Dữ liệu Biên mục của Thư viện Quốc hội Hoa Kỳ:

• Chu, Donald A. (Donald Allen), 1940- Power tennis training / Donald A. Chu.
• Trang. cm.
• Bao gồm mục lục.
• ISBN 0-87322-616-X
  1. Tennis–Huấn luyện. 2. Giáo dục thể chất và huấn luyện. 3. Tập luyện. I. Tiêu đề.
• GV1002.9.T7C48 1995 | 796.342’07–dc20 | 94-21325 CIP

Bản quyền © 1995 bởi Donald A. Chu

Mọi quyền được bảo lưu. Ngoại trừ việc sử dụng trong các bài đánh giá, việc tái bản hoặc sử dụng tác phẩm này dưới bất kỳ hình thức nào hoặc bằng bất kỳ phương tiện điện tử, cơ học hoặc phương tiện nào khác, hiện đã biết hoặc được phát minh sau này, bao gồm cả việc sao chụp, photocopy và ghi âm, hoặc trong bất kỳ hệ thống lưu trữ và truy xuất thông tin nào, đều bị cấm nếu không có sự cho phép bằng văn bản của nhà xuất bản.

• Biên tập viên phát triển: Rodd Whelpley
• Trợ lý biên tập: Hank Woolsey, Ann Greenseth, và Jacqueline Blakley
• Biên tập viên bản thảo: Kenneth Walker
• Hiệu đính: Sue Fetters
• Chế bản và Dàn trang: Kathy Boudreau-Fuoss
• Thiết kế văn bản: Stuart Cartwright
• Thiết kế bìa: Jack Davis
• Nhiếp ảnh gia (bìa): Michael Baz
• Minh họa: Paul To
• Nhà in: United Graphics

Sách của Human Kinetics được áp dụng mức chiết khấu đặc biệt khi mua số lượng lớn. Các phiên bản đặc biệt hoặc trích đoạn sách cũng có thể được tạo ra theo yêu cầu cụ thể. Để biết thêm chi tiết, vui lòng liên hệ với Giám đốc Bán hàng Đặc biệt tại Human Kinetics.

In tại Hợp chủng quốc Hoa Kỳ: 10 9 8 7 6 5 4

Địa chỉ Human Kinetics:

• P.O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076 | 1-800-747-4457
• Canada: Human Kinetics, 475 Devonshire Road, Unit 100, Windsor, ON N8Y 2L5 | 1-800-465-7301 (Chỉ tại Canada)
• Châu Âu: Human Kinetics, P.O. Box IW14, Leeds LS16 6TR, Vương quốc Anh | +44 (0)113-278 1708
• Úc: Human Kinetics, 57A Price Avenue, Lower Mitcham, Nam Úc 5062 | (08) 82771555
• New Zealand: Human Kinetics, P.O. Box 105-231, Auckland Central | 09-523-3462

Hiệp hội Tennis Hoa Kỳ (USTA) đã giới thiệu tôi đến gặp Don Chu vào năm 1992, ngay sau giải U.S. Open. Các huấn luyện viên phát triển vận động viên của USTA là Stan Smith, Tom Gullikson, và Jose Higueras, đã nhận ra rằng tôi cần phải cải thiện sự linh hoạt (agility), sức bền (stamina), sức mạnh nền tảng (strength), và sức mạnh bùng nổ (power). Vì tôi là người khá dễ gặp chấn thương, họ xác định rằng chương trình của Tiến sĩ Chu không chỉ phù hợp hoàn hảo với các mục tiêu về thể lực và sức mạnh của tôi, mà còn được cấu trúc để giúp tôi tránh các chấn thương trong tương lai. Vì vậy, vào tháng 11, tôi đã đến phòng khám của Don tại Castro Valley để bắt đầu chương trình.

