những người chơi có tiền sử bị hội chứng chấn thương khuỷu tay tennis (tennis elbow / viêm lồi cầu ngoài xương cánh tay).

Đối với cú trái tay một tay, vai bên thuận sẽ nằm ở phía trước cơ thể. Thông thường, cú đánh này sử dụng ít chuyển động xoay thân người hơn; tuy nhiên, nó đòi hỏi một hành động phối hợp đồng bộ hơn giữa các phân đoạn cơ thể khác nhau, bao gồm chuyển động xoay vai và cẳng tay, so với cú trái tay hai tay. Chân trước tham gia nhiều hơn trong cú trái tay một tay so với cú trái tay hai tay. Tốc độ đầu vợt tương đương có thể đạt được ở cả cú trái tay một tay và hai tay. Sức mạnh và độ linh hoạt, đặc biệt là của các cơ vùng lưng trên và mặt sau vai, là chìa khóa cốt lõi. Hãy thực hiện các bài tập huấn luyện một cách đối xứng hai bên (bilaterally) để đạt được sự cân bằng cơ bắp.

Trong giai đoạn vung vợt về sau (backswing) của cú trái tay một tay (hình 1.6a), cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ tứ đầu đùi (quadriceps), các cơ mông (gluteals) và các cơ xoay hông (hip rotators) co ly tâm để nạp tải trọng lên các chân và bắt đầu chuyển động xoay hông. Các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ chéo bụng trong cùng bên (ipsilateral internal oblique) và cơ chéo bụng ngoài đối bên (contralateral external oblique) được cân bằng bởi các chuyển động co cơ ly tâm của cơ chéo bụng trong đối bên (contralateral internal oblique), cơ chéo bụng ngoài cùng bên (ipsilateral external oblique), các cơ bụng (abdominals) và cơ dựng gai sống (erector spinae) để xoay thân người. Cơ delta trước (anterior deltoid), cơ ngực lớn (pectoralis major), cơ dưới vai (subscapularis) và các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors) co hướng tâm để xoay vai và cánh tay trên qua mặt phẳng ngang (transverse plane); trong khi cơ delta sau (posterior deltoid), cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor), cơ thang (trapezius), các cơ trám (rhomboids) và cơ răng trước (serratus anterior) co ly tâm.

Trong giai đoạn vung vợt về trước (forward swing) (hình 1.6b), chuyển động xoay thân dưới và hông được thúc đẩy bởi các chuyển động co cơ hướng tâm và ly tâm của cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ tứ đầu đùi (quadriceps), các cơ mông (gluteals) và các cơ xoay hông (hip rotators). Các chuyển động co cơ hướng tâm và ly tâm của các cơ chéo bụng (obliques), các cơ duỗi lưng (back extensors) và cơ dựng gai sống (erector spinae) làm cho thân người xoay tiến vào cú đánh. Giai đoạn tăng tốc (acceleration phase) của cánh tay trên được thực hiện thông qua các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor), cơ delta sau (posterior deltoid) và cơ thang (trapezius).

Trong giai đoạn kết thúc cú đánh (follow-through), cơ dưới vai (subscapularis), cơ ngực lớn (pectoralis major), cơ nhị đầu (biceps) và các cơ gập cổ tay (wrist flexors) co ly tâm để giảm tốc cánh tay trên.

Nhiều cầu thủ đạt được lợi ích từ cú trái tay hai tay (hình 1.7), đặc biệt là trong các giai đoạn đầu của quá trình học hỏi. Cả hai cánh tay đều được sử dụng, giúp tăng cường lực cho cú đánh, và ít phân đoạn cơ thể tham gia hơn, điều này giúp người chơi đang học dễ dàng phối hợp chuyển động hơn. Những lợi ích này giúp người chơi đánh bóng trong vùng tấn công tối ưu (strike zone) và xử lý các quả bóng nảy cao hơn đòi hỏi phải đánh ở vị trí trên tầm vai.

Mặc dù cú trái tay hai tay sử dụng nhiều nhóm cơ giống như cú trái tay một tay, nhưng cú trái tay hai tay đòi hỏi chuyển động xoay thân người lớn hơn so với cú trái tay một tay. Do đó, các nhóm cơ của thân người và khu vực giữa cơ thể (vùng lõi) phải được huấn luyện bài bản, đặc biệt là cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài. Điều này đặc biệt quan trọng trong các cú trái tay bộ chân mở (open-stance backhands), vốn đang ngày càng trở nên phổ biến ở mọi cấp độ thi đấu. Ngoài ra, đôi chân phải được huấn luyện để tạo ra một bệ đỡ chịu lực ổn định, nhằm chuyển giao các lực từ mặt đất lên cây vợt một cách chuẩn xác, và cung cấp sức bền cho các trận đấu kéo dài. Một khía cạnh độc nhất của cú trái tay hai tay là việc sử dụng cánh tay và cổ tay bên không thuận. Các cơ gập và cơ duỗi của cẳng tay và cổ tay bên không thuận, cũng như các cơ tham gia vào chuyển động nghiêng trụ (ulnar deviation) và nghiêng quay (radial deviation), cần phải được huấn luyện một cách phù hợp.