Chúng tôi bắt đầu bằng một chuỗi các bài kiểm tra về sức mạnh, độ nhanh nhẹn, và độ dẻo dai (flexibility). Sau đó, Don đã hướng dẫn tôi từng bước một qua các quy trình tập tạ (weight lifting), tập bật nhảy bùng nổ (plyometric), và vận động kéo giãn (stretching), tiếp theo là các bài tập bổ trợ ngay trên sân (on-court drills). Mặc dù tôi đã từng tập những nội dung này trước đây, nhưng cấu trúc các buổi tập của Don rất đổi mới, giúp chúng vừa thú vị vừa mang lại hiệu quả cao.

Cụ thể, Don và tôi làm việc theo các chuỗi bài tập xoay vòng (circuits), xen kẽ giữa các bài tập sức mạnh (strength) và sức mạnh bùng nổ (power). Trong một chuỗi bài tập điển hình, tôi sẽ thực hiện 12 lần lặp bài Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (Bench Press), ngay sau đó là 12 lần Ném bóng thể lực (Medicine Ball Throws), rồi lặp lại chuỗi đó. Một điểm cộng lớn từ chương trình của Don là tôi có thể tự thực hiện các buổi tập một mình. Sau một tuần, tôi đã có thể tự tin lên đường đi thi đấu và tự tập luyện tại phòng gym.

Tôi có 2 tháng để tập luyện cường độ cao trước khi mùa giải giải đấu bắt đầu trở lại. Các khối giáo án tập luyện (workout blocks) của Don đã cung cấp một sự bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện tennis của tôi. Thông qua các cuộc điện thoại định kỳ với Don, tôi đã cải thiện được kỹ thuật (technique) và sức mạnh của mình trong phòng gym. Sau 2 tháng đó, tôi thấy khỏe khoắn hơn bao giờ hết. Tôi có cảm giác mình được bảo vệ khỏi chấn thương, cảm thấy mạnh mẽ hơn, nhanh nhẹn hơn, và trên hết là bùng nổ hơn! Điều quan trọng nhất là những tác động to lớn mà chương trình này mang lại cho lối chơi tổng thể của tôi!

Don Chu đã đánh trúng vần đề then chốt. Ông đã phát triển một chương trình dành riêng cho người chơi tennis: an toàn, vui vẻ, và quan trọng nhất là cực kỳ hiệu quả. Cuốn sách này sẽ giúp bất kỳ vận động viên nào nỗ lực và đạt được tiềm năng thể chất tối đa của họ.

—Todd Martin

Tháng 8 năm 1993

Trong cuốn sách Ladies of the Court, Michael Mewshaw có gợi ý rằng một chương trình tập tạ không phù hợp mà Gabriela Sabatini áp dụng vào đầu sự nghiệp đã khiến cô ấy “trở nên nặng nề và chậm chạp hơn rất nhiều. Với bờ vai rộng và cơ bắp thô cứng, cô ấy nghênh ngang bước đi trên sân giống như – theo lời của Teddy Tinling – một John Wayne, nhưng lại là một John Wayne không biết bắn súng thẳng và không thể kết liễu được kẻ địch.”

Vào năm 1990, Sabatini đã hợp tác với Carlos Kirmayr, một huấn luyện viên luôn “đề cao tốc độ và sự nhanh nhẹn”. Mewshaw nói rằng “khi ông ấy cho cô thực hiện một chế độ tập luyện gồm các bài tập nhảy, Bước chùng chân một bên (Lateral Lunges), và chạy nước rút, Sabatini đã giảm cân và tăng cường được sự linh hoạt. Khả năng di chuyển trên sân của cô ấy trở nên bùng nổ hơn, và các cú đánh của cô ấy cũng vậy.” Có thêm một vài yếu tố khác tạo nên thành công của Sabatini, nhưng ví dụ này nhấn mạnh một tư duy quan trọng: bạn không chỉ cần tập luyện chăm chỉ mà còn phải tập luyện thông minh.

Các vận động viên đang dần hiểu ra rằng tập luyện sức mạnh giúp ngăn ngừa chấn thương và nâng cao hiệu suất thi đấu, đặc biệt là khi tốc độ và sức mạnh của lối chơi hiện đại ngày càng tăng. Tập luyện sức mạnh không chỉ hạn chế số lượng chấn thương xảy ra, mà còn giúp người chơi hồi phục sau chấn thương nhanh hơn.

Lời khuyên của tôi dành cho bạn với tư cách là một người chơi tennis là hãy áp dụng một tiếp cận cân bằng trong việc rèn luyện thể lực. Tập tạ là quan trọng, nhưng nó phải được triển khai đúng cách để bạn không bị phát triển những khối cơ to, thô cứng – thứ sẽ làm bạn chậm lại và cản trở sức bền của bạn. Một hệ thống rèn luyện thể lực cân bằng cho tennis đòi hỏi sự kết hợp của nhiều phương pháp tập luyện, và đây chính là nơi mà khái niệm “sức mạnh bùng nổ” (power) xuất hiện.

Sức mạnh bùng nổ (Power) chính là Tốc độ kết hợp với Sức mạnh nền tảng (Speed applied to Strength).

Sở hữu sức mạnh cơ bắp lớn là một điều tuyệt vời, nhưng người có thể đánh quả bóng nặng nhất lại là người biết cách áp dụng sức mạnh đó một cách hiệu quả và tốc độ nhất. Biểu đồ ở Hình 1 cho thấy kết quả của hai phương pháp tập luyện.

(Hình 1. Tập luyện tốc độ cao vs. Tập luyện tốc độ thấp)

• Đường đứt nét đại diện cho cách tập luyện của các vận động viên thể hình và vận động viên cử tạ (powerlifters) – những người chú trọng vào việc nâng tạ nặng ở tốc độ chậm. Những vận động viên này có thể tạo ra một lực rất lớn, nhưng họ mất một khoảng thời gian tương đối dài để kích hoạt nó.
• Đường nét liền đậm đại diện cho kiểu phương pháp tập luyện tốc độ cao được nhấn mạnh trong cuốn sách này. Mặc dù tập luyện tốc độ chậm giúp vận động viên tạo ra lực thô lớn hơn, nhưng những người tập luyện với tốc độ cao có thể đạt được mức sức mạnh tối đa nhanh hơn rất nhiều.

Và với tốc độ vận hành của bộ môn tennis hiện nay, điều này đồng nghĩa với việc những người sử dụng chương trình rèn luyện này sẽ nhanh nhẹn hơn và có khả năng đánh bóng uy lực hơn.

Như được hiển thị ở Hình 2, chương trình gồm ba khối giáo án (three blocks) tập trung vào:

1. Sức mạnh và Sức bền (Strength and Endurance)
2. Sức mạnh nền tảng (Strength)
3. Sức mạnh bùng nổ (Power)

Phần II của cuốn sách này mô tả chi tiết các buổi tập hàng ngày cấu thành nên mỗi khối. Bạn sẽ thực hiện các khối này theo thứ tự nối tiếp nhau, mỗi khối mất 4 tuần để hoàn thành (Tổng cộng 12 tuần).

• Trong khối đầu tiên (Block 1): Bạn đang giúp cơ thể làm quen với nhịp điệu tập luyện và phát triển sức mạnh trong các mô cơ, gân, và dây chằng. Điều này sẽ chuẩn bị cho cơ thể bạn sẵn sàng chịu đựng các bài tập tạ nặng và bùng nổ hơn ở giai đoạn sau.
• Trong khối thứ hai và thứ ba (Block 2 & 3): Bạn tăng cường độ để duy trì áp lực tải tiến trình lên cơ bắp (progressive loading). Điều này giúp phát triển khả năng tạo lực lớn hơn mà không làm mất đi tốc độ.

Sau 12 tuần, bạn có thể bắt đầu lại từ Khối 1. Vào thời điểm đó, bạn và chính đối thủ của bạn sẽ bắt đầu nhận thấy rằng bạn di chuyển nhanh nhẹn hơn và đánh bóng có sức nặng, uy lực hơn hẳn.