Trong giai đoạn vung vợt về sau (backswing) (hình 1.7a), các chuyển động co cơ ly tâm của cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ tứ đầu đùi (quadriceps), các cơ mông (gluteals) và các cơ xoay hông (hip rotators) nạp tải trọng lên các chân và bắt đầu chuyển động xoay hông. Các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ chéo bụng trong cùng bên (ipsilateral internal oblique) và cơ chéo bụng ngoài đối bên (contralateral external oblique) được hỗ trợ bởi các chuyển động co cơ ly tâm của cơ chéo bụng trong đối bên (contralateral internal oblique), cơ chéo bụng ngoài cùng bên (ipsilateral external oblique), các cơ bụng (abdominals) và cơ dựng gai sống (erector spinae). Khớp vai và cánh tay trên ở bên thuận xoay qua mặt phẳng ngang (transverse plane) nhờ vào các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ delta trước (anterior deltoid), cơ ngực lớn (pectoralis major), cơ dưới vai (subscapularis) và các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors), kết hợp với các chuyển động co cơ ly tâm của cơ delta sau (posterior deltoid), cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor), cơ thang (trapezius), các cơ trám (rhomboids) và cơ răng trước (serratus anterior). Ở bên không thuận, các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ delta giữa và delta sau (middle and posterior deltoid), cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor) và các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors) tạo ra chuyển động xoay của vai và cánh tay trên, được hỗ trợ bởi các chuyển động co cơ ly tâm của cơ delta trước (anterior deltoid), cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ dưới vai (subscapularis).

Trong giai đoạn vung vợt về trước (forward swing) (hình 1.7b), các chuyển động co cơ hướng tâm và ly tâm của cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ tứ đầu đùi (quadriceps), các cơ mông (gluteals) và các cơ xoay hông (hip rotators) thúc đẩy phần thân dưới và chuyển động xoay hông. Các chuyển động co cơ hướng tâm và ly tâm của các cơ chéo bụng (obliques), các cơ duỗi lưng (back extensors) và cơ dựng gai sống (erector spinae) làm xoay thân người. Cánh tay trên ở bên thuận di chuyển đến quả bóng thông qua các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor), cơ delta sau (posterior deltoid) và cơ thang (trapezius). Ở bên không thuận, các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ delta trước (anterior deltoid), cơ dưới vai (subscapularis), cơ nhị đầu (biceps), cơ răng trước (serratus anterior) và cơ ngực lớn (pectoralis major) đưa cánh tay tiếp cận quả bóng.

Trong giai đoạn kết thúc cú đánh (follow-through), cánh tay bên thuận giảm tốc thông qua các chuyển động co cơ ly tâm của cơ dưới vai (subscapularis), cơ ngực lớn (pectoralis major) và các cơ gập cổ tay (wrist flexors). Cánh tay bên không thuận giảm tốc thông qua các chuyển động co cơ ly tâm của cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor), cơ delta sau (posterior deltoid), các cơ trám (rhomboids), cơ răng trước (serratus anterior), cơ thang (trapezius), cơ tam đầu (triceps) và các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors).

Cú giao bóng là một trong những cú đánh quan trọng nhất trong quần vợt. Mỗi đấu thủ bắt đầu một nửa số điểm số bằng một cú giao bóng, điều mà anh ta có thời gian để chuẩn bị sẵn sàng. Cú giao bóng đã trở thành một vũ khí thực sự trong trò chơi bởi vì nó có thể chi phối phần lớn những gì xảy ra trong điểm số diễn ra sau đó. Do mô hình vung vợt của cú đập bóng trên đầu (overhead) khá tương đồng với mô hình của cú giao bóng, chúng tôi cũng đưa nó vào phần này.

Từ góc độ chiến lược và chiến thuật, các chìa khóa chính cho một cú giao bóng thành công là tốc độ (pace), độ xoáy (spin) và vị trí đặt bóng (placement). Những người giao bóng giỏi nhất kết hợp cả ba thành phần này. Tất nhiên, quá trình chuẩn bị thể chất để phát triển sức mạnh bộc phát, sức mạnh tốc độ, độ linh hoạt và sự phối hợp vận động sẽ quyết định chất lượng của ba thành phần này.

Một cú giao bóng tốt ngày càng trở nên quan trọng hơn trong quần vợt chuyên nghiệp. Số liệu thống kê từ Giải quần vợt Mỹ Mở rộng 2009 cho thấy đối với nội dung nam, 5 trong số 10 tay vợt xếp hạng hàng đầu cũng là những người có tốc độ giao bóng cao nhất. Trận đấu của nữ cũng tuân theo một xu hướng tương tự. Bạn cũng có thể biến cú giao bóng thành một vũ khí thực sự bằng cách chuẩn bị cho cơ thể chống chịu được các mức độ khắc nghiệt của việc giao bóng ở đẳng cấp cao trong suốt toàn bộ trận đấu.

Trong lối chơi hiện đại, chúng tôi thấy có hai kiểu giao bóng: kiểu giao bóng chụm chân (foot-up serve – hình 1.8) và kiểu giao bóng giữ chân (foot-back serve – hình 1.9, trang 14). Cả hai kiểu giao bóng đều được chấp nhận. Thông thường, người chơi lựa chọn kiểu giao bóng nào dựa trên sở thích và phong cách cá nhân. Trong kiểu giao bóng chụm chân, chân sau thường bắt đầu ở cùng một vị trí giống như kiểu giao bóng giữ chân. Tuy nhiên, trong quá trình tung bóng và vung vợt về sau, chân sau trượt lên phía trước để chụm lại với chân trước. Điều này cho phép chuyển dịch trọng lượng về phía trước nhiều hơn cũng như khả năng mở hông dễ dàng hơn trong giai đoạn vung vợt về trước. Tư thế giữ chân cho phép một vị trí cân bằng hơn một chút và có khả năng tạo ra nhiều lực hướng lên trên (phương thẳng đứng) hơn.