Dưới đây là cái nhìn tổng quan ngắn gọn về chương trình:

1. Tập Tạ (Weight Training)

Một yếu tố chủ chốt là tập tạ. Bởi vì các động tác nâng trong chương trình đều là các bài tập phối hợp nhiều khớp (multijoint exercises), bạn không cần phải lo lắng về việc cơ thể bị to bè, thô cứng hay bị chậm đi. Thực tế, chúng không chỉ phát triển kỹ năng nâng tạ thông thường mà được thiết kế riêng cho các nhu cầu đặc thù của người chơi tennis. Các bài tập tạ này chuyển đổi rất mượt mà thành bộ kỹ năng thực chiến trên sân.

Mẹo nhỏ từ góc nhìn cảm giác cơ thể: Tập tạ tốt nhất là thực hiện trước một buổi tập tennis, khi cơ thể bạn còn tươi mới và năng lượng còn tràn đầy. Ngoài ra, việc tập các bài này trước sẽ giúp kích hoạt hệ thần kinh của bạn, tạo đà rất tốt cho các pha chạm bóng ngay sau đó.

2. Các Bài Tập Vùng Thân Giữa / Vùng Lõi (Trunk Exercises)

Một yếu tố khác được nhấn mạnh là việc tăng cường các cơ bụng và cơ lõi. Kinh nghiệm dạy tôi rằng vùng yếu nhất của nhiều tay vợt, kể cả những tay vợt giỏi, chính là vùng cơ bụng. Vì lý do này, tôi đã đưa vào các bài tập thân giữa giúp ổn định cột sống và bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

Bạn cần phải kết nối được nửa thân trên và nửa thân dưới để tạo ra một mô-men xoắn (torque) khổng lồ cần thiết cho các cú giao bóng mạnh và các cú đánh baseline (groundstrokes). Cơ bụng vững chắc là chìa khóa cốt lõi để tạo ra sự kết nối này. Thêm vào đó, nó còn giúp bạn giữ thăng bằng (balance) tốt hơn nhiều khi di chuyển trên sân.

3. Bài Tập Bật Nhảy Bùng Nổ (Plyometrics)

Đây là phương pháp tập luyện đặc biệt chú trọng vào các chuyển động tốc độ siêu cao. Plyometrics huấn luyện bạn cách áp dụng tốc độ vào sức mạnh cơ bắp sẵn có. Nó giúp bạn gia tốc nhanh hơn, chuyển hướng linh hoạt hơn, và mang lại cho bạn một bước xuất phát (first step) thanh thoát, bùng nổ hơn trên sân đấu.

4. Bài Tập Với Bóng Thể Lực (Medicine Ball Exercises)

Thành phần tập tạ trong chương trình này hạn chế việc dùng các máy tập cô lập cố định mà ưu tiên sử dụng tạ tự do (free weights) và bóng thể lực (medicine balls). Những dụng cụ này cho phép bạn phát triển các mô hình chuyển động đặc trưng cần có trong tennis.

Ngược lại, một bài tập cô lập một khớp thực hiện trên máy có thể tốt cho việc phát triển sức mạnh tại chính khớp đó, nhưng lại không mang lại giá trị thực tế cho sức mạnh chức năng (functional strength) khi bạn xoay người đánh bóng trên sân tennis.

5. Các Bài Tập Bổ Trợ Trên Sân (Court Drills)

Để việc tập luyện bám sát thực tế nhất, chương trình bao gồm cả các bài tập ngay trên sân. Đây là phần bổ trợ, cho phép bạn và huấn luyện viên của mình tinh chỉnh tư thế chạy và kỹ thuật chuyển hướng. Họ có thể quan sát khả năng chạy nước rút cắt ngang sân hoặc chạy bước ngang (shuffle) hai bên của bạn – những kỹ thuật di chuyển hoàn toàn có thể cải thiện vượt bậc nhờ luyện tập đúng cách.