Việc thực hiện cú giao bóng hoặc đập bóng trên đầu có ba giai đoạn chủ đạo: nạp lực (loading), tăng tốc (acceleration) và kết thúc cú đánh (follow-through). Trong giai đoạn nạp lực (hoặc chuẩn bị), bạn đang tích trữ năng lượng. Giai đoạn tăng tốc là khi bạn giải phóng năng lượng xuyên suốt cho đến khi kết thúc quá trình tiếp xúc bóng. Giai đoạn cuối cùng, giai đoạn kết thúc cú đánh (hoặc giảm tốc), đòi hỏi sức mạnh ly tâm (eccentric strength) rất lớn để giúp kiểm soát sự giảm tốc của phần thân trên và thân dưới.

Một cú giao bóng hoặc đập bóng trên đầu thành công là kết quả của sự cộng hưởng lực (summation of forces) từ mặt đất truyền lên thông qua toàn bộ chuỗi động học (kinetic chain) và truyền vào quả bóng tại thời điểm va chạm (impact). Chuyển động gập khớp gối (các chuyển động co cơ ly tâm của cơ tứ đầu đùi) xảy ra để kích hoạt các lực phản phản lực từ mặt đất (ground reaction forces) hiệu quả, khía cạnh tạo lực chủ đạo đầu tiên của chuyển động giao bóng. Chuyển động gập khớp gối này thường được định nghĩa là quá trình nạp lực thân dưới. Cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ tứ đầu đùi (quadriceps), các cơ mông (gluteals) và các cơ xoay hông (hip rotators) co ly tâm để nạp tải trọng lên các chân và bắt đầu chuyển động xoay hông. Trong giai đoạn này của cú giao bóng hoặc đập bóng trên đầu, một chuyển động xoay ngược (counterrotation) của thân người, vùng lõi và thân trên xảy ra để tích trữ thế năng, thứ mà cuối cùng sẽ được sử dụng trong chuyển động giao bóng để chuyển giao năng lượng qua thời điểm va chạm bóng. Trong giai đoạn nạp lực này, một chuyển động gập bên (lateral flexion) của hai vai cũng làm tăng lượng thế năng tích trữ. Năng lượng này sẽ được giải phóng ngay trước và trong khi va chạm bóng. Các cơ chéo bụng (obliques), các cơ bụng (abdominals) và các cơ duỗi thân người (trunk extensors) co hướng tâm và ly tâm để xoay thân người.

Trong giai đoạn giương tay (arm-cocking stage) của cú giao bóng hoặc đập bóng trên đầu tại điểm xoay ngoài khớp vai tối đa, khớp vai bên thuận có thể được xoay tới 170 độ. Các cơ duỗi lưng (back extensors), các cơ chéo bụng (obliques) và các cơ bụng (abdominals) co hướng tâm và ly tâm để duỗi và xoay thân người. Các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor), cơ trên gai (supraspinatus), cơ nhị đầu (biceps), cơ răng trước (serratus anterior) và các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors), cùng các chuyển động co cơ ly tâm của cơ dưới vai (subscapularis) và cơ ngực lớn (pectoralis major) sẽ làm dịch chuyển cánh tay.

Từ vị trí này, có một thành phần bộc phát lực theo phương thẳng đứng dẫn đến các chuyển động co cơ hướng tâm của các cơ chủ đạo ở cánh tay và khớp vai bên thuận. Các cơ ở mặt trước ngực và thân người (các cơ ngực, các cơ bụng, cơ tứ đầu đùi và cơ nhị đầu) là những cơ tăng tốc chủ lực (primary accelerators) cho cánh tay trên, trong khi các cơ ở mặt sau của cơ thể (các cơ chóp xoay vai – rotator cuff muscles, cơ thang, các cơ trám và các cơ duỗi lưng) là những cơ giảm tốc chủ đạo (major decelerators) trong giai đoạn kết thúc cú đánh. Động tác đạp chân được thực hiện thông qua các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ tứ đầu đùi (quadriceps) và các cơ mông (gluteals), cùng các chuyển động co cơ ly tâm của các cơ hamstring (nhóm cơ mặt sau đùi).

Các chuyển động co cơ hướng tâm của các cơ bụng và các cơ chéo bụng cùng các chuyển động co cơ ly tâm của các cơ duỗi lưng làm gập và xoay thân người. Chuyển động nâng lên và chuyển động về phía trước của cánh tay trên đạt được thông qua các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ dưới vai (subscapularis), cơ ngực lớn (pectoralis major), cơ delta trước (anterior deltoid) và cơ tam đầu (triceps). Khớp khuỷu tay duỗi thẳng thông qua chuyển động co cơ hướng tâm của cơ tam đầu và chuyển động co cơ ly tâm của cơ nhị đầu. Các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ dưới vai (subscapularis), cơ ngực lớn (pectoralis major) và các cơ sấp cẳng tay (forearm pronators) làm xoay trong khớp vai và sấp cẳng tay. Chuyển động gập cổ tay được tạo ra thông qua các chuyển động co cơ hướng tâm của các cơ gập cổ tay (wrist flexors).

Khi một người chơi tiếp đất, các chuyển động co cơ ly tâm (eccentric contractions) của cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ tứ đầu đùi (quadriceps) và các cơ mông (gluteals) sẽ giảm tốc cơ thể. Các chuyển động co cơ ly tâm và hướng tâm (concentric contractions) của các cơ duỗi lưng (back extensors), các cơ chéo bụng (obliques) và các cơ bụng (abdominals) làm gập và xoay thân người. Các chuyển động co cơ ly tâm của cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor), cơ răng trước (serratus anterior), cơ thang (trapezius), các cơ trám (rhomboids), các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors) và các cơ ngửa cẳng tay (forearm supinators) làm giảm tốc cánh tay trên.

Chuyển động và kỹ thuật đập bóng trên đầu (overhead) tương đồng với chuyển động giao bóng. Điều này đặc biệt đúng khi người chơi giữ các bàn chân trên mặt đất khi thực hiện cú đập bóng trên đầu (hình 1.10). Thông thường, cú đập bóng này được sử dụng để trả lại một cú đánh bổng ngắn (short lob) hoặc khi bóng nảy một nhịp trước. Sự tham gia của hệ cơ là giống như đối với cú giao bóng; tuy nhiên, mô hình vung vợt, đặc biệt là giai đoạn vung vợt về sau (backswing), có thể rút ngắn lại một chút do áp lực về mặt thời gian.

Cú đập bóng trên đầu với một pha bật nhảy cắt kéo (scissor kick – hình 1.11) có một mô hình vung vợt tương tự đối với phần thân trên, nhưng hành động của phần thân dưới bao gồm một pha giậm nhảy bật lên (takeoff) từ chân sau và tiếp đất (landing) bằng chân đối diện sau khi quả bóng được đánh đi. Hành động bật nhảy cắt kéo này tạo ra lực và hỗ trợ khả năng với tới bóng cũng như duy trì sự cân bằng trong và sau cú đánh. Sự tham gia co cơ hướng tâm một cách mạnh mẽ từ các cơ mông (gluteals), cơ tứ đầu đùi (quadriceps), cơ bụng chân (gastrocnemius) và cơ dép (soleus) là bắt buộc, đặc biệt là ở chân giậm nhảy. Chính những nhóm cơ này đóng vai trò như một bộ phận giảm chấn / hấp thụ xung lực (co cơ ly tâm) ở chân tiếp đất.

Mặc dù các tay vợt xuất sắc không lên lưới nhiều như họ đã từng làm trước đây do các cú đánh thông lưới (passing shots) đã được cải thiện đáng kể nhờ thiết bị thi đấu mới, các cú volley vẫn là một phần quan trọng của trò chơi, đặc biệt nếu bạn chủ yếu thi đấu nội dung đánh đôi.

Lối chơi trên lưới vẫn mang tính quyết định đối với việc đánh đôi ở mọi cấp độ. Nhiều điểm số trong đánh đôi được định đoạt bằng một cú volley cắt góc hiểm hoặc một cú đập bóng trên đầu dứt điểm (put-away overhead). Ngoài ra, khi người chơi thích nghi với những cú đánh thông lưới mạnh mẽ, họ sẽ học hỏi các kỹ năng và phương pháp mới liên quan đến việc tấn công lên lưới. Đặc biệt, những người chơi bao sân (all-court players) liên tục tìm kiếm các giải pháp để kết thúc điểm số bằng cách di chuyển về phía trước. Nhiều vận động viên không thi đấu ở cấp độ chuyên nghiệp cũng tìm kiếm nhiều cách khác nhau để dứt điểm quả bóng.

Việc có đủ thể lực để chịu đựng một trận đấu kéo dài trong khi áp đặt áp lực lên đối thủ có thể là ranh giới giữa chiến thắng và thất bại. Các huấn luyện viên đều biết rằng những cú volley tốt được đánh bằng đôi chân cũng như bằng đôi tay. Bạn phải ở trong một vị trí phù hợp để có thể volley tốt. Do đó, huấn luyện đôi chân có lẽ là hoạt động quan trọng nhất mà bạn có thể tham gia để trở thành một người chơi volley giỏi. Các bài tập bước chùng chân (lunges) theo mọi hướng nên nhận được sự chú ý đặc biệt vì những chuyển động này mô phỏng các yêu cầu trên sân khi thực hiện cú volley.

Do các cú volley đòi hỏi các kỹ năng di chuyển xuất sắc, việc huấn luyện đôi chân là chìa khóa cốt lõi. Các cú volley đòi hỏi các chuyển động thân dưới tương tự như các cú đánh chạm đất (groundstrokes); tuy nhiên, các hành động cơ bắp có thể mang tính cường điệu hóa nhiều hơn. Khả năng gập (flexion) và duỗi (extension) lớn hơn tại khớp hông, khớp gối và khớp cổ chân nói riêng là điều chắc chắn xảy ra. Ngoài ra, nhiều mô hình chuyển động này sẽ được lặp lại với tốc độ nhanh hơn khi bạn càng ở gần đối thủ của mình. Các cơ của thân dưới cần phải được huấn luyện cả về mặt ly tâm (eccentrically) cũng như hướng tâm (concentrically). Các cú volley là những cú đánh ngắn hơn với một giai đoạn vung vợt về sau (backswing) và kết thúc cú đánh (follow-through) được rút gọn so với các cú đánh chạm đất, mặc dù các cơ thân trên tương tự vẫn được sử dụng. Do đó, sức mạnh ly tâm cho giai đoạn kết thúc cú đánh là chìa khóa cho sự thành công tức thì và việc bảo vệ các cơ bao quanh khớp vai (shoulder joint).