Mặc dù bạn không thấy các bài tập cardio thuần túy (aerobic) được chỉ định dày đặc trong chương trình này, nhưng nền tảng bền bỉ (aerobic base) vẫn là một mảnh ghép quan trọng. Bạn cần đưa vào một lượng bài tập cardio vừa phải, nhưng nó không nên là bài tập chiếm chủ đạo.

Phần phụ lục của sách cung cấp các bài kiểm tra thể chất, bao gồm cả kiểm tra dung tích phổi / sức bền. Việc kiểm tra trước khi tập giúp thiết lập một cột mốc nền tảng để bạn biết mình đang ở đâu và đặt ra mục tiêu rõ ràng để hướng tới.

An Toàn Và Ngăn Ngừa Chấn Thương (Safety and Injury Prevention)

Khi bạn xây dựng được sức mạnh và sự cân bằng giữa các nhóm cơ, bạn chắc chắn đang bảo vệ bản thân khỏi chấn thương. Chương trình yêu cầu bạn phải chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng bằng một quy trình khởi động 3 phần trước mỗi buổi tập. Đồng thời, mỗi buổi tập luôn được kết thúc bằng 5 đến 10 minutes kéo giãn thả lỏng (postworkout stretches) để ngăn ngừa tình trạng bó cơ.

Nếu bạn có vấn đề về lưng hoặc đầu gối, chương trình này sẽ không làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn nếu bạn biết lắng nghe cơ thể. Bạn có thể cần hạn chế một số hoạt động nhảy plyometric, hoặc nếu đang đau cấp tính, hãy điều chỉnh cẩn thận hoặc bỏ qua hẳn. Hãy tập dưới sự giám sát của một người có chuyên môn.

Chế Độ Dinh Dưỡng Hợp Lý (Proper Diet)

Bạn không thể chạy một chiếc xe đua thật nhanh nếu nạp sai nhiên liệu, vì vậy hãy ăn uống như một nhà vô địch. Bạn nên hướng tới một chế độ ăn đạt tỷ lệ năng lượng khoảng: 64% Carbohydrate (tinh bột), 19% Protein (đạm), và 17% Chất béo.

Hầu hết người chơi sẽ cần mức năng lượng nạp vào trung bình là hơn 1,800 kilocalories mỗi ngày. Nếu trước đây bạn chưa chú ý đến thói quen ăn uống, thì bây giờ là lúc. Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc các tài liệu uy tín như cuốn Sports Nutrition Guidebook của Nancy Clark.

• Cách 1 (Nếu bạn đã có nền tảng thể hình vững chắc): Bạn có thể đọc lướt qua các bài tập trên sân ở Chương 5 và sau đó bắt tay ngay vào các khối giáo án ở Phần II. Bạn có thể bắt đầu chương trình chỉ sau vài phút đọc. Nếu có bất kỳ động tác nào chưa rõ cách thực hiện, bạn chỉ cần lật lại chương tương ứng ở Phần I để xem hướng dẫn chi tiết.
• Cách 2 (Nếu kiến thức về rèn luyện thể lực của bạn còn hạn chế): Bạn nên đọc cuốn sách này từ đầu đến cuối. Bạn cũng có thể kết hợp xem video Jumping Into Plyometrics của tôi để hoàn thiện kỹ thuật ở các bài tập phức tạp hơn.

Tôi hy vọng bạn sẽ quyết định trải nghiệm chương trình này. Tôi đã thiết kế nó thực tế nhất có thể, nhưng tôi không thiết kế nó để trở nên dễ dàng. Đây là một chương trình nghiêm túc dành cho những người chơi thực sự nghiêm túc. Có thể bạn sẽ không luôn thích những lúc phải đổ mồ hôi công sức, nhưng bạn chắc chắn sẽ yêu thích những kết quả tuyệt vời mà nó mang lại trên sân đấu!

HÃY TẬP LUYỆN HẾT MÌNH!