• Cơ delta trước (Anterior deltoid)
• Cơ ngực lớn (Pectoralis major)
• Cơ nhị đầu cánh tay / Cơ tay trước (Biceps brachii)
• Cơ thẳng bụng (Rectus abdominis)
• Cơ tứ đầu đùi (Quadriceps)
• Cơ bụng chân / Cơ bắp chuối (Gastrocnemius)
• Cơ dép (Soleus)
• Cơ răng trước (Serratus anterior)
• Cơ chéo bụng ngoài (External oblique)
• Cơ mông nhỡ (Gluteus medius)
• Cơ mông lớn (Gluteus maximus)

• Cơ delta sau (Posterior deltoid)
• Cơ thẳng bụng (Rectus abdominis)
• Cơ bụng chân / Cơ bắp chuối (Gastrocnemius)
• Cơ dép (Soleus)
• Cơ thang (Trapezius)
• Cơ dưới gai (Infraspinatus)
• Cơ tròn nhỏ (Teres minor)
• Cơ chéo bụng ngoài (External oblique)
• Cơ mông nhỡ (Gluteus medius)
• Cơ mông lớn (Gluteus maximus)
• Cơ tứ đầu đùi (Quadriceps)

Nếu người chơi có thời gian, họ thường thực hiện các cú volley với tư thế bộ chân đóng (closed stances) (xem hình 1.12 và 1.13). Do quỹ đạo vung vợt ngắn hơn, sự chuyển dịch trọng lượng cơ thể (weight transfer) trở nên quan trọng hơn. Việc bước chân về phía trước sẽ thúc đẩy quá trình chuyển dịch trọng lượng này diễn ra thuận lợi.

Trong giai đoạn vung vợt về sau (backswing) của cả cú volley thuận tay và trái tay, cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ tứ đầu đùi (quadriceps), các cơ mông (gluteals) và các cơ xoay hông (hip rotators) co ly tâm để nạp tải trọng lên phần chân dưới và bắt đầu chuyển động xoay hông. Các chuyển động co cơ hướng tâm của giai đoạn xoay thân người có sự tham gia của cơ chéo bụng trong cùng bên (ipsilateral internal oblique) và cơ chéo bụng ngoài đối bên (contralateral external oblique); trong khi các chuyển động co cơ ly tâm kéo theo cơ chéo bụng trong đối bên (contralateral internal oblique), cơ chéo bụng ngoài cùng bên (ipsilateral external oblique), các cơ bụng (abdominals) và cơ dựng gai sống (erector spinae).

Đối với cú volley thuận tay, các chuyển động co cơ hướng tâm của chuyển động xoay vai và cánh tay trên trong mặt phẳng ngang (transverse plane) được thực hiện bởi cơ delta giữa và delta sau (middle and posterior deltoid), cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ dưới gai (infraspinatus) và cơ tròn nhỏ (teres minor), tiếp theo là các chuyển động co cơ của các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors). Các chuyển động co cơ ly tâm của chuyển động xoay vai và cánh tay trên trong mặt phẳng ngang được thực hiện bởi cơ delta trước (anterior deltoid), cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ dưới vai (subscapularis). Trong cú volley trái tay, các hành động co cơ hướng tâm và ly tâm này diễn ra theo chiều hoàn toàn ngược lại.

Trong giai đoạn vung vợt về trước (forward swing) của cả cú volley thuận tay và trái tay, cơ bụng chân (gastrocnemius), cơ dép (soleus), cơ tứ đầu đùi (quadriceps), các cơ mông (gluteals) và các cơ xoay hông (hip rotators) co cả hướng tâm lẫn ly tâm để thúc đẩy phần thân dưới và chuyển động xoay hông. Các chuyển động co cơ hướng tâm và ly tâm của các cơ chéo bụng (obliques), các cơ duỗi lưng (back extensors) và cơ dựng gai sống (erector spinae) làm cho thân người xoay.

Đối với cú volley thuận tay, cơ lưng rộng (latissimus dorsi), cơ delta trước (anterior deltoid), cơ dưới vai (subscapularis), cơ nhị đầu (biceps) và cơ ngực lớn (pectoralis major) tất cả đều co hướng tâm trong giai đoạn tăng tốc (acceleration phase) để đưa cây vợt đến tiếp xúc với quả bóng. Đối với cú volley trái tay, giai đoạn tăng tốc của cánh tay trên được thực hiện thông qua các chuyển động co cơ hướng tâm của cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor), cơ delta sau (posterior deltoid) và cơ thang (trapezius).

Trong giai đoạn kết thúc cú đánh (follow-through) của cú volley thuận tay, chuyển động của cánh tay trên giảm tốc thông qua các chuyển động co cơ ly tâm của cơ dưới gai (infraspinatus), cơ tròn nhỏ (teres minor), cơ delta sau (posterior deltoid), các cơ trám (rhomboids), cơ răng trước (serratus anterior), cơ thang (trapezius), cơ tam đầu (triceps) và các cơ duỗi cổ tay (wrist extensors). Trong cú volley trái tay, cánh tay trên giảm tốc thông qua các chuyển động co cơ ly tâm của cơ dưới vai (subscapularis), cơ ngực lớn (pectoralis major), cơ delta trước (anterior deltoid) và cơ nhị đầu (biceps).

Cuốn sách Giải phẫu học Tennis cung cấp một số lượng bài tập đặc thù cho hiệu suất thi đấu quần vợt, nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ được xác định trong chương này. Cuốn sách cũng hướng dẫn bạn vượt ra ngoài khuôn khổ các bài tập trong sách để giúp bạn lựa chọn các bài tập bổ sung phù hợp nhằm cải thiện hiệu suất. Một chuyên gia chứng nhận về sức mạnh và điều kiện thể chất (CSCS) sẽ có thể giúp bạn thiết lập một chương trình huấn luyện đặc thù cho các nhu cầu và mục tiêu của bạn. Phần này bao gồm một số nguyên lý huấn luyện phổ biến để giúp bạn bắt đầu trên con đường trở thành một đấu thủ có tích lũy thể chất toàn diện.

Cơ thể thực hiện các phản ứng thích nghi đặc thù đối với tải trọng huấn luyện dựa trên tải trọng, cường độ, loại hình, khối lượng và tần suất huấn luyện. Tải trọng phải mang tính chu kỳ và tiến triển tăng dần (cyclical and progressive) để tạo ra sự cải thiện liên tục theo thời gian. Các chương trình phân kỳ huấn luyện (periodized programs) được thiết kế xoay quanh việc nạp tải trọng tiến triển theo chu kỳ xuyên suốt năm huấn luyện. Một chương trình phân kỳ tốt có thể giúp bạn đạt điểm rơi phong độ (peak) cho các giải đấu quan trọng như giải vô địch câu lạc bộ, giải vô địch bang hoặc thậm chí là giải Mỹ Mở rộng.

Mỗi cá nhân sẽ phản ứng khác nhau đối với cùng một chương trình huấn luyện. Tuổi tác, giới tính, chiều cao, cân nặng, thâm niên huấn luyện (training age), mục tiêu tennis và động lực đều ảnh hưởng đến cách người chơi phản ứng với một chương trình huấn luyện cụ thể. Một số vận động viên phản ứng tốt với việc huấn luyện có tần suất dày hơn và cường độ cao hơn; những người khác có thể thất bại trong việc thích nghi với loại chương trình này. Hãy giám sát phản ứng cá nhân của bạn đối với chương trình huấn luyện, và đảm bảo bao gồm các giai đoạn hồi phục để cho phép đạt cường độ cao hơn trong các buổi huấn luyện then chốt và khi thi đấu.

Sự thích nghi với hầu hết các hình thức huấn luyện đều rất dễ bị đảo ngược (reversible). Nếu bạn không tiếp tục huấn luyện ở một cấp độ đủ cao, bạn sẽ không duy trì được những cải thiện mà mình đã đạt được, và hiệu suất của bạn sẽ thoái lui. Thoái lui huấn luyện (detraining) là sự mất đi các lợi ích sinh lý của việc huấn luyện. Nhìn chung, thoái lui hệ hiếu khí (aerobic detraining) diễn ra nhanh hơn vì nó dựa trên sự sụt giảm nồng độ enzyme hiếu khí. Sức mạnh cơ bắp có khả năng chống lại sự thoái lui nhanh chóng tốt hơn, nhưng nó sẽ suy giảm trong vòng vài tuần nếu việc huấn luyện bị giảm bớt hoặc bị giới hạn. Độ linh hoạt (flexibility) cũng có thể tăng và giảm khá nhanh chóng.

Để đạt được các sự thích nghi huấn luyện chẳng hạn như sức mạnh tốc độ, tốc độ, sức mạnh bộc phát, sức bền và độ linh hoạt, bạn phải nạp tải trọng cho biến số cụ thể đó lớn hơn mức bạn hiện đang làm. Tuy nhiên, hãy cẩn thận để thêm một lượng tải trọng phù hợp. Quá nhiều tải trọng quá sớm có thể dẫn đến chấn thương hoặc huấn luyện quá sức (overtraining), điều có thể dẫn đến các tác động lâu dài như kiệt sức (burnout).

Trong huấn luyện kháng lực (resistance training), tải trọng đôi khi được biểu thị bằng tỷ lệ phần trăm của mức tải trọng lớn nhất mà một người có thể nâng được trong một chuyển động cụ thể, mức tối đa một lần lặp lại (one-repetition maximum), hoặc 1RM. Ví dụ, đây có thể là mức tạ tối đa bạn có thể gập gối (squat) trong một lần lặp lại. Tải trọng huấn luyện có thể được tính toán bằng tỷ lệ phần trăm của giá trị này. Tùy thuộc vào mục tiêu của buổi huấn luyện, tải trọng có thể được áp dụng trong một lần lặp lại của chuyển động hoặc trên một số lần lặp lại. Nếu việc kiểm tra mức tạ 1RM là chống chỉ định đối với bạn hoặc không mong muốn, bạn có thể ước tính mức 1RM của mình dựa trên số lần lặp lại bạn hoàn thành với một mức kháng lực nhẹ hơn. Việc căn cứ vào mức 3RM hoặc 5RM để xác định 1RM cũng đạt độ chính xác gần tương đương. Cường độ thường được đo lường và theo dõi thông qua tỷ lệ phần trăm kháng lực dựa trên mức 1RM của bạn.

Hãy sử dụng các mức tải trọng (cường độ) đại diện cho 60 đến 100% mức 1RM của bạn. Trong một vài giai đoạn xuyên suốt cả năm, tải trọng có thể tiếp cận mức cường độ 100%, nhưng điều này chỉ xảy ra trong các khoảng thời gian ngắn như một phần của một chương trình huấn luyện phân kỳ có cấu trúc.

Các mức cường độ khác nhau dẫn đến các sự thích nghi khác nhau. Các vận động viên dành phần lớn thời gian huấn luyện ở mức từ 60 đến 80% của 1RM với khối lượng huấn luyện tổng thể lớn hơn sẽ thể hiện mức tăng phì đại cơ (hypertrophy) lớn hơn (tức là tăng khối lượng cơ nạc). Để cải thiện sức mạnh tuyệt đối (absolute strength), cường độ cần phải trên 80% của 1RM, đi kèm với nhiều khoảng thời gian nghỉ ngơi hơn và tổng khối lượng tổng thể thấp hơn. Để cải thiện sức bền cơ bắp (muscular endurance), hãy huấn luyện ở mức cường độ dưới 60% của 1RM.

Khối lượng huấn luyện thường được ghi nhận là số hiệp (sets) và số lần lặp lại (repetitions) được thực hiện trong mỗi hiệp. Khối lượng của kích thích huấn luyện tương tự như thời lượng của một chương trình huấn luyện hiếu khí. Tổng khối lượng công việc (total workload) có mối quan hệ chặt chẽ với nhiều tác động của một chương trình huấn luyện kháng lực. Mặc dù những người mới bắt đầu có thể cho thấy sự cải thiện khi sử dụng một hiệp duy nhất với một số lần lặp lại cụ thể, việc cải thiện liên tục sẽ đòi hỏi một tổng khối lượng công việc lớn hơn.

Để thấy được những cải thiện lớn nhất, hãy thực hiện hai hoặc ba hiệp cho hầu hết các bài tập. Số lần lặp lại được thực hiện trên mỗi hiệp và mức độ kháng lực được sử dụng phụ thuộc vào mục tiêu của giai đoạn huấn luyện cụ thể đó. Một quy tắc ngón tay cái tốt (kinh nghiệm thực tế) là thực hiện 2 đến 4 hiệp với 6 lần lặp lại hoặc ít hơn đối với sức mạnh, 8 đến 15 lần lặp lại đối với phì đại cơ, và 15 đến 30 lần lặp lại đối với sức bền cơ bắp. Thông thường, các tay vợt tennis nên sử dụng không quá 20 lần lặp lại mỗi hiệp và không ít hơn 6 lần lặp lại mỗi hiệp để đạt được mức tăng sức mạnh và cải thiện sức bền phù hợp.

Tần suất là một thành phần cần được điều chỉnh cho phù hợp với từng tay vợt tennis cá nhân. Người mới bắt đầu có thể tiến bộ chỉ với hai buổi huấn luyện mỗi tuần. Các vận động viên nâng cao thường cần nhiều buổi huấn luyện hơn để thích nghi với tải trọng huấn luyện như mong muốn. Hãy huấn luyện các nhóm cơ tương đồng từ hai đến ba lần mỗi tuần. Hãy bao gồm thời gian hồi phục ít nhất 24 giờ giữa các buổi huấn luyện có tác động đến cùng các nhóm cơ chủ đạo.

Nghỉ ngơi thường là một trong những lĩnh vực bị xem nhẹ nhất trong một chương trình huấn luyện, nhưng nó lại có thể mang lại sự cải thiện lớn nhất về hiệu suất và làm giảm khả năng chấn thương. Mất khoảng ba phút để các nguồn dự trữ năng lượng tức thời của bạn được tái nạp đầy sau một đợt huấn luyện ngắn (tức là 10 đến 60 giây hoạt động). Bạn cần hiểu điều này khi xây dựng một chương trình huấn luyện dựa trên sự phát triển của hệ thống năng lượng.

Đối với hệ thần kinh, sự hồi phục cũng quan trọng tương tự và thường khó đo lường cũng như giám sát hơn. Sự mệt mỏi là rõ ràng khi bạn chạy nhanh nhất có thể trong 90 giây. Đây là sự mệt mỏi thuộc về chuyển hóa (tức là hệ thống năng lượng). Nếu bạn thực hiện một vài cú nhảy thả rơi từ một chiếc hộp cao 18 inch (46 cm), bạn sẽ không cảm thấy sự mệt mỏi tương tự, nhưng bạn đã làm kiệt quệ các cơ chế khác nhau, chủ yếu là các cơ chế thần kinh (neural mechanisms). Sự hồi phục là bắt buộc trong cả hai tình huống, nhưng bạn có thể không dành đủ thời gian hồi phục cho ví dụ thứ hai vì bạn có thể không cảm thấy mệt mỏi.

Thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập phụ thuộc vào thứ tự chỉ định bài tập. Nếu bài tập tiếp theo sử dụng một nhóm cơ khác, thời gian nghỉ có thể ngắn hơn. Nếu cùng một cơ đó được huấn luyện trong hiệp tiếp theo, thời gian nghỉ giữa các bài tập nên tương đương với thời gian giữa các hiệp bài tập. Nếu mục tiêu huấn luyện là tăng phì đại cơ, hãy nghỉ 30 đến 90 giây giữa các hiệp. Nếu sức mạnh tuyệt đối là mục tiêu, hãy tăng thời gian nghỉ giữa các hiệp lên hai đến ba phút hoặc thậm chí lâu hơn. Nếu sức bền cơ bắp là mục tiêu, hãy giữ các khoảng thời gian nghỉ ngắn (dưới 30 giây).

Tính biến đổi bao gồm sự thay đổi về tải trọng, tốc độ chuyển động, các khoảng thời gian nghỉ ngơi và việc lựa chọn bài tập. Nếu không có tính biến đổi như vậy, một vận động viên có thể trải qua hiện tượng chững phong độ (training plateaus) và có lẽ là huấn luyện dưới mức hoặc huấn luyện quá sức.

Sự thay đổi về tải trọng nên diễn ra theo phương thức phân kỳ dựa trên các mục tiêu và đích đến trong sự phát triển dài hạn của bạn. Ví dụ, để tăng sức mạnh tối đa, chương trình của bạn nên có một giai đoạn phì đại cơ tiếp theo là một giai đoạn sức mạnh. Để tăng sức mạnh bộc phát, chương trình của bạn nên tiến triển từ một giai đoạn phì đại cơ sang một giai đoạn sức mạnh rồi đến một giai đoạn sức mạnh bộc phát. Để thảo luận chuyên sâu hơn về phân kỳ huấn luyện, hãy tham khảo cuốn Periodization: Theory and Methodology of Training của Tudor Bompa và G. Gregory Haff (Human Kinetics, 2009).

Bên cạnh hiệu ứng phân kỳ tổng thể của một chương trình huấn luyện, có những phương pháp cụ thể để tổ chức một chương trình ở cấp độ buổi tập hàng ngày. Thiết kế chương trình hàng ngày phụ thuộc vào thâm niên huấn luyện, mục tiêu, động lực, phong cách thi đấu, lối sống, các trách nhiệm khác và các yếu tố khác của bạn; loại mục tiêu huấn luyện; và thời gian có sẵn cho việc huấn luyện. Có thể áp dụng một vài phương pháp thiết kế chương trình hàng ngày.

Một lộ trình toàn thân (full-body routine) thường được sử dụng với những người mới bắt đầu, nhưng nó có thể là một lộ trình tốt cho các vận động viên nâng cao hoặc những người có thời gian huấn luyện hạn chế. Hãy chia cơ thể thành thân dưới, vùng lõi (core) và thân trên. Trong ba khu vực rộng lớn này, cơ thể được chia nhỏ hơn nữa. Các bài tập cho thân trên bao gồm một chuyển động đẩy (press motion), chuyển động đẩy qua đầu, chuyển động kéo (pull motion) và chuyển động kéo từ trên đầu xuống. Các bài tập vùng lõi tập trung vào chuyển động gập, duỗi và xoay. Các bài tập thân dưới bao gồm gập gối (squats) và bước chùng chân (lunges) cũng như tập trung vào chuyển động gập lòng bàn chân (plantar flexion) và gập mu bàn chân (dorsiflexion) của cổ chân. Hãy lặp lại chương trình toàn thân không quá bốn lần một tuần, với ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập. Nhìn chung, cần ba ngày huấn luyện mỗi tuần để đạt được các mức tăng đáng kể và hai ngày mỗi tuần để duy trì sức mạnh.

Lựa chọn thứ hai là lộ trình chia tách Thân trên – Thân dưới theo chu kỳ hai ngày tập, một ngày nghỉ (upper-lower two-on, one-off split routine). Trong cách tổ chức này, cơ thể được chia thành hai nhóm — thân trên và thân dưới. Thiết kế chương trình này phù hợp hơn cho những người đã có một số kinh nghiệm huấn luyện. Thân trên được huấn luyện vào ngày huấn luyện đầu tiên và thân dưới vào ngày huấn luyện thứ hai. Huấn luyện vùng lõi có thể được cấu trúc thành các phần hoặc gộp vào một buổi huấn luyện riêng biệt. Tuy nhiên, hãy cân nhắc rằng vùng lõi hoạt động tích cực trong gần như mọi bài tập sức mạnh và điều kiện thể chất, và vùng lõi được huấn luyện trong hầu hết các chuyển động trên sân và ngoài sân. Hãy theo sau mỗi ngày huấn luyện bằng một ngày nghỉ, và sau đó bắt đầu lại chu kỳ. Điều này đảm bảo sự nghỉ ngơi đầy đủ mà không làm mất đi các hiệu ứng huấn luyện tiềm năng.

Việc huấn luyện đặc thù cho tennis có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Một cách tiếp cận có hệ thống bao gồm một kế hoạch phân kỳ và các chuyển động đặc thù cho tennis phù hợp sẽ mang lại kết quả lớn nhất, cải thiện hiệu suất trên sân và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy tận hưởng các bài tập trong cuốn Giải phẫu học Tennis khi chúng giúp bạn nâng cao hiệu suất của mình trên sân và duy trì trạng thái không chấn thương